Coisas que você precisa saber sobre carboidratos e açúcar!

Hoje vamos falar sobre carboidratos e açúcar, que são uma parte muito importante da nossa alimentação. Às vezes ouvimos falar muito sobre eles. Então, o que são realmente, são bons ou ruins para o nosso corpo e como podemos escolhê-los corretamente, de uma forma simples e fácil de entender.

O que são carboidratos?

Em termos simples, os carboidratos são a principal e mais facilmente disponível fonte de energia para o nosso corpo. Seja para uma criança pequena ou um adulto, eles são essenciais para manter a saúde. Os carboidratos são como a gasolina para o nosso corpo. Nós os obtemos dos alimentos de duas maneiras principais.

Carboidratos simples

É o que chamamos de açúcar simples . Por exemplo, a frutose encontrada nas frutas e a lactose encontrada no leite. Mas não se esqueça que esses açúcares também estão presentes em frutas nutritivas. O açúcar encontrado em produtos como chocolate e bebidas açucaradas também se enquadra nessa categoria.

Carboidratos complexos

Chamamos isso de amido . Obtemos amido de vegetais ricos em amido, como batatas e batatas-doces, grãos integrais, arroz, pão e cereais. Esses alimentos fornecem ao corpo um pouco de energia de vez em quando.

Como essas substâncias são digeridas pelo corpo?

Pense bem: todos os carboidratos que ingerimos, sejam simples ou complexos, acabam sendo decompostos em açúcares simples no nosso organismo. Esse açúcar é então absorvido pela corrente sanguínea. Quando os níveis de açúcar no sangue aumentam dessa forma, o pâncreas libera um hormônio chamado insulina. Essa insulina ajuda a transportar o açúcar do sangue para as células do corpo. Só então essas células podem usar esse açúcar como energia. Entendeu?

Veja bem, alguns alimentos (especialmente aqueles ricos em açúcares simples e grãos refinados, como pão branco e arroz branco) são digeridos muito rapidamente e causam um pico repentino nos níveis de açúcar no sangue. No entanto, os carboidratos complexos (encontrados em grãos integrais) são digeridos mais lentamente. Portanto, os níveis de açúcar no sangue aumentam mais gradualmente. Continuar consumindo alimentos que causam picos repentinos nos níveis de açúcar no sangue pode aumentar o risco de desenvolver doenças como o diabetes.

Alguns alimentos ricos em carboidratos são muito mais saudáveis ​​do que outros. Boas opções incluem:

• Cereais com farelo
• Arroz com farelo (arroz integral)
• Pão com farelo
• Fruta
• Vegetais
• Laticínios com baixo teor de gordura

Uma dieta saudável e equilibrada para uma criança com mais de dois anos deve fornecer entre 50% e 60% do total de calorias diárias provenientes de carboidratos. O importante é obter a maior parte desses carboidratos de boas fontes e limitar o consumo de açúcares adicionados.

Existem carboidratos "bons" e carboidratos "ruins"?

Os carboidratos têm adquirido uma má reputação ultimamente, não é mesmo? Alguns especialistas médicos acham que...Consumir em excesso carboidratos refinados – ou seja, açúcar refinado presente em doces e bebidas adoçadas, além de arroz branco e farinha branca (encontrados em muitos tipos de massa e pão) – é um dos motivos para o aumento da obesidade.

O que acontece aos carboidratos "ruins"?

Como um único alimento pode causar um problema tão grande? Pense bem: esses carboidratos "ruins" (açúcar e alimentos refinados) são fáceis de encontrar, vêm em grandes quantidades, têm um sabor agradável, mas não saciam rapidamente. Por isso, as pessoas consomem mais do que deveriam. Alguns deles, na verdade, não fornecem nenhum nutriente ao corpo — coisas como bebidas açucaradas e balas de caramelo são apenas "calorias vazias" sem nenhum valor nutricional.

Então, todo açúcar simples faz mal?

Não, você não pode dizer isso. Porque os carboidratos simples também são encontrados em muitos alimentos nutritivos. Por exemplo, frutas, verduras e laticínios. Estes fornecem muitos nutrientes essenciais que ajudam nosso corpo a crescer e se manter saudável. Frutas frescas, por exemplo, contêm carboidratos simples, mas também contêm muitas outras coisas boas, como vitaminas e fibras.

Por que os carboidratos complexos são tão bons?

De acordo com as Diretrizes Alimentares para Americanos de 2015–2020, pelo menos metade dos grãos que consumimos devem ser carboidratos complexos, ou grãos integrais. Grãos integrais, como arroz integral, aveia, pães integrais e cereais integrais, são boas opções. Uma dieta rica em grãos integrais pode ajudar a proteger contra diabetes e doenças cardíacas. Os carboidratos complexos também oferecem os seguintes benefícios:

• A digestão ocorre mais lentamente: os grãos integrais contêm as três partes do grão (farelo, gérmen e endosperma). Os grãos refinados, por outro lado, contêm principalmente apenas o endosperma. Os grãos integrais têm mais conteúdo para digerir, por isso a digestão ocorre mais lentamente. Quando os carboidratos entram no corpo, é mais fácil para o organismo processá-los.
• Rico em fibras: Alimentos ricos em fibras dão sensação de saciedade, o que reduz a ingestão excessiva de alimentos. Além disso, quando combinadas com bastante água, essas fibras ajudam a prevenir a prisão de ventre e podem até proteger contra o câncer de cólon.
• Fornece vitaminas e minerais: Os grãos integrais contêm vitaminas como as do complexo B, magnésio e ferro, além de vitaminas e minerais importantes.

