"Ah, não coma alimentos gordurosos, eles aumentam o colesterol!" "Comer alimentos gordurosos não faz bem para o corpo!"... Ouvimos esse tipo de coisa o tempo todo, não é? Aliás, muitos de nós temos medo da palavra "óleo". O motivo é que os cientistas descobriram que a gordura pode causar diversas doenças, como doenças cardíacas, obesidade e alguns tipos de câncer. É por isso que as lojas estão cheias de alimentos com o rótulo "sem gordura". Mas será que se trata mesmo de abandonar o óleo completamente? Não. A verdade é que o segredo é evitar os óleos ruins e consumir óleos bons, nas quantidades certas e em uma dieta equilibrada .
Não se trata de certo ou errado, mas sim de equilíbrio!
Simplificando, precisamos falar especificamente sobre dois tipos de ácidos graxos essenciais para o nosso organismo: os ácidos graxos ômega-3 e os ácidos graxos ômega-6 .
Imagine que esses dois são como crianças em uma sala de aula. Ômega-3 é uma criança boazinha, esforçada e que ajuda a turma. Ômega-6 é um pouco travesso. Mesmo sendo travesso, a turma ainda precisa dele. Mas o problema é que a sala está cheia de crianças travessas em vez de crianças boazinhas. Então o equilíbrio na sala se perde e surgem problemas. É assim que funciona.
Cientistas descobriram que uma dieta rica em ômega-3 pode prevenir doenças como problemas cardíacos, diabetes e obesidade , além de reduzir dores como a artrite .
Por outro lado, as doenças cardíacas são mais comuns entre pessoas que seguem uma dieta pobre em ômega-3, mas rica em ômega-6 (que é o padrão alimentar em muitos países ocidentais).
"Isso não significa que o ômega-6 seja ruim para nós. O problema é que a proporção entre as duas quantidades que estamos consumindo está completamente desequilibrada."
Como nossa situação se compara à de outros países do mundo?
Vamos dar uma olhada ao redor do mundo. A proporção média de ômega-6 para ômega-3 nas dietas japonesa, europeia e mediterrânea é de cerca de 2:1 . Isso significa que para cada duas porções de ômega-6, você está consumindo uma porção de ômega-3. Essa é uma proporção muito saudável.
Mas em um país como os Estados Unidos, essa proporção chega a 20:1 ! Isso significa vinte partes de ômega-6 para cada parte de ômega-3! Essa é uma situação muito prejudicial à saúde. É por isso que doenças não transmissíveis como doenças cardíacas, obesidade e diabetes são tão prevalentes nesses países.
Segundo especialistas, essa proporção superior a 4:1 é prejudicial à saúde.
Agora, vamos pensar em nós. Quando seguimos nossa dieta tradicional, obtemos muito ômega-3 de alimentos como peixe, vegetais folhosos verdes consumidos com arroz e sambol. Mas hoje, nossa dieta está se tornando cada vez mais ocidentalizada. 'Alimentos processados', fast food, alimentos fritos em óleo vegetal de baixa qualidade.Isso se tornou parte de nossas vidas. É rico em ômega-6. Portanto, estamos sofrendo, sem saber, com esse desequilíbrio perigoso.
Certo, então como se chega a essa proporção?
Isso não é tão difícil quanto você imagina. É muito simples: coma menos alimentos ricos em ômega-6 e mais alimentos ricos em ômega-3. Vejamos isso claramente em uma tabela.
| Alimentos para consumir com mais frequência (ricos em ômega-3) | Alimentos a reduzir ou eliminar (ricos em ômega-6) |
|---|---|
| Peixes oleosos: Salmão, cavala, arenque, sardinha, assim como espécies de peixes como sardinha e arenque encontradas em nosso país. | Alimentos fritos em óleos vegetais como óleo de milho, óleo de girassol e óleo de soja. |
| Vegetais folhosos verde-escuros: Qualquer tipo de vegetal folhoso como espinafre, gotu kola, bok choy, bok choy (especialmente como mallum, sambola) | Alimentos processados: salsichas, almôndegas, macarrão instantâneo, biscoitos, bolos. |
| Algumas nozes: sementes de linhaça, sementes de chia, nozes. | Alguns tipos de margarina e molhos para salada disponíveis no mercado. |
| Para cozinhar: Use óleo de canola ou azeite de oliva. | Consumo excessivo de carne (especialmente carne vermelha) e grãos (estes são necessários, mas com moderação). |
Não seria possível fazer isso com suplementos?
Você pode estar se perguntando: "Se você não gosta de comer peixe, não seria uma boa opção tomar suplementos de óleo de peixe?". Sim, essa é uma opção. Estudos recentes mostraram que os suplementos de óleo de peixe podem ser tomados com segurança em doses de até 8 gramas por dia.
Mas há algo importante que todos precisamos lembrar aqui.
É sempre melhor e mais seguro obter esses nutrientes de alimentos naturais em vez de suplementos.
Por exemplo, 113 gramas de salmão (aproximadamente o tamanho de um filé médio) contêm entre 2,3 e 3,6 gramas de ômega-3. Médicos afirmam que a ingestão de cerca de 2 gramas de ômega-3 por dia pode proporcionar os benefícios protetores mencionados. Portanto, você deve tentar obter esses nutrientes de alimentos naturais sempre que possível. Se, por algum motivo, isso não for possível, consulte seu médico e considere a possibilidade de tomar um suplemento adequado.
Outros benefícios especiais do ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais para o nosso sistema nervoso central .
Um estudo revelou que o sistema nervoso de crianças cujas mães consumiram uma dieta rica em ômega-3 durante a gravidez apresentou melhor desenvolvimento. Isso demonstra a importância do ômega-3 para o desenvolvimento saudável do cérebro e do sistema nervoso do feto. Por isso, médicos recomendam que gestantes, em particular, consumam pelo menos três porções de peixe oleoso por semana . Se você está grávida, converse com seu médico sobre isso.
Além disso, pesquisas estão em andamento para determinar se os ômega-3 podem prevenir a perda de memória relacionada à idade e doenças neurológicas como a doença de Alzheimer .
Mensagem principal
- Não tenha medo de tudo que tenha a palavra "óleo". O importante é manter o equilíbrio entre os dois tipos de gordura: ômega-3 e ômega-6.
- Adicione mais alimentos ricos em ômega-3 (peixes gordos, vegetais de folhas verdes, sementes de linhaça) à sua dieta.
- Reduza ao máximo o consumo de alimentos ricos em ômega-6 (alimentos processados, alimentos fritos em óleos baratos).
- Alimentos naturais são sempre a melhor opção em comparação com suplementos nutricionais.
- Se você está grávida , não deixe de conversar com seu médico sobre a ingestão de ômega-3 para a sua saúde e a do seu bebê.
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