¿Sapa kutichu tobilloykita kuyurichinki? ¡Peroneus Longus aychamanta rimasun!

¿Qanpas qonqayllamantachu tobilloykita muyuchinki callepi purishaspa, escaleraman wichashaspa otaq uraykashaspa otaq sayashaspallapas? Icha, ¿aslla nanaytachu utaq k’ulluyaytachu sientenki tobilloykipa hawanmanta qallarispa tobillo derechakunankama? Kaykunaqa suyunchikpi achka runakunapaqmi sapa kutilla sasachakuykuna. Wakin runakunaqa manan anchatachu chayta qhawarinku. Paykunaqa yuyaykunku: “Hukmantan chakiyta rolloykurqani”, nispa. Ichaqa kay sapa kuti tobillo rollo kasqan hinaspa chaywan hamuq nanaypas ichapas huk pista quwachwan imapas importante kaqmanta. Chayqa chakinchikpi ‘Peroneus Longus’ aychapa pisi kallpa kaynin.

¿Imataq Peroneus Longus? Ancha facil-llata entiendesun.

Allinmi, kunanqa yuyaykushankichá, ima mana reqsisqa sutitaq kayqa. Peroneus Longus nisqaqa ancha chaniyuq aycham, chakinchikpa hawanpi, qunqurpa urayninpi, wasanpi, tobillonta pasaspa chakiwan tinkunanpaq. Allinta rimanapaqqa, chukchanchikpa hawanpi kaq uchuy tullupa (fíbula) hawanpim qallarin.

Chayta yuyaykusun chakinchisman k’askasqa sinchi caucho hina. Kay aychaqa kimsa hatun llamk'ayniyuqmi:

1. Tobillo kuyuchiy: Kay aychaqa yanapanmi tobillonchista ñawpaqman qhepaman muyuchispa, hinallataq tobillonchista hoqarispa uraykachispa.

2. Chaki k’uyunanpaq yanapay: Kayqa yanapan chaki urayman, hawaman kutichinanpaq.

3. Equilibriota waqaychay: Kay aychaqa anchatan yanapawanchis purishaspa, phawashaspa otaq sayashaspa sayashaspa mana huk ladoman k’umuykuspa, astawanqa mana kaqlla pampapi.

Pisi rimayllapi, Peroneus Longus nisqaqa upallalla heroen, chaymi llamkan cuerpoykipa equilibrionta waqaychananpaq.

¿Ima desórdenestaq kay aychawan tinkuchisqa kanman?

Kay aycha pisi kallpayaptin, utaq llumpay llamk’achisqanwan k’irisqa kaptin, imaymana sasachakuykuna rikhurinman. Qhawarisunchis imachus kasqankuta.

Peroneus Longus aychata kallpachanapaq sasan ejerciciokuna

Kay aycha kallpachaypa aswan hatun metanqa allin equilibrio kananpaq, hamuq pachakunapi mana k’irisqa kananpaq. Sichus k’irisqaykimanta allinyashankiña chayqa, kay ejerciciokunawanpas allinyanaykipaqmi yanapawaq. Yaqa llapan kay ejerciciokunataqa wasipi ruwakunman mana ima equipo yapasqatapas.

1. Qullqi Método (Quarter Talon Huqariy) .

Kayqa sasan ejercicio, maypipas ruwanaykipaq. Sutinpi "Quarter" nisqaña kaptinpas, 5 rupiya qullqi hinam qullqita llamk'achiy atikunki.

• 1 kaq phatma: Huk tiyana qhipanpi sayay, makiykita tiyana qhipanpi churaspa. Huk chakipa hatun chaki puntanpa urayninpi tullupa uranpi qullqita churay (ñawpaq kaq metatarso).
• 2 kaq phatma: Kunanqa tiyanata hap’ispa, equilibrakuspa huknin chakiykita pampamanta pisillata hoqariy. Kunanqa hunt’a llasaykiqa qolqeq hawanpi kaq chakipin kashan.
• 3 kaq phatma: Pisi pisimanta talonniykita pampamanta aswan pataman hoqariy. Chay ratopin qolqeta allinta pampaman ñit’iy, hatun dedoykiq uranpi tulluwan. 3-5 segundos nisqapi hap’iy.
• 4 kaq phatma: Tobilloykita mana kuyuchispa, pisi pisimanta talonniykita urayman kutiy.

Kayta 8-10 kutita sapa ladupi ruwayta kallpachakuy, 2 utaq 3 muyuta chayhinata.