A maioria das crianças em idade escolar deve consumir de quatro a seis porções equivalentes a "onças" de grãos por dia. Uma "onça equivalente" corresponde à quantidade de alimento em uma porção – por exemplo, uma fatia de pão; uma xícara de cereal pronto para consumo; ou meia xícara de arroz cozido, macarrão cozido ou mingau quente. Pelo menos metade dessa quantidade deve ser composta por grãos integrais.

Vamos falar sobre açúcar.

Alimentos com adição de açúcar – como refrigerantes, biscoitos, bolos, balas, sorvetes e alguns sucos de frutas – geralmente são ricos em calorias, mas pobres em nutrientes. Uma dieta rica em açúcar está associada à obesidade. O consumo excessivo de açúcar também pode causar cáries. Recomenda-se que menos de 10% do total de calorias diárias provenham de açúcares adicionados.

Em vez de guloseimas açucaradas, ofereça aos seus filhos opções saudáveis, como frutas. As frutas são uma ótima fonte de doçura natural, carboidratos, fibras e vitaminas que as crianças precisam.

Uma boa maneira de reduzir o consumo de açúcar adicionado é eliminar completamente os refrigerantes e outras bebidas açucaradas. Considere os seguintes pontos:

• Uma lata de 355 ml (12 oz) de refrigerante carbonatado contém cerca de 10 colheres de chá (49 ml) de açúcar e 150 calorias.
• A principal forma de adição de açúcar extra à dieta diária das crianças é através de bebidas adoçadas.
• Ingerir uma bebida açucarada de 355 ml por dia aumenta o risco de obesidade em crianças.
• A acidez das bebidas adoçadas pode dissolver o esmalte dos dentes, e o excesso de açúcar também pode causar cáries.

Em vez de bebidas açucaradas ou sucos de frutas (que também podem conter açúcar adicionado, como refrigerantes), ofereça leite com baixo teor de gordura, água ou suco de fruta 100% natural. Mas lembre-se: mesmo que o suco de fruta 100% natural não tenha açúcar adicionado, as calorias desses açúcares naturais podem se acumular. Portanto, limite o consumo de suco de fruta a 118–177 ml para crianças menores de 7 anos e a no máximo 237–355 ml para crianças maiores e crianças pequenas.

Como você encontra informações sobre alimentos?

Nem sempre é fácil descobrir quais opções são boas e quais são ruins. A tabela nutricional nas embalagens dos alimentos pode ser útil nesse sentido.

Para obter informações sobre carboidratos, procure estes três números:

• Carboidratos totais: Este valor, expresso em gramas, inclui vários tipos de carboidratos: fibras alimentares, açúcares e outros carboidratos.
• Fibra alimentar: Está incluída nos carboidratos totais. A fibra alimentar não tem calorias e uma dieta rica em fibras traz muitos benefícios para a saúde.
• Açúcares: Isso também está incluído nos carboidratos totais. Alguns rótulos nutricionais diferenciam entre açúcares naturais e açúcares adicionados. Os açúcares naturais são encontrados em alimentos como frutas e laticínios. Salgadinhos, balas e bebidas adoçadas contêm muito açúcar adicionado. Para saber se um alimento contém açúcar adicionado, procure por açúcar, xarope de milho ou outros adoçantes como dextrose, frutose, mel ou melaço na lista de ingredientes.Evite produtos que tenham açúcar ou outros adoçantes no topo da lista de ingredientes.

Embora os carboidratos contenham apenas 4 calorias por grama, as calorias podem se acumular rapidamente devido ao alto teor de açúcar nos lanches. E essas "calorias vazias" geralmente são pobres em outros nutrientes.

Carboidratos para uma vida saudável: coisas a lembrar

Certo, então já falamos bastante sobre carboidratos e açúcar. O mais importante é escolher carboidratos de boa qualidade. Isso significa optar por grãos integrais, frutas, verduras e laticínios com baixo teor de gordura. Além disso, limite o consumo de alimentos com adição de açúcar. E incentive as crianças a serem ativas todos os dias.

E não se esqueça, você precisa ser um bom exemplo. Seus filhos verão seus hábitos saudáveis ​​e os seguirão. Isso abrirá caminho para um estilo de vida saudável, tanto na infância quanto na vida adulta.

Então, os carboidratos não são algo a temer, mas sim algo que nosso corpo pode usar se escolhidos corretamente. Entendeu?

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