¿Hayk’aqllapas sienterqankichu chakiykiq qhepanpi aychakuna t’ikrakuspa otaq nanayta huk p’unchaykuna tiyasqayki qhepaman, otaq qonqaylla phawanaykipaq otaq pukllayman rispayki? Wakin kutiqa kay nanayqa wasankamaraqmi chayan. Askha runakunan kay onqoywan tarikunku. Chaypaqqa aswan hatun razonqa, piernasninchikpa qipanpi kaq isquiotibial aycha qutu pisi kallpayuq utaq k’iski kasqanrayku. Chaymi kunan punchaw rimarisunchik kay isquiotibial aychakunamanta, aswantaqa chaypi kaq semitendinoso aychamanta, hinaspa ima sasan ruwaykunata wasipi ruwasunman qhali kanankupaq.
¿Imataq Semitendinosus nisqa?
Pisi rimayllapi, isquiotibiales nisqakunaqa aycha huñun, chaytan sientewaq piernaykiq qhepanpi. Chiqamanta kimsa aychakuna huñusqa kanku: semitendinoso, semimembranoso, bíceps fémoris ima. Chaykunamantaqa semitendinosus nisqa aswan hatunmi.
Kay aycha huñup hatun llamk'ayninkunaqa kaymi:
- Qunqurchakikunata k’umuykachinaykipaq yanapaspa.
- Yanapakuy piernata qhipaman mast’arinanpaq (yuyay chakiykita qhipaman wikch’uykuspa phawanaykipaq).
- Chayqa yanapallantaqmi wasanpi (tibia) hatun tulluta muyuchinaykipaq.
Kunanqa entiendenkiñam imayna importante kasqanmanta kay isquiotibial aychakuna normal ruwasqanchikpaq, puriymanta kallpaymanta saltaymanta.
¿Imanasqataq peligroso kanman isquiotibial pisiyayqa?
Sapa kutim piensanchik cuerponchikpa ñawpaqninpi kaq aychakunapi (imaynam piernanchikpa ñawpaqninpi kaq cuadriceps nisqapi), ichaqa manam piensanchikchu wasanpi kaq aychakunapi. Ichaqa chay isquiotibial aychakuna pisi kallpayoq otaq nishuta k’iskisqa kaqtinqa imaymana sasachakuykunan rikhurinman.
- Aychakuna llasaq: Isquiotibial tension nisqaqa pukllaqkunap k'irikuyninmi. Piensariy, cricketta pukllachkaspa qunqayllamanta kallpaspayki, utaq pelotata pukllachkaspa qunqayllamanta pelotata takaspaykiqa, pisi kallpayuq wasanpas facil-llatam heridakunman.
- Ura wasan nanay: Kayqa achka runakunapa mana yachasqanmi. Cuadriceps aychaykikuna kallpasapa kaptin, isquiotibialesniykipas pisi kallpa kaptin, cuerpoykipi aychakuna mana equilibriochu kan. Chaywanmi posturayki cambianman, chaymi sasa kanman derecho sayay, tiempowanqa askha chansa kanmi wasanpi nanayta . Chayqa comunmi oficinapi unay tiempo sillapi tiyaq runakunapi.
- Mana allin Postura: K’iski isquiotibiales nisqakunan sasachan sayariyta, sayaq puriytapas. Hinaspapas imayna rikch’ayniykitan afectan.
Allin willakuyqa kaymi: achka kay sasachakuykunamantam harkakunman kay aychakunata kallpanchaspa hinaspa flexionaspa allin ejerciciokunawan hinaspa llañuyachispa.
Ejerciciokuna, chaykunam isquiotibiales kallpayuq hinaspa flexible kananpaq
Kay ejerciciokunaq aswan hatun munayninqa, isquiotibial aychakunata kallpachaymi, pisiyachiymi t’ikrakuyninta, hinallataq allinta flexibilidad nisqatapas. Chaykunataqa wasipi ruwakunman, mana ima equipo especial nisqawanpas, silla otaq toalla hina imawanpas.
| Ejercitar | Imaynatataq ruwana | Importante puntokuna |
|---|---|---|
| Qunqurchaki Flexión | 1. Huk tiyanapa qipanpi sayay, sillapa kantunta hapiy equilibrio kananpaq, hinaspa llasaykita huk chakiman tikray. 2. Huknin chaki chakitapas k’umuykachispa (chaki dedokunata wichayman muyuchispa), qunqurninta k’umuykuspa, qhipaykipi chakita pisi pisimanta wasanman hoqariy. 3. Sinqaykipa ñawpaqninta chiqanllata waqaychay. Ama cuerpoykita huk ladomanta huk ladoman kuyuchiychu. 4. Pisi pisimanta chakitaqa pampaman kutichiy. |
|
| Nórdico Isquiotibiales Curl | 1. Patapi qunqurchaki. Qunqurnikipa uranpi toalla hina imatapas churay sunquchakunaykipaq. 2. Umamanta qunqurkama huk chiqan chiru kananpaq cuerpoykita chiqanchay. 3. Talonniykikunata puñuna utaq sofá urapi churay. Otaq amigoykita niy chaykunata hap’inanpaq. 4. Ñawpaqman pisi pisimanta k’umuykuy, cuerpoykita derechota hap’ispa, ama caderasniykitachu, aswanpas qonqoriykikunata. 5. Pisi pisimanta qallariyman kutiy, chaymantataq wasanpi llañuyasqa sientekunki. |
|
| Supino Isquiotibiales Estiramiento | 1. Uyan patapi pampapi puñuy. Chakiykikunata chiqanllata waqaychay. 2. Toallawan utaq correawan huk chaki derechota hap’ispa pisi pisimanta umaykiman aysay. 3. Ama caderasniykita huk ladoman muyuchiychu. Chakiykikunaqa chiqanmi kanan, hombronkamataqmi t’aqanakuna. 4. Yaqa 30 segundos hap’ina, chaymantataq pisi pisimanta uraykachiy. 3-5 kutita yapamanta ruwana. 5. Huk chakipaqpas kaqllata ruway. |
|
¡Ejerciciota ruwashaspaqa kaykunapi yuyaykuy! (¡Seguridad Ñawpaqta!)
Mayna allinña ejercicio kaptinpas, mana allinta ruwaptinkuqa k’irikunmanmi. Chaymi kay yachachikuykunata yuyariy.
Pisi pisimanta qallariy.
Tiempotan necesitakun kallpata hatarichinapaq. Manam tukuy imapas huk tutallapichu pasakun. Chaymi qallariy llasa llasakunawan, pisi kuti-kutirispa. Pisi pisimanta, semanamanta semana, kallpayki yapakusqanmanta sientekunki. Chaymanta pisi pisimanta llasayta yapay utaq kuti-kutirispa.
Q’oñikuyqa ancha allinmi.
Ama hayk’aqpas huk kutillapi ejercicio ruwayta qallariychu. 5-10 minuto purispa utaq kallpaspa cuerpoykita q’uñichiy. Tutamanta aychaykikuna k’ullu kaqtinqa allinmi kanman manaraq ejerciciota ruwashaspa puriy otaq ruphaypi bañakuy.
Cuerpoykita uyariy.
Llank’arispaqa, aychapi pisillata aysasqaykita otaq aysasqaykita sientespaqa sayay. Sichus sinchi nanayta sientenki chayqa, llumpay ruwasqaykita niyta munan. Ama hayk’aqpas chay puntomanta aswan karumanqa mast’ariychu. Aychata waqllichinman. Sapa punchaw practicaspaqa astawanmi llasayta atisqaykita tarinki.
Yuyariy, sichus kay ejerciciokuna ruwasqayki qhepaman nanayniyki mana pisiyanchu, otaq nanayniyki astawan yapakun chayqa, ama hina kaspa doctorman rinayki consejota mañakunaykipaq. Ichapas fisioterapia nisqawan hampichikuyta necesitanki.
Tiempowanqa, sichus kay sasan ruwaykunata disciplinawan ruwanki chayqa, rikunkin allinchakuykunata isquiotibial aychaykiq kallpanpi, flexibilidad nisqapi, posturapi, llapan qhali kayninpipas.
Wasiman apakuy Willakuy
- Isquiotibial aychakunaqa, piernaykiq qhepanpi tarikun, ancha importanten purinaykipaq, phawanaykipaq, allinta sayanaykipaqpas.
- Kay aychakuna pisiyaptin utaq k’iskiykuptinqa sasachakuykunatam rikurichinman, aychakuna llasaqyay hinaspa wasan nanay.
- Achka kay sasachakuykunataqa harkakunmanmi wasipi kallpanchanapaq hinaspa llañuyachiy ejerciciokunawan.
- Manaraq ima ejerciciotapas qallarishaspaqa ancha allinmi q’oñikuyqa, manataqmi hayk’aqpas aychaykikunataqa nananaykikamaqa llañuyachiychu.
- Sichus nanay mana chinkanchu otaq astawan yapakun chayqa, ama kikiykimanta hampikuychu, hinaspataq doctorman riy.
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay