¿Mayninpiqa tuta puñuq rispaykiqa mana puñuy atiq hinachu sientekunki, ichaqa tutamanta hatarispa llumpay sayk’usqa kaspa, p’unchawpi mana imatapas ruwanaykipaq puñuywan? Icha, ¿p’unchaypi wakin horakunapichu qhella, yarqasqa hina sientekunki? Manan sapallaykichu kanki, askhanchismi kay sasachakuyniyoq kanchis. Tukuy chaykunaq qhepanpi aswan hatun runaqa cuerponchis ukhupi huch’uy, ichaqa ancha atiyniyoq ‘reloj’. Hampipiqa kaytam sutichanchik ‘ ritmo circadiano’ nispa. Kunan, rimasun kay sumaq cuerpo relojmanta.
Pisi rimayllapi, ¿imataq kay cuerpo reloj (Ritmo Circadiano)?
Pisi rimayllapi, ritmo circadiano nisqaykiqa 24 horas p’unchaypi cuerpoykiq ruwasqanman hinan. Cheqaqta rimanapaqqa, kayqa cuerponchispa natural, ukhupi relojninmi. Kay relojmi cuerponchista nin: "Allinmi, puñuna pachaña", hinallataq "rikch'ariy pachaña".
Piensariy cuerpoykipa ukunpi huk uchuy conductor kasqanpi, paymi cuerponchikpi 24 horata controlan, imaynam orquesta dirigichkan hinata. Mana puñuyllachu, aswanpas askha imakuna, imaynan hormonanchiskunaq ruwaynin, digestivo procesokuna, cuerpoq temperaturanpas, llapanmi kay ritmoman hina ruwakun.
Kay relojqa cuerponchis ukhupin naturalmente churasqa kashan, umanchismi pusawanchis. Ichaqa hawamanta kaqkunapas k’anchay hinan kay ritmota influyenman. Ejemplopaq, ñawiykiman k’anchay chayamuqtinqa ñawiykipi kaq células nisqakunan umaykiman huk mensajeta apachinku: “Allinmi kunanqa p’unchayñan, manañan puñuy apaq hormona melatonina nisqatapas ruwasunmanchu”, nispa. Chaynatam tutamanta rikcharinapaq señalta chaskinchik.
¿Imaynatataq chiqaptapuni kay reloj llamkan?
Ritmo Circadiano nisqa cuerponchispa ruwayninkuna imaymana pachakunapi 24 horas nisqapi allinta llank’ananpaqmi qhawan. "Circadian" simiqa latin simimanta "circa" simimanta hamun, "p'unchaw muyuriqpi" (circa - muyuriq, diem - p'unchaw) niyta munan.
Kay ritmoqa cuerpoykiq llapa sistemas físicas y mentales nisqakunatan hukllachan. Kay hina:
- Sistema endocrino nisqanchismi cortisol nisqa hormonakunata controlan, chhaynapi kallpata gastananpaq.
- Sistema digestivo nisqanchikqa mikusqanchik horaman hinam proteína nisqakunata ruwan.
Kay tukuy ritmo circadiano nisqa umanchikpi huk reloj master nisqawan tinkuchisqa kachkan. Kay reloj maestroqa umanchikpa hipotalamo nisqapi kaq núcleo supraquiasmático (SCN) sutiyuq huk uchuy qutu células nisqapim kachkan. P’unchayntinmi kay SCN nisqapi kaq genes (genes de reloj interno) nisqakuna señalkunata apachinku cuerpopi llapa huk procesokunata controlanankupaq.
Aswan allinqa kay SCNpa rakinmi ancha k’anchayman sensibilidadniyuq kasqan. K'anchayqa aswan hatun factormi, chaymi controlan señalkunata SCNpa apachisqan huk relojkunaman cuerpopi. Chayraykun (Ritmo Circadiano) nisqanchisqa tuta p’unchay ciclowan anchata t’inkisqa kashan.
¿Kay ritmoqa cambianchu edadwan?
