¿Qanpas wasan nanaywanchu kashanki, manataq llank’ayta atiwaqchu? (Low Back Dolor) ¡Kaymanta rimasun!

Wasan nanayqa kay punchawkunapi achka runakunapa sasachakuyninmi, ¿aw? Wakin kutipiqa, qunqayllamanta, sinchi wasan nanayqa, p’unchawkuna mana sapa p’unchaw ruwaykunata ruwayta atikunmanchu. Chaymi, sichus qanpas kay hina qonqaylla wasan nanaywan ñak’arishanki chayqa, kay qelqan yanapasunki usqhaylla chaymanta qhaliyanaykipaq.

¡Ñawpaqtaqa kay importante kaqta yuyariy!

Kay qillqasqapi willasqayku consejokunam achka runakunata yanaparqa wasan nanayta pisiyachinankupaq. Hinaspapas,

Sichus kaykunata ruwashaspa wasan nanay astawan yapakushaqta sientenki, otaq chakiykiman nanayqa uraykamushanman hina chayqa, ama hina kaspa chay ratopacha saqey, hinaspa usqhaylla doctorman otaq terapeuta físico nisqaman riy. Ancha importanten, ¿allinchu?

Kay qunqaylla wasan nanaymanta `(Agudo Bajo espalda nanaymanta)` aswan pakasqa kaqqa, wasanchispa kurva naturalninta waqaychaymi, chaymi, cinturapi pisilla ukhuman kurva `(lordosis)` nisqa. Kayta sutichanchik ``curva normal de la columna vertebral`` nispa. Chaynata wasanpa kurkunta yanapaspaqa chayllam allinyawaq. Yaqa llapanpi, kay qunqaylla wasan nanay hamuptin, kallpachakuy kay posiciónpi yaqa 10 utaq 20 p’unchawkama.

¿Imaynatataq allinta tiyaykunki?

Tiyayqa wasan nanayniyuq kaspaqa pisiyachinaykim. Ichaqa tiyakunayki kaqtinqa ama unayta tiyaychu. Pisi tiempolla tiyay, 10 15 minuto hina.

Tiyaspaykiqa kaykunata cuidakuy:

• Wasanpi sayaq: Tiyaspaykiqa wasanpa kurkunpi huk uchuy soporteta churay, cinturaykipa hawallanpi. Kayqa kanmanmi rollo toalla utaq lumbar rollo.
• Postura: Caderaykipas qonqoriykipas kaq nivelllapin kanan, 90 grados ángulo nisqapi allinta rimanapaq. Necesario kaqtinqa chakikunata sayachinaykipaq otaq sillawan yanapachikuy. Ama chakiykikunata chimpachiychu, chakiykikunatapas pampapi llañullata waqaychay.

Kaypi imaynatas tarisunman allinta tiyakunaykipaq mana wasanpi yanapachikuspa:

Piensariy mana lumbar rolloyuq kasqaykipi. Chaymantataq kayta ruway:

1. Sillapi ñawpaqman tiyaykuspa tukuyta ñawpaqman k’umuykuy, qilla hina.

2. Kunanqa chiqan sayay hinaspa wasankita atisqaykiman hina altoman arco ruway. Kay posiciónta iskay kimsa segundosllata hap’iy.

3. Chaymantaqa pisillata samay (yaqa 10 grados). Chaynatam allinta tiyanayki.

Huk iskay kimsa yuyaychaykuna:

• Silla akllay: Atikuqtinqa alto wasanpi tiyay, huk chhikanta sayachiq, brazokuna hap’inayoq ima. Sofá hina llamp’u pampapi tiyaykunki chayqa, wasanmi muyuykunqa, wasanpas manañan ima yanapaytapas chaskinqachu.
• Llamkana wasi: .Oficinapi kaspaqa sillaykipa hinaspa escritorioykipa sayayninta allichay, chaynapi allinta llamkanaykipaq. Llamkaynikipa hichpallanpi tiyay, hinaspa asllatapas qamman k’iskiy. Codoykikunata makiykitapas sillaykipa brazonkunapi otaq escritoriopi samachiy, hinaspa hombroykikunata samay.
• Sillas giratorias: Ruedayuq silla giratoriapi kanki chayqa, ama cinturallapichu muyuy. Lliw cuerpoykita muyuchiy.
• Hatarispa: Tiyasqamanta hatarispaqa chakiykikunata chiqanllata sayarispa tiyanapa ñawpaqninman hamuy. Ama cinturamanta ñawpaqman k’umuykuychu. Hatarisqaykiman hinam yaqa 10 sayaq qipaman k’umuykachinayki. Kayqa wasanpaq allinmi.

