Quando seu médico lhe diz que você tem diabetes tipo 2, a maior dúvida que vem à mente é: "E agora, o que eu como?", certo? Na maioria das vezes, quando se fala em diabetes, as pessoas dizem coisas como: "Não coma isso", "Não coma óleo", "Não coma arroz". Ouvir essas restrições alimentares traz muita tristeza e frustração. Mas hoje vamos falar sobre uma maneira de aliviar sua mente. Em vez de se preocupar com as coisas que lhe disseram para "não comer", vamos começar a pensar: "Quais são alguns alimentos nutritivos que podemos adicionar à nossa dieta?". É uma abordagem muito reconfortante e positiva.
Os carboidratos não são o inimigo!
"Então agora temos que parar completamente de comer coisas como arroz, pão e batata, certo?" Essa é uma ideia errada que muitas pessoas têm. Na verdade, os carboidratos são essenciais para o nosso corpo. Assim como a gasolina para um carro, nosso corpo obtém energia para funcionar ao longo do dia a partir dos carboidratos que ingerimos. O corpo converte esses carboidratos em um tipo de açúcar chamado glicose e os utiliza como energia.
Então, por que as pessoas com diabetes são aconselhadas a ter cuidado com os carboidratos? Simplificando, o corpo de uma pessoa com diabetes não consegue metabolizar adequadamente essa fonte de energia chamada glicose. Como resultado, os níveis de açúcar no sangue podem aumentar repentinamente. Nosso objetivo deve ser prevenir esse aumento repentino nos níveis de açúcar e mantê-los estáveis pelo maior tempo possível.
O mais importante aqui é a qualidade dos carboidratos que escolhemos. Pense bem: qual a diferença entre comer um pacote de batatas fritas feitas com óleo e adoçantes artificiais e comer uma batata-doce bem cozida? Embora ambas sejam carboidratos, a batata-doce cozida é um carboidrato de qualidade, rica em fibras e nutrientes. Essas são as escolhas que precisamos fazer.
Como preparar uma refeição equilibrada e saudável?
Esta refeição equilibrada não só ajudará a controlar os níveis de açúcar no sangue, como também a prolongar a sensação de saciedade e a evitar excessos alimentares. Vejamos como preparar este prato.
Lembre-se: metade do seu prato deve ser composta por vegetais e frutas. Da outra metade, reserve um tempo para carboidratos de qualidade e o restante para proteínas.
Experimente adicionar esses ingredientes às suas refeições principais.
| Categoria de alimentos | Exemplos do que podemos comer no Sri Lanka |
|---|---|
| Vegetais não amiláceos (Metade do prato) | Cabaça amarga, quiabo, inhame, espinafre, berinjela, repolho, brócolis, pepino, tomate, ameixa, moringa. Além disso, todos os tipos de verduras (mukunuvenna, kankun, gotukola) como salada. |
| Proteína magra (Um momento fora do prato) | Peixe (não frito em óleo), frango (sem pele), claras de ovo, lentilhas, grão-de-bico, ervilhas, feijão verde, soja. |
| Carboidratos de alta qualidade (Um momento fora do prato) | Arroz integral com farelo (em vez de arroz branco), milho-miúdo, cevada, batata-doce, mandioca (com moderação), farelo de arroz, aveia. |
| Gordura saudável (Conforme necessário) | Abacate, amendoim, castanha de caju, sementes de abóbora, azeite (para saladas), sementes de gergelim. |
O que comer quando se está com um pouco de fome? (Ideias de lanches)
Se você sentir um pouco de fome entre as refeições, em vez de comer doces ou biscoitos, experimente algo assim:
- Uma maçã com manteiga de amendoim sem açúcar.
- Hummus é uma pasta feita com feijão verde cozido no vapor, cenoura e pepino em pedaços.
- Uma xícara de grão-de-bico cozido.
- Um iogurte (com baixo teor de açúcar).
- Algumas castanhas de caju e amendoins.
Dessa forma, adicionando um pouco de proteína ou gordura saudável a um carboidrato, você pode controlar o aumento repentino dos níveis de açúcar no sangue.
Para aqueles que desejam seguir um conjunto de regras.
Algumas pessoas pensam: "Não posso ser tão exigente assim, preciso de regras claras, um plano". Não há nada de errado nisso. Se você é uma dessas pessoas, pode seguir padrões alimentares que pesquisas comprovam serem benéficos para a saúde de pessoas com diabetes.
- Dieta Mediterrânea: Esta é a dieta tradicional das pessoas que vivem nos países ao redor do Mar Mediterrâneo. AquiConsuma bastante peixe, vegetais e frutas frescas, gorduras saudáveis como o azeite e nozes. Limite o consumo de carne vermelha e alimentos açucarados.
- Dieta DASH: Embora tenha sido criada para controlar a pressão alta, essa dieta também é muito benéfica para diabéticos. Ela prioriza alimentos com baixo teor de sal, açúcar e gordura saturada.
O mais importante é conversar com seu médico antes de iniciar uma dieta especial como essa e garantir que ela seja adequada à sua condição de saúde e aos medicamentos que você está tomando.
Em última análise, o diabetes é uma oportunidade para repensar seus hábitos alimentares de uma maneira nova e mais consciente. Não deixe que isso te sobrecarregue. Com pequenas mudanças, você pode se manter saudável e ainda desfrutar da sua comida.
Mensagem principal
- Receber um diagnóstico de diabetes não significa o fim do seu mundo alimentar. Em vez de pensar nas coisas que você "não pode comer", pense positivamente nas coisas saudáveis que você "pode comer".
- Os carboidratos são essenciais para o organismo. O que importa é a qualidade. Em vez de pão branco e arroz branco, opte por carboidratos ricos em fibras, como arroz integral com farelo, inhame e batata-doce.
- Equilibre seu prato: Preencha metade do prato com vegetais e verduras, a outra metade com proteínas (peixe, lentilhas) e o restante com carboidratos de qualidade.
- Não tenha receio de optar por um lanche saudável quando sentir um pouco de fome. O ideal é combinar um carboidrato com um pouco de proteína ou gordura saudável.
- Antes de seguir uma dieta específica (por exemplo, a dieta mediterrânea), converse sempre com seu médico sobre ela e sobre quaisquer alterações que você precise fazer em sua alimentação.
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