Arí, kay ritmo naturalqa cheqaqtapunin cambian machuyasqanchisman hina. Qhawarisunchis imaynata.
¿Imaynataq kachkanku uchuy warmachakuna?
Chayraq naceq wawaqa aswanta mana kayta (Ritmo circadiano) wiñanchu pisi killayuq kanankukama. Chayraykun puñuyninkuqa mana sapa kutichu, manataqmi sapa kutillachu ñawpaq p’unchaykunapi, semanakunapi, killakunapipas. Kay ritmoqa wawaq cuerpon cambiasqanman hinallan wiñayta qallarin, mosoq pachamamankuman hinataqmi yachanku.
- Wawakunaqa yaqa llapanpim melatonina nisqa hormona ruwayta qallarinku, chaymi puñunankupaq yanapan, yaqa 3 killayuq kaspanku.
- Hormona cortisol nisqa 2 killamanta 9 killakama yapakun.
Kay ritmo takyasqaña kaptinqa, warmachakunapas, manaraq escuelaman riqkunapas sapa kutim puñunankupaq horarioyuq kanku. Yaqa 9-10 horas tutapi puñunanku tiyan.
Wayna sipaskunapi cambiokuna
Wawayki wayna-sipas kayninman haykuqtinqa, circadiano ritmonmi cambianman. Kay puñuy fase tardakuy nispam sutichanchik. Kayqa niyta munan puñuyninku tikrakusqanmanta. Huch’uyllaraq kashaspa 20 otaq 21 tutata puñuq wawaqa manañan chay horaqa puñuyta atinqañachu.
Kunanqa tutamantan sayk’uyta qallarinku. Melatonina nisqankuqa 10 otaq 11 p.m. Tardeta puñusqankuraykum tutamanta aswan unayta puñunanku. Ama qunqaychu huch’uy wawakunapas huk tutapi 9-10 horas puñuytaraqmi necesitanku.
Kuraq runakunapa imayna kaynin
Sichus kuraq runakuna qhali costumbrekunata qatikunku chayqa, ritmo circadiano nisqa allintan hap’inkuman. Sichus sapa kuti ruwayta qatinki hinaspa 7-9 horasta huk tuta puñunki chayqa, puñunayki pachapas rikch’arinaykipas sapa kutillanmi kanqa.
Ichaqa 60 watayoqmanta wichayman runapaqqa reparankipaschá machuyasqaykiman hina chay ritmo cambiasqanta. Yaqapaschá aswan ñawpaqtaraq puñunki, tutamantataq aswan temprano rikch’arinki. Kayqa normal machuyay ruwaypa hukninmi.
¿Imakunan cuerponchispi relojta q’otuchiwasunman?
K’anchaypas tutayaqpas aswanta ritmo naturalninchispi yanapawanchis chaypas, askha imaymanakunan chayta afectanman.
- Mikhuy ruway: Mana ima pachayuq mikhuy.
- Estrés: Llumpay estrés nisqawanmi hormonakunapa ruwayninta cambianman hinaspa puñuytapas sasachanman.
- Aycha ruway: P’unchawpi ejercicio ruwanapaq pacha. Astawanraqmi tutapi llasa ejercicio ruway.
- Ruphay: Pachamamanchikpa, kurkunchikpa rupaynin.
- Llamkanapaq horario: Chayqa anchatam sasachan tutalla utaq mana horapi turnopi llamkaq runakunata.
- Viaje: Astawanraqmi huk nacionmanta huk nacionman viajaspa, hukniray horariokunata.
- Wakin hampikuna: Wakin hampikuna upyasqayki.
- Yuyaypi unquykuna: Llakikuy hina unquykuna.
- Huk hampikuna: Astawanqa umanchikwan tupaq unquykuna.
- Mana allin puñuy: Teléfonoykita tutakama qaway hinaspa huk kutillapi mana puñuy.