¿Imaynatataq carrota manejachkaspa wasankita cuidanki?

Carrota manejayqa wasanpipas llasaqyachisunkimanmi, chaymi kaykunata yuyariy:

• Wasanpi yanapay: Kaypipas, ñawpaqpi nisqanchis hina, allin soporte (rollo lumbar) nisqapi waqaychay, chaymi columna vertebral nisqapa kurvanta qatin.
• Imaynatataq tiyanata allichana: Qunqurnikikunaqa caderasnikipi utaq aswan hanaqpim kanan. Asientotaqa allichay volantepa hichpallanpi kananpaq hinaspa wasanpa kurkunta yanapananpaq. Tiyanaqa qayllallapin kanan, chhaynapin qonqoriykikuna k’umuykapunman, chakiykikunapas faciltan pedalkunaman chayanman.

Sayasqa kachkaspa wasanpi mana sasachakuq sayay

Unay tiempo kaq posiciónllapi sayaypas manan allinchu wasanpaqpas. Kayta ruway:

• Postura: Umaykita wichayman churaspa sayay, hombroykikunata qhepaman churaspa, sinqaykita hawaman churaspa, llasaykitapas iskaynin chakiykipi kaqllata rakispa, caderasniykitapas ukhuman churaspa.
• Ama huk posiciónllapi sayaychu: Ama atisqaykiman hina huk posiciónllapi sayaychu.
• Llamkaynikipa sayayninta allichay: Atikuptinqa, escritorioykipa sayayninta allinta allichay qampaq hina.
• Huk chaki wichayman: Sayasqa kachkaspa, huk chakiykita huk uchuy taburetepi utaq cajapi wichayman churayta kallpanchakuy. Sapa iskay kimsa minutomanta chakikunata tikrana.
• Cocinapi llamk’achkaspa: Cocinapi llamk’achkaspa, lavabo urapi armariota kichaspa huk chaki ukhuman churay. Sapa 5manta 15 minutokama chakikunata tikrana. Chaynapim wasankita anchata samarinki.

Pampapi siriykukuspa, tiyaspa, qunqurchakuspa

Kay hinata ruwaspaqa ñawpaqta yuyaykunayki ima posiciónpi llank’anaykipaq. Sichus huk rato pisillata qhepakunayki chayqa, allinmi qonqorikuyqa. Imaynataña ruwanki chaypas, kaykunata yuyariy:

• Allpapi kaqta qawaspa chakiykikunata pisillata rakiy.
• Wiksa aychakunata allinta k’iskiy, chakiykiwantaq uraykachinayki.

Sichus llasakunata hoqarishanki chayqa, kay hinatan ruway (ichaqa ama atisqaykiman hinachu llasakunata hoqariy!)

Chiqamanta, aswan allinqa mana atisqaykimanjina hoqariyqa, wasan nanaywan kachkaptiyki. Ichaqa sichus imatapas hoqarinaykipuni chayqa, kay ruwaykunata ruway.

• Llasaq kayninpa limite: Ama hoqariychu imapas extraño formayuq kaqkunata utaq 13-14 kilos (30 libras) masnin llasaq kaqkunata.
• Chiqan sayay: .Manaraq imatapas hoqarispaqa allinta sayasqa kasqaykita qhawariy.
• Allin ñan: Imatapas cinturaykimanta urayman hoqarispaqa wasankita derechota hap’iy hinaspa qonqoriykikunata caderaykikunatapas k’umuykachiy . Ama hayk’aqpas cinturaykipi ñawpaqman k’umuykukuychu qonqoriykikunata derechota hap’ispa. ¡Kayqa askha runakunaq pantasqanmi!

Kaypiqa llasa hoqarinapaq allin ruwaykunam kachkan:

1. Uqharinaykipaq kaqpa qayllanpi sayay, chakiykikunata pisillata t’aqaspa, chakiykikunatataq pampapi llañuyachispa.

2. Wiksa aychakunata allinta k'iskiy hinaspa chakiykiwan llasayta hoqariy .

3. Qunqurkunata k’umuykuspa chiqanchay. Ama qunqayllamanta wischusqa hinachu chay imapas hoqariy.

4. Tukuy chiqan sayay, mana kiruspa. Llasakunata hoqarispaqa chakiykikunata chiqanllatapuni hap’iy.

5. Imatapas mesamanta hoqarispaykiqa, mesapa kantunman aysaspa cuerpoykiman asuykachiy. Qunqurchakikunata k’umuykuspa chay imaman asuykuy. Chay imapas chakiykiwan hoqarispa chiqan sayay.

6. Llasaq kaqkunata ama cintura patamanta hoqarinachu.

7. Paquete hina kaqkunata cuerpoykiman qayllallapi hap’iy, makiykita k’uyusqa. Wiksa aychaykikunata allinta hap’iy hinaspa huch’uy saruykunawan pisi pisimanta puriy.

8. Imatapas pampaman churaspaqa , huqarisqaykiman hina ruway. Chakiykikunata llañullata hap’iy, wiksa aychakunata allinta t’iqsichiy, pampaman churaspataq caderasniykita, qonqoriykikunatapas k’umuykachiy.

Hanaqmanta imatapas hapispaykiqa

• Imatapas altoman hoqarispaqa, huk huch’uy taburetewan otaq sillawan chay nivelman hoqarinaykipaq.
• Ima chaskiyta munasqaykiman atisqaykiman hina asuykuy.
• Allinta yuyaykuy hayk’a llasachus hoqarinaykipaq kaqta.
• Iskaynin makiwan huqariy.

Puñuspa, puñunapi sirispa imakunamanta cuidakunanchis

Allin puñuyqa ancha allinmi wasan nanaypaq.

• Colchón: Akllay huk takyasqa colchón mana chinkaq, hinallataq huk caja muelleta. Necesario kaqtinqa colchón urapi tablata churay. Necesario kaqtinqa pampapipas puñuwaqmi.
• Costumbre: Llampu posiciónpi puñuyman yachasqaña kanki chayqa, qunqayllamanta allin takyasqa posiciónman tikrayqa astawan nanayta atinki. Kallpanchakuy qampaq aswan allin kaq posiciónta tarinaykipaq.
• Lumbar soporte: Tuta puñuchkaspa lumbar soporte churakuyqa yanapanmanmi. Cinturaykiman k’uyusqa cama sábana otaq toalla k’uyusqapas yanapasunkimanmi.
• Puñuy: Kallpanchakuy huk posiciónpi puñunaykipaq, chaymi yanapasunki columna vertebralniyki allin posiciónpi kananpaq (ejemplopaq, wasanpi siriy, lumbar rollowan, otaq ladoykipi siriy, qonqoriykikunata pisillata k’umuykachispa). Ama hayk’aqpas ladoykipi puñuychu qonqoriykikunata sinqaykikama aysaspa.
• Puñunamanta hatarispa: Puñunapi puñuymanta hatarispaqa ñawpaqtaqa huk ladomanmi kutirinayki, iskaynin qonqoriykita hoqarispa, chakiykikunatataq camapa ladonpi warkunayki. Chaymantataq makiykiwan wichayman tanqanayki. Ama cinturaykipi ñawpaqman k’umuykukuychu.

Wakin huk importante consejokuna

• Cinturamanta ñawpaqman k’umuykuspa otaq pampaman urmaykuspa llank’aykunata pisiyachiy.
• Tos otaq estornudo kaspaqa atikuqtinqa sayariy hinaspa pisillata qhepaman k’umuykuy, chhaynapi columna vertebralniykiq kurkun yapakunanpaq.
• Qunqurkunata k’umuykuspa ladoykipi puñuy. Qunqurniki chawpipipas almohadatapas churawaqmi.
• Atisqaykiman hinaqa ama wiksaykiwan puñuychu.
• Wasanpi puñunki chayqa, qonqoriykiq uranpi almohadakunata churay, columna vertebralniykiq kurkunpa uranpitaq huk huch’uy almohadata.

Chhaynaqa, ¿kayta yuyarisun? (Wasiyman apakuy willakuy)

Waskha nanayqa huk chhika sasachakuymi kanman. Ichaqa ama mancharikuychu. Aswan importanteqa columna vertebralniykiq curva naturalninta waqaychaymi (lordosis).

• Atisqaykiman hina tiyayta pisiyachiy. Sichus tiyakunayki kanqa chayqa, allinta qhawariy wasanpi allinta sayanaykipaq, allin sayayniyoq kanaykipaqpas.
• Atisqaykiman hinaqa ama llasakunata hoqariychu. Sichus hoqarinayki kanqa chayqa, allinta ruway, chakiykiwan hoqarinaykipaq. ¡Ama hayk’aqpas wasan k’umuykuspa llasakunata hoqariychu!
• Puñuchkaspapas wasanpaq allin posiciónta akllay.
• Sichus kaykunata ruwachkaspa nanay yapakun, utaq chakiyki urayman purin chayqa, doctorman riypuni.

Kay yuyaychaykunata kasukunki chayqa, usqhayllan wasan nanaymanta qhaliyapunki. ¡Usqhaylla allinyanaykichista munaspa!

` Waskha nanay, Wasan nanay, Uray wasan nanay, Uray wasan nanay agudo, Allin sayay, Llasaq levantamiento técnicas, Waskha qhali kay