Você costuma ficar acordado à noite, sem conseguir pegar no sono? Mesmo quando quer dormir, fica encarando o teto por horas? Você definitivamente não está sozinho — esse é um desafio muito comum para muitos adolescentes. No entanto, a falta de sono é mais do que apenas um incômodo. Quando você não descansa o suficiente, isso afeta seu desempenho escolar, seus esportes e sua motivação em geral. Pior ainda, pode deixar você irritado, ansioso ou deprimido. Você sabia que adolescentes privados de sono também correm um risco significativamente maior de se envolverem em acidentes, inclusive ao dirigir? Vamos conversar sobre por que isso acontece e o que você pode fazer para dormir melhor.
Por que é tão difícil para os adolescentes dormirem?
Em termos simples, esses problemas de sono estão frequentemente ligados às mudanças naturais pelas quais seu corpo está passando .
Na adolescência, geralmente você precisa de 8 a 10 horas de sono por noite. Se você precisa acordar às 6h da manhã para ir à escola, o ideal seria estar dormindo às 22h. No entanto, para muitos adolescentes, pegar no sono nesse horário parece impossível. Um dos principais motivos é que a química do cérebro está passando por mudanças.
O relógio biológico do seu corpo naturalmente se atrasa durante a adolescência. Seu cérebro produz menos melatonina (o hormônio que sinaliza ao seu corpo que é hora de descansar) e só começa a agir muito mais tarde à noite, em comparação com crianças ou adultos. Como esse hormônio começa a agir mais tarde, você se sente mais desperto à noite e tem mais dificuldade para adormecer cedo.
Às vezes, esse atraso no ciclo sono-vigília é tão significativo que interfere na sua rotina diária. Chamamos isso de Síndrome da Fase do Sono Atrasada , frequentemente referida como "síndrome da coruja noturna".
Este não é o único culpado. A luz intensa , especialmente a luz azul emitida por celulares, tablets e computadores, suprime ainda mais a melatonina. Quando você usa o celular pouco antes de dormir, está, na prática, dizendo ao seu cérebro: "Ainda não é noite — fique alerta!"
O que é (insônia)?
Um problema comum é a insônia , que se refere à dificuldade em adormecer ou em manter o sono durante a noite. Isso pode ser causado por diversos fatores, como:
- Desconforto físico (por exemplo, resfriado , nariz entupido, dor de cabeça ou outras dores no corpo).
- Um ambiente desconfortável para dormir (por exemplo, um quarto muito quente, muito frio, muito iluminado ou muito barulhento).
- Estresse ou ansiedade (preocupação com a escola, amigos ou problemas familiares).
- Condições de saúde mental , como depressão (Depression) ou Transtorno de Estresse Pós-Traumático (PTSD) .
- Determinadas condições médicas.
- Efeitos colaterais da medicação.
- Maus hábitos de sono (por exemplo, passar tempo no celular até tarde da noite ou tirar muitos cochilos durante o dia).
Perder horas de sono de vez em quando é normal. No entanto, se você tem tido dificuldades para dormir várias noites por semana durante meses, é hora de consultar um médico.
Que outros problemas de sono os adolescentes podem enfrentar?
Além da insônia, existem outros distúrbios do sono dos quais você deve estar ciente.
(Distúrbio do Movimento Periódico dos Membros) e (Síndrome das Pernas Inquietas)
Alguns adolescentes apresentam espasmos ou movimentos involuntários das pernas e dos braços durante o sono, condição conhecida como Transtorno do Movimento Periódico dos Membros (TMPM).Outras pessoas podem sentir uma vontade irresistível de mover as pernas, frequentemente acompanhada de sensações de formigamento, rastejamento ou queimação, conhecida como Síndrome das Pernas Inquietas . Ambas as condições impedem um sono profundo e reparador, levando à fadiga diurna, irritabilidade e dificuldade de concentração.
(Apneia Obstrutiva do Sono)
Você sabia que algumas pessoas param de respirar momentaneamente enquanto dormem? Isso se chama apneia obstrutiva do sono . Os sinais incluem ronco alto, falta de ar, agitação na cama e suores noturnos. Devido ao sono fragmentado, essas pessoas frequentemente se sentem exaustas durante o dia e podem até dormir em sala de aula. Isso geralmente é causado por uma obstrução nas vias aéreas, como amígdalas ou adenoides aumentadas, ou é mais comum em pessoas com sobrepeso. Se não for tratada, pode levar a dificuldades acadêmicas, problemas comportamentais e até mesmo problemas de saúde cardíaca .
(Pesadelos)
Muitos adolescentes têm pesadelos ocasionais. Se forem frequentes, geralmente estão ligados ao estresse ou à ansiedade . Outros fatores desencadeantes incluem doenças, certos medicamentos, uso de substâncias ou privação crônica de sono.
(Sonambulismo)
Embora seja frequentemente associado à infância, o sonambulismo também pode ocorrer em adolescentes e adultos. Geralmente, é desencadeado por fadiga, doenças (como febre), estresse ou falta de sono.
O sonambulismo em si geralmente não constitui uma emergência médica grave. Se você encontrar alguém sonâmbulo, não o acorde repentinamente , pois isso pode assustá-lo ou desorientá-lo. Conduza-o gentilmente de volta à cama.
(Narcolepsia)
Essa é uma condição rara que geralmente começa na infância ou adolescência. Pessoas com narcolepsia sentem sonolência diurna excessiva e podem adormecer repentinamente, sem aviso prévio. Elas também podem apresentar fraqueza muscular ou alucinações vívidas, semelhantes a sonhos, ao adormecer ou acordar. Como pode ser perigosa — especialmente ao dirigir —, é importante procurar avaliação médica se você suspeitar dessa condição.
Como você pode dormir melhor?
Se você não está dormindo bem, não se desespere. Você pode melhorar sua higiene do sono. O passo mais importante é manter uma rotina consistente de sono e vigília todos os dias . Depois de saber a que horas precisa acordar, conte 8 horas para trás para definir a hora de dormir — e tente manter isso também nos fins de semana. Leva tempo, mas continue praticando.
Aqui estão mais dicas para uma noite de sono melhor:
- Mantenha seu quarto escuro, fresco e silencioso.
- Evite manter uma TV ou consoles de jogos no seu quarto.
- Desligue todas as telas — celulares, computadores e tablets — pelo menos uma hora antes de dormir. O ideal é deixar o celular fora do quarto ou carregá-lo longe da cama.
- Crie uma rotina relaxante antes de dormir. Experimente um banho quente, ler um livro, ouvir música calma ou praticar meditação .
- Evite cafeína (café, chá, refrigerante, chocolate) à noite.
- Faça exercícios regularmente (mas evite exercícios intensos antes de dormir).
- Se você se sentir exausto durante o dia, limite os cochilos a menos de uma hora e faça-os mais cedo. Cochilos longos à tarde dificultam o sono à noite.
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Esperamos que essas dicas ajudem você a descansar o quanto precisa. Lembre-se: dormir é essencial tanto para o corpo quanto para a mente.
Se você continuar com dificuldades para adormecer, acordar frequentemente, roncar muito ou sentir-se exausto mesmo depois de dormir, consulte seu médico. Pode haver uma causa subjacente que pode ser tratada com eficácia, permitindo que você retome uma rotina saudável.
Cuide do seu sono — uma boa noite de descanso é essencial para uma vida saudável!
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