Variaciones: Sichus kay ancha sasa kanman chayqa, huk chaki hoqarinamantaqa iskaynin chakikunata pampapi hap’iy, iskaynin talonkunatapas huk kutillapi hoqariy. Llasaqtaqa iskaynin ladomanmi kaqllata rakina. Chaytaqa sillapi tiyaspapas ruwawaqmi.

2. Cauchomanta ruway (Band Heel Raise) .

Kayqa rikchakunmi hawapi ejercicioman, ichaqa kaypiqa necesitanki huk banda de resistencia nisqa.

• 1 kaq phatma: Hawa ejerciciopi hina, silla qhepapi sayaspa huk qolqeta huk chakiq ñawpaq kaq metatarso nisqa uranpi churana. Kunanqa chay chaki chawpiman huk puntan cauchota churay hinaspa huknin puntanta ladoman k’uyuy, cuerpoykimanta karunchakunanpaq (e.g., mesa chaki muyuriqpi).
• 2 kaq phatma: Sillamanta hap’ipakuy, equilibrakuy, hinaspa llapa llasaykita chay chakiman churay.
• 3 kaq phatma: Cauchopa aysayninpa contranpi, tobilloykita derechota waqaychay hinaspa talonkita pisillata hoqariy. Chay qullqita hatun chaki dedoykipa uranpi tulluman allinta ñitiy. 3-5 segundos nisqapi hap’iy.
• 4 kaq phatma: Pisi pisimanta talonniykikunata urayman kutiy.

Kayta ruway 8-10 kutita sapa ladupi, 2-3 muyuta.

3. Tobillo/Chaki tikray

Eversión nisqaqa chakita kurkumanta hawaman tobillopi muyuchiymi. Específicamente, huch’uy chaki dedoyki hawaman, wichayman ima qhawarichin. Kayqa chiqaptam kallpanchan Peroneus Longus aychata.

• 1 kaq phatma: Chakiykikunata chiqanchaspa pampapi tiyay. Chakiykipa urayninpa muyuriqninpi toallata utaq banda de resistencia nisqawan churay, chaki dedoykikunapa urayninpi.
• 2 kaq phatma: Kunanqa chakiykikunata pisi pisimanta hawaman kutichiy, ladokunaman aysaspa.
• 3 kaq phatma: Chakiykikunata pisi pisimanta chawpiman kutichiy.
• 4 kaq phatma: Kayta ruway 12-20 kutita, 2-3 kutita.

Sichus toallawan llamk’achkanki chayqa, ejercicio isométrico hinapas ruwawaqmi. Chayqa, chakiykita hawaman siq’iy, 30 segundos hap’iy, chaymantataq kachariy. Kayta 2-3 kutita sapa ladupi ruway.

4. Huk Chakillapi equilibrio ruway

Kayqa hukninmi aswan facil hinaspa aswan allin ejerciciokunamanta. Peroneus Longus aychap huknin hatun ruwayninqa equilibrio kananpaqmi. Chaymi kay ejercicioqa chay atiyta anchata allinchan.

• 1 kaq phatma: Mesa utaq contadorpa hichpanpi sayaspa huk chakiykita pampamanta hoqariy. Allpapi kaq chaki urapi aychakunata servichikuna, chaynapi equilibrio kananpaq.
• 2 kaq phatma: Kay posiciónta 30 segundos nisqapi hap’iy.

Kayta 2-3 kutita iskaynin ladumanta yapamanta ruwana.

Variaciones: Sichus kayta aswan sasa ruwayta munanki chayqa, ruwawaqmi llamp’u kaqpi sayaspa, almohada hina, otaq ñawiykita wisq’aspa, otaq dedoykiwan wichayman haykuspa.

Kay ejerciciota ruwaspa imakuna yuyaypi hap’inapaq

Yuyariy, sichus k’irisqaykimanta qhaliyashanki chayqa, ancha pisi-pisimantan qallarinayki. Metaykiqa kanan aychata kallpachanaykipaq mana astawan waqllichispa. Chaymi pisillata kuti-kutirispa qallariy hinaspa pisi-pisimanta yapa-yapamanta yapay.

Sichus kay sasan ejerciciokunata sapa p’unchay ruwayniykiman yapanki chayqa, mana iskayrayaspa sapa kuti tobillo rollomanta chaymanta chaywan tupaq nanaymanta librakuyta atiwaq, chanta aswan kallpayuq chanta aswan takyasqa chakiyuq kanki.