Trastornos de Ritmo Circadiano nisqa
Wakin kutipiqa ritmo circadiano nisqapi cambiokuna kasqanqa aswan sinchi onqoypa señalninmi kanman. Chaykunatan sutichanchis Trastornos de Ritmo Circadiano nispa. Chaykunataqa uraypi kaq tablamanta entiendesun.
| Hampikuypa kaynin | Huk sasan sut’inchaynin |
|---|---|
| Síndrome de fase de sueño tarda nisqa | Kayqa ‘tuta lechuzakunapaq’. Chayqa niyta munan, sapa runamanta iskay horata otaq aswan qhepamanta puñuyta, tutamantañataq rikch’ariyta. Chaytan rikukun askha wayna-sipaskuna ukhupi. |
| Ñawpaqman puriq puñuy fase unquy | Kayqa ñawpaq kaqpa chimpanmi. Normalmanta kimsa hora utaq aswan ñawpaqta puñuy hinaspa tutamanta rikchariy. Sapa kuti rikukun machu runakunapi chanta kay demencia hina unquyniyuq runakunapi. |
| Jet lag nisqa | Piensariy Sri Lanka llaqtamanta América hina karu nacionman risqaykipi. Chaypi p’unchaw, kaypitaq tuta. Cuerpoykipa relojninqa Sri Lanka nacionpa horanpiraqmi kachkan, chaymi ancha sayk’usqa hinaspa puñuywan tarikunki. Chaytan sutichanku (Jet lag). |
| Turno llamkay puñuymanta unquy (SWSD) . | Kay unquyqa rikhurimun kay mana sapa kuti llamk’aq runakunapi, horasninku tikrakuq. Tuta turnopi, punchaw turnopi hinaspa turnopi llamkaqkunam kay unquywan unqunmanku. Sintomas nisqakunaqa kanmanmi mana puñuy atiy hinaspa llumpay puñuy. |
| Mana sapa kuti puñuy-rikchariy unquy | Kay unquypiqa, kurkuqa mana atinchu huk específico puñuy-rikch’ariy ruwayta churayta. Puñuyqa 24 horas tukuyninpi huk kutillapi, pisi siestakunapi aypakun. |
¿Imataq kanman kay ritmo sasachakuptin?
Ritmo circadianonchikta waqaychayqa ancha allinmi qhali kayninchikpaq. Sichus kay ritmo sasachakun hinaspa mana necesitasqayki puñuyta tarinkichu chayqa, pisi tiempollapaq, unay tiempopaqpas qhali kay sasachakuykunamanmi apawasunman.
Pisi tiempollapi imakuna pasanman:
- K’irikuna tardasqa hampiy.
- Hormonakunapi tikrakuykuna.
- Digestivo nisqa sasachakuykuna.
- Kurkupa rupayninpi mana normal tikrakuykuna.
- Pisi kallpayoq, mana kallpayoq sientekuy.
- Yuyariy chinkachiy.
Unay tiempo puñuypas cuerpoq ritmonpas mana allin ruwayqa manan pisipaqchu qhawarina. Chayqa ñanta kicharinmanmi sinchi onqoykunapaq.
Kayna hinalla kaptinqa, unaypaq sasachakuykunam rikurimunman:
Kay ritmo nisqapi ch’aqwaykunaqa cuerponchispi imaymana sistemakunatan afectanman.
- Sunqu unquy - sunqu unquy, yawar ñit'iy.
- Metabolismo - diabetes, wirayay.
- Sistema gastrointestinal - gastritis hina unquykuna.
- Sistema endocrino - hormona nisqap mana allin kayninkuna.
- Sistema nervioso - yuyay sasachakuykuna, yuyariy sasachakuykuna.
Allinmi, chaynaqa, ¿imaynatataq kay chaqrusqa relojta allichanki?
Ritmo circadianoyki allin ñanman kutinanpaqqa, cuerpoykita yanapanayki tiyan 24 horas qhali ruwaykunata ruwananpaq. Kay yuyaychaykunam yanapasunki:
- Sapa kuti huk rutinata churay: Kallpanchakuy sapa punchaw huk horallapi puñunaykipaq hinaspa rikcharinaykipaq. Kallpanchakuy atisqaykiman hina kaypi hapipakunaykipaq, semana tukuypipas.
