Qatiqnin kutipi rantikuq rispaykiqa ama qunqaychu kaykunata rantikuna carritoykiman yapayta. Imaraykuchus kay mikhuykunapi fibra nisqa, tukuyninchik fibra nispa riqsisqanchik, cuerponchikpaq ancha chaniyuq. Pisi rimayllapi, fibra yanapawanchik pisiyachinapaq mana allin colesterol nisqa, chaymi mana allinchu cuerponchikpaq, (LDL) colesterol , allinchan intestinal saludta hinaspa digestión nisqatapas, chaynallataqmi yanapawanchik controlanapaq mana necesario mikuytapas quwaspanchik huk sensación hunt’asqa kayta quwaspanchikpas pisillataña mikuspapas. Chaymi, qhawarisunchis imachus kay fibrayoq, qhali mikhuykuna kasqanmanta.
Ñawpaqtaqa rimasun frutakunamanta, verdurakunamantapas.
Rurukuna, verdurakuna ima, aswan allin, aswan sumaq ima, fibrata jap’inapaq. Qhawarisunchis imakunatan mikhuyniykiman yapanayki chayta.
Rurukunapa layakuna
Manzana, plátano, naranja, fresa hina frutakunapiqa sapa porción nisqapiqa yaqa 3 otaq 4 gramos fibra nisqakunan kan. Manzanakunata mikhuspaqa, qaranwan p’achakuspa mikhuy , qarapi aswan askha fibra kasqanrayku. Frambuesas nisqakunaqa facil-llatam kay atipanakuypi atipanku, sapa vasopi yaqa 8 gramos fibra nisqawan.
Mango, guayaba hina rurukunapas, suyunchikpi ancha riqsisqa, ancha achka fibrayuqmi.
- Chawpi mangopiqa yaqa 5 gramo q’aytuyuqmi.
- Huk vaso guayabapiqa achka fibra kan, yaqa 9 gramos.
- Caquikunapipas yaqa 6 gramo fibra kan.
Yurakuna
Kaypiqa huk sasan kamachikuymi yuyarina: verdurapa colornin aswan yana kaptinqa aswan achka fibrayuqmi. Ejemplopaq, zanahoria, remolacha, brócoli nisqakunaqa askha fibrayoqmi. Chaynallataqmi raphiyuq verdekunapas. Raphiyuq verdurakuna col, espinaca, acelga suiza hina llapanku yaqa 4 gramos fibrayuq sapa vasopi. Alcachofa nisqaqa aswan achka q'aytuyuq verdurakunamanta hukninmi, chawpi sayayniyuqtaq yaqa 10 gramoyuq.
Llapanchik mikusqanchik papapas allin fibrayuqmi. Chawpi papa, puka papa, yuraq papa, misk'i papa ima, qarawan mikhuspaqa 3 gramomanta aswan fibrayuqmi .
| Mikuna | Chawpi fibra mikhuy (gramos) . | Puntos especiales nisqa |
|---|---|---|
| Frambuesas | ~8g sapa vasopi | Rurukuna ukhupi aswan achka fibrayuq. |
| Guayava | ~9g sapa vasopi | Sri Lanka suyupiqa mana sasachakuspallam tarikunman. |
| Manzana / Papa | ~4g sapa chawpi rurupi | Importantemi qaranwan mikhuyqa. |
| Yana q’umir verdurakuna | ~4g sapa vasopi | Espinaca y col nisqa imakunapas. |
Ch’aki, lata mikhuykunatapas qhawarisun.
Granokuna, legumbrekuna ima, huk chaniyuq mikhuy qutu, fibra hunt’a.
Sapa kutim mikuynikiman yapay garbanzos, guisantes, verde habas, lentejas nisqakunata. Sopakunata ruwawaq, ensaladakunaman yapaykuwaq, otaq vaporpi yanuspa mikhusunman imaynan sapa kuti ruwasqanchis hinata. Kay legumbrekunaqa achka fibrayuq, proteína nisqayuq ima. Chaymi aychata challwakunatapas pisiyachishanki chayqa, chaypa rantinpi kay hinata mikhuyniykiman yapayqa ancha allinmi cuerpoykipaq.
Yuyariy, aswan allinqa pisi pisimanta fibra nisqa mikhuyniykiman yapay. Huk kutillapi llumpay mikhuyqa wiksa mana allinchu kanman, punkitaqmi kanman. Chaymi pisi-pisimanta yapay.
¿Imaynatataq tantata, cerealkunatapas akllana?
Desayunanapaq ima clase cereal, t’anta, arroz ima mikhunata akllaspaqa, juk chhikanta cuidakunanchik tiyan.
- Cerealkuna: Yaqa llapan cerealkunapim wakin fibra kan, ichaqa manam llapanchu kaqlla unanchasqa kanku. Huk paquete cerealta rantispaqa, etiquetata ñawinchay. Ima cerealpas 5 gramos utaq aswan fibrayuq sapa porción nisqapiqa allinmi.
- Tukuy granu t’antakuna: Yuraq t’antamantaqa tukuy granumanta ruwasqa t’antakunata akllay, ahinataq kurakkan t’anta, atta hak’umanta ruwasqa t’anta, garbanzo hak’umanta ruwasqa t’anta ima.
- Granos enteros: Sapa kuti yuraq arrozmantaqa puka arrozta utaq q’illu arrozta akllay.Mikhuyman yachapakuy. Hinallataqmi huk granukunatapas cebada hina mikuyniykiman yapaykuwaq.
Pikunachus t’anta mikhuyta munanku chaykunapaq...
Chaymantapas yuyaykunanchismi p’unchaypi pisillata yarqachikuspa ima mikhunanchispi. Kayhina kaqkunata akllay, wirayuq, asukarniyuq galletakunamanta, tortakunamantapas.
- Tuqukuna, muhukuna: Ima rikchaq nuecespas, girasol muhukuna, calabaza muhukuna, pistachokuna, almendrakuna ima, allinmi fibrata tarinapaq. Chaykunamanta huk onza (yaqa 28 gramo) yaqa 3 gramo fibratam qun. Ichaqa askha calorías nisqayoqtaqmi kanku. Chayraykun ancha allin kanman pisillata mikhuy .
- Palomitas: Kimsa vaso wayrawan lluqsichisqa palomitas, mana aceiteyuq, yaqa 4 gramos fibrayuq. Chayqa qhali, sumaq t’anta.
Chaykunamantapas reparakuy.
Leche, yogur, fruta upyanakunapiqa manan fibra nisqa kanchu. Ichaqa kunanqa qhatukunapi wakin productokunapin fibra yapasqa kashan. Hatun qhatu wasiman rispaqa, yogur, leche utaq naranja jugo nisqa etiquetapi "Fibra Added" utaq "Fibra Fortified" nisqakunata maskay. Chayna ruruta akllaypas allinmi sapa punchaw fibra necesitasqaykiman hina.
