Algo que todos desejam, mas não o suficiente para todos.

"Doutor, não consigo concluir nenhuma tarefa no prazo. Estou sempre sobrecarregado de trabalho. Me sinto extremamente cansado e estressado o dia todo."

Nimal, que veio à minha clínica outro dia, disse com grande frustração. Apesar de ter estado ocupado o dia todo, não conseguiu concluir nenhum trabalho no final do dia.

Eu sorri e disse para Nimal: "Não se preocupe, Nimal, o maior problema que temos é que não temos tempo suficiente. Todos nós temos 24 horas. Mas se administrarmos nosso tempo de uma forma que se adeque ao funcionamento do nosso cérebro, podemos fazer essas coisas sem estresse."

Então, hoje, vamos falar sobre 3 maneiras simples de usar cada minuto do seu dia corretamente, sem estresse, com base na ciência médica e no funcionamento do cérebro.

1. Bloqueio de tempo

Quando temos muito trabalho a fazer, tendemos a realizar várias tarefas ao mesmo tempo. Por exemplo, checar as mensagens do celular e os e-mails a cada 5 minutos enquanto escrevemos um relatório importante no escritório.

Nosso cérebro só consegue se concentrar em uma tarefa por vez. Quando você alterna entre tarefas, o córtex pré-frontal, a parte do cérebro responsável pelas decisões, precisa de tempo para se adaptar à nova tarefa. Em termos médicos, isso é chamado de Custo de Alternância Cognitiva .

Isso faz com que a eficiência cerebral diminua em cerca de 40% e leva rapidamente à fadiga mental.

Como fazer isso?

Divida suas tarefas diárias em blocos de tempo separados.

• Por exemplo: Reserve o horário das 9h às 10h da manhã para escrever um relatório importante (desligue completamente o celular e o e-mail durante esse período).
• Em seguida, reserve 20 minutos para responder aos e-mails.

2. Matriz de Eisenhower

Esse método foi criado pelo ex-presidente dos EUA, Dwight Eisenhower. Quando temos trabalho a fazer, tendemos a nos apressar em relação às coisas urgentes. Mas nem todas as coisas urgentes são realmente importantes para nós.

Quando estamos constantemente correndo para fazer as coisas, o sistema de controle do estresse do nosso corpo (eixo HPA) é ativado e o hormônio do estresse , o cortisol, é liberado em excesso. Quando os níveis de cortisol aumentam, frequentemente nos sentimos irritáveis, com palpitações e cansaço.

O Método Eisenhower divide seu trabalho em 4 partes:

1. Urgente e Importante (Fazer Primeiro): Trabalho essencial que precisa ser feito hoje (ex.: uma consulta médica urgente, uma tarefa importante que precisa ser entregue hoje).
2. Importante, mas não urgente (Agenda): Tarefas que podem ser agendadas para mais tarde (por exemplo, fazer exercícios, preparar uma refeição saudável, ler um livro).
3. Urgente, mas não importante (Delegar):Tarefas que podem ser feitas por outra pessoa (por exemplo, pagar contas, fazer compras no supermercado).
4. Eliminar: Tarefas que devem ser completamente eliminadas (por exemplo, horas navegando em redes sociais, jogando jogos de computador).

Dessa forma, você planeja primeiro as coisas importantes, o que reduz os níveis de cortisol no seu corpo e permite que você trabalhe com calma.

3. Técnica Pomodoro

Nosso cérebro tem um tempo máximo de concentração. De acordo com os Ritmos Ultradianos , um ritmo biológico natural que opera em nosso corpo, o cérebro definitivamente precisa de uma pequena pausa após 90 a 120 minutos.

O Método Pomodoro é um método que funciona em harmonia com esse ritmo natural do cérebro.

Como fazer isso?

1. Escolha uma tarefa que você queira realizar, defina um cronômetro para 25 minutos e trabalhe nela continuamente.
2. Quando os 25 minutos terminarem, faça uma pequena pausa de 5 minutos (beba um pouco de água, levante-se e movimente-se um pouco durante essa pausa).
3. Após realizar 4 séries de 25 minutos cada desta forma, faça uma pausa longa de 15 a 30 minutos.

Essas pequenas pausas liberam dopamina, um hormônio que causa prazer e interesse no cérebro, de forma sistemática. Isso permite que você trabalhe com energia durante todo o dia sem se sentir entediado.

O que fazer e o que não fazer

Fontes científicas (Referências)

• 📚 Obtenha ajuda para lidar com o estresse - Diretrizes do Serviço Nacional de Saúde (NHS)
• 📚 O treinamento melhora o desempenho em multitarefas, aumentando a velocidade de processamento de informações no córtex pré-frontal humano - PubMed Central (PMC)
• 📚O cérebro em desenvolvimento em um mundo multitarefa - PubMed Central (PMC)

A mensagem mais importante para reter

• A realização de múltiplas tarefas simultaneamente aumenta o custo de alternância cognitiva no córtex pré-frontal, reduzindo a produtividade em cerca de 40%.
• Ao planejar seu trabalho diário e priorizá-lo de acordo com o Time Blocking e o Método Eisenhower, você pode reduzir os níveis do hormônio do estresse, o cortisol.
• O método Pomodoro, que prevê uma pausa de 5 minutos após 25 minutos de trabalho, preserva os ritmos ultradianos do cérebro e garante a liberação regular do hormônio dopamina, permitindo que você trabalhe diligentemente ao longo do dia.