- Tutamanta hawaman lluqsiy: P’unchawpi inti k’anchaywan tupayqa, astawanqa tutamanta, cuerpoykiman huk señalta apachin, chaytaq nin: “P’unchawña, rikch’asqa kay pachaña”, nispa.
- Ejercicio: Sapa p’unchaymi wakin cuerpota ruway. Ichaqa ama puñunayki qayllapi nishuta ejerciciota ruwaychu.
- Allin puñunapaq pachamama churay:Puñuna wasiykita tutayaq, ch’in, allin q’uñipi waqaychay. Allin colchónwan almohadawan llamk’ay.
- Ch’isiyaq kaykunata ama mikhuychu: Ama cafeína (café, té), nicotina (cigarrillo) nisqawan, tragowan ima mikhuychu.
- Manaraq puñuchkaspa pantallakunamanta karunchakuy: Telefonokunamanta, tabletakunamanta hinaspa televisionkunamanta azul achkiymi umanchikta engañan punchawllaraq kasqanmanta. Chaynapim puñuchiq hormona melatonina nisqa manaña rikurimunchu. Aswanpas huk librota leey otaq yuyaymanay hinata ruway.
- P’unchaypi puñuyta pisiyachiy: P’unchaypi puñuyta ruwanki chayqa, pisillata ruway (20-30 minuto). Ama tarde tardeta nitaq tutakama puñuychu.
¿Hayk’aqmi doctorwan kaymanta rimananchis?
Askha kutipin doctorwan rimanayki kanqa ritmo circadiano nisqapi ima sasachakuypas kasqanmanta. Sichus mayqenpas kay qatiqpi unayta afectasunki chayqa, usqhaylla doctorman riy.
- Sichus sapa tuta necesitasqayki puñuyta sasachakunki chayqa.
- Mana faciltachu puñunki chayqa.
- Sapa kuti chawpi tutata rikch’arinki chayqa.
- Tutamanta hatarinaykipaq sasachakuspaykiqa, cuerpoyki mana kawsaq hina sientekuptinqa.
- P’unchaypi llumpay sayk’usqa, puñuywan ima sientekunki chayqa.
Ritmo circadiano nisqaykiqa cuerpoykipa 24 hora relojpi kananpaqmi. Yanapasunki qhali puñuy-rikch’ariy ciclota hap’inaykipaq. Kay ritmota waqaychayta yanapawaq, allin, qhali kawsayta kawsaspa, allinta samarispa ima. Sichus p’unchaypi puñuywan sasachakunki otaq sayk’usqa sientekunki chayqa, ama kallpachakuychu sapallayki chay sasachakuykunata atipanaykipaq, hinaspa doctorman riy consejota mañakunaykipaq. Paymi yanapasunkiman allin ñanman kutinaykipaq.
Wasiman apakuy Willakuy
- Ritmo Circadiano nisqaqa cuerpoykipa natural, 24 horas relojmi. Puñuyta, hormonakunata, cuerponchikpa achka ruwayninkunatapas controlan.
- K'anchayqa kay relojpa kamachiq kamachiqninmi. Tutamanta k’anchaymi rikch’arichiwanchis, tuta tutayaqtaq puñunanchispaq señalawanchis.
- Kay ritmotaqa allintam waqaychachwan sapa punchaw mana chiriyaspa (huk kutillapi puñunaman rispa rikcharispa), allin mikuywan hinaspa ejerciciota ruwaspa.
- Manaraq puñuchkaspa celularkunamanta hinaspa computadorakunapa pantallanmanta karunchakuyqa ancha allinmi melatonina nisqa hormona allinta llamkananpaq.
- Unay tiempo puñuypi sasachakuyniyoq kaspaqa ama mana uyariychu. Huk unquypa sintomallan kanman, chayrayku hampiqpa yuyaychayninta maskayqa ancha allinmi.
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay