Será que é possível parar de comer demais sem controlar as porções? Vamos aprender exatamente o que é controle de porções!

Você já teve a sensação de que comemos um pouco demais? Na verdade, muitos de nós comemos demais hoje em dia sem nem perceber. Um dos motivos é que nos acostumamos a ver e comer porções grandes de comida. Então, que tal falarmos mais detalhadamente hoje sobre controle de porções ? Isso é muito importante para você e sua família.

Por que precisamos pensar tanto na quantidade de comida? (Problemas com excesso de comida)

Em resumo, comer em excesso traz muitos efeitos nocivos. Pessoas que comem demais regularmente têm maior probabilidade de ganhar peso, ou seja, de se tornarem obesas ou com sobrepeso. Além disso, podem enfrentar uma série de outros problemas de saúde.

Imagine se coisas assim pudessem acontecer:

• Pressão alta
• colesterol alto
• Diabetes tipo 2
• Problemas nos ossos e articulações : Esta pode ser a razão pela qual seus joelhos doem tanto.
• A apneia do sono ocorre quando você sente repentinamente como se estivesse sufocando enquanto dorme à noite.
• Às vezes, isso também pode levar a problemas como a depressão .

Isso também aumenta o risco de doenças graves, como doenças cardíacas e acidente vascular cerebral , em pessoas idosas.

Veja bem, quando vamos a uma loja ou restaurante, por que eles tentam nos servir porções grandes? Porque pensamos: "Que desperdício de dinheiro, vale a pena comprar uma porção maior". Mas, se essa "refeição promocional" estiver desnecessariamente cheia de óleo, açúcar e calorias, ela prejudicará nossa saúde, em vez de beneficiá-la, certo? É por isso que o controle das porções é tão importante.

O que significa a "porção" indicada na embalagem de um alimento? Vamos entender melhor.

Você já deve ter reparado que muitas embalagens e latas de alimentos que compramos no supermercado trazem a indicação da "porção". Isso não significa a quantidade que *deveríamos* comer, mas sim a quantidade daquele alimento que as pessoas costumam consumir de uma só vez. Ou seja, se você comer essa quantidade, poderá calcular quantas calorias e nutrientes — isto é, quanto óleo, açúcar, sal, etc. — seu corpo irá ingerir.

Às vezes, a porção indicada no rótulo pode ser muito menor do que a quantidade que você costuma comer. Nesse caso, o "tamanho da porção" se refere à quantidade de alimento que você escolhe consumir. É importante entender a diferença entre os dois.

Pense da seguinte forma: você compra um pacote de vegetais congelados no supermercado. Mesmo que a porção recomendada seja de "1 xícara", se você quiser comer cerca de uma xícara e meia, não tem problema. Isso porque a maioria dos vegetais é baixa em calorias e gordura, mas muito nutritiva.

Mas, quando falamos de alimentos ricos em calorias, açúcar e gordura, o tamanho da porção é muito importante. É como um pequeno aviso: "Você pode estar comendo demais, e isso pode ser prejudicial para o seu corpo."

Por exemplo, digamos que você comprou um pacote de biscoitos de 100 gramas e os comeu todos de uma vez. Mas se a porção indicada na embalagem for de '30 gramas' (o que equivale a cerca de 3 biscoitos), isso significa que você consumiu mais de três porções! Além disso, você também consumiu três vezes mais calorias e três vezes mais açúcar do que o indicado na embalagem! Você entende o quão perigoso isso é?

Então, quanto devemos comer? (Quantidades recomendadas)

Ok, agora sabemos que uma porção é a quantidade de alimento que as pessoas normalmente consomem e os nutrientes que ela contém. No entanto, isso não nos diz quais alimentos devemos comer e em que quantidade para nos mantermos saudáveis. É por isso que o conceito de uma dieta equilibrada é importante. Nos Estados Unidos, existe um sistema chamado "MyPlate", que ensina como combinar alimentos de uma forma que seja adequada para você e sua família, consumindo as quantidades certas. Devemos pensar na nossa alimentação dessa maneira também. Você pode consultar seu médico ou nutricionista para obter mais informações sobre isso.

O Método do Prato Dividido - Uma ótima dica para controlar facilmente a ingestão de alimentos!

Uma maneira muito fácil e prática de controlar a quantidade de comida que você come é o conceito do "prato dividido". É como o "Meu Prato". Imagine que seu prato está dividido em quatro partes.

• `#### Um quarto do prato para proteína`

Isso inclui alimentos como carne, peixe, ovos, grão-de-bico, lentilhas e soja. Esses alimentos são muito importantes para o crescimento corporal e o desenvolvimento da massa muscular.

• Outra porção (1/4) do prato é composta por amidos (como batatas, batatas-doces, mandioca, milho) e grãos (como arroz integral, pão kurakkan, rotis feitos com farinha de trigo integral, macarrão).

O ideal é optar por grãos integrais sempre que possível. Alimentos como arroz integral, trigo sarraceno e cevada são boas opções.

• Metade (1/2) do prato deve ser composta por vegetais (ou frutas e vegetais).

Você pode adicionar qualquer legume ou fruta a esta receita, como folhas verdes (mukunuvena, gotukola, kankun), cenouras, beterrabas, abóbora, feijão, tomates e pepinos. Estes fornecem vitaminas, minerais e fibras.

O mais importante é evitar que a comida se misture de uma parte para outra ou se acumule como uma montanha. Dividir o prato dessa forma não só ajuda a controlar a quantidade de comida que você come, como também facilita preparar refeições mais equilibradas para sua família.

Mais algumas ótimas dicas para controlar o tamanho das suas porções (Dicas de Controle de Porções)

Como pais, podemos controlar a quantidade de comida que ingerimos e ensinar nossos filhos a fazer o mesmo. Aqui estão mais algumas dicas para ajudar:

• Use pratos pequenos para dividir a comida.Então a comida parece maior. Pense bem: quando você coloca um sanduíche em um prato grande de jantar, ele parece bem pequeno. Mas se você colocar o mesmo sanduíche em um pratinho, vai ter a sensação de que "Nossa, tem bastante".
• Quando você prepara muita comida de uma só vez, divida as sobras em porções menores antes de colocá-las na geladeira ou no congelador. Assim, quando alguém da família for se servir, terá apenas a porção ideal em mãos.
• Não deixe que as crianças comam alimentos diretamente de embalagens ou recipientes grandes. Divida a comida em pratos ou tigelas individuais. Crie o hábito de comer à mesa da cozinha sempre que possível.
• Comer em frente à TV, ao celular ou a qualquer outra tela não é nada bom. Quando fazemos isso, acabamos comendo mais sem nem perceber.
• Ao compartilhar comida, não leve o prato ou travessa inteira para a mesa, mas sim compartilhe-a diretamente da bancada da cozinha. Se sobrar comida, pense duas vezes antes de oferecê-la novamente. Se pedir para repetir, ofereça uma salada de legumes ou alguma fruta.
• Procure fazer três refeições nutritivas e um ou dois lanches saudáveis ​​em horários regulares ao longo do dia. Se você pular uma refeição, terá mais chances de comer demais na próxima vez.
• Inclua mais saladas e frutas nas refeições da sua família. Principalmente quando você começa uma refeição com algo como uma salada, a fome é controlada e você se sente satisfeito rapidamente. Isso também ajuda a controlar a ingestão desnecessária de calorias.
• Não tenha pressa ao comer. Coma devagar. Mastigue bem os alimentos. Dê tempo para que todos se sintam satisfeitos e, se necessário, compartilhe novamente. Comer juntos em família é uma ótima oportunidade para conversar e fortalecer os laços familiares.
• Não force seus filhos a 'comer até o prato ficar limpo'. Ensine-os a parar de comer quando estiverem satisfeitos. Isso é muito importante.
• Quando for a um restaurante, divida a refeição, peça uma entrada junto com o prato principal ou embale metade da sua refeição para levar para casa antes de começar a comer.
• Ao pedir comida para viagem, peça porções menores e compartilhe com todos em casa (estilo familiar). Ao comer em restaurantes de fast food, escolha refeições que ofereçam opções saudáveis ​​(como leite, frutas, cenouras) para as crianças.

Devemos ensinar as crianças sobre o tamanho das porções? (Envolvendo as Crianças)

É uma ótima ideia envolver ativamente as crianças para ajudá-las a entender o quanto devem comer. Você pode transformar isso em uma brincadeira.

Pense bem: uma xícara de arroz é suficiente para uma porção de criança pequena. Então, dê uma bola de sorvete para seu filho e pergunte: "Vamos dividir o arroz doce hoje?" e peça para a família compartilhar o arroz. Vai ser como uma brincadeira para eles, e eles vão adorar.

Um pedaço de carne deve ter aproximadamente o tamanho de um baralho de cartas. Então, pegue um pedaço de frango e meça-o. "Olha, filho/filha, isso é do tamanho de um baralho de cartas?", pergunte.

Além disso, pegue a balança de cozinha. Embora pesar e medir alimentos possa não parecer divertido para você, pode ser uma ótima atividade para crianças. Não só isso, como também é uma excelente maneira de memorizar números e fazer cálculos.

Devemos medi-lo pelo tamanho da nossa mão?

Se você não tiver nenhum instrumento de medição, uma maneira muito fácil de ter uma ideia aproximada de quanto comer é usar a mão. Essa é uma boa forma de lembrar que as crianças precisam comer menos porque suas mãos são menores que as dos adultos.

• Uma porção de macarrão, arroz, cereal matinal, legumes e frutas corresponde ao tamanho do punho fechado de uma criança (aproximadamente o tamanho do punho fechado de uma criança).
• Porções como carne e peixe têm aproximadamente o tamanho da palma da mão de uma criança.
• Limite a quantidade de óleos adicionados aos alimentos (como manteiga, óleo, maionese e molho para salada) ao tamanho da ponta do polegar da criança.

E não se esqueça da boa notícia sobre o tamanho das porções: isso funciona nos dois sentidos! Mesmo que você queira reduzir o tamanho de um prato como espaguete, pode dividir vegetais como cenoura ou feijão em mais de uma porção. Isso vai facilitar o alcance da sua meta de '5 porções de frutas e vegetais por dia', não é?

Por fim, o mais importante (Mensagem principal)

Por fim, o papel que desempenhamos como pais ao ensinar as crianças sobre o tamanho das porções é muito importante . A maneira como comemos, como escolhemos os alimentos, como pensamos sobre o tamanho das porções – as crianças observam tudo isso.

Se comermos com atenção plena, nossos filhos aprenderão com esse exemplo. Portanto, a comida é algo para ser apreciado com prazer. Ao mesmo tempo, é nossa responsabilidade comer alimentos nutritivos na quantidade que nosso corpo precisa. Assim, podemos viver como uma família saudável e feliz. Entendeu? Se tiver mais alguma dúvida sobre isso, não hesite em conversar com seu médico de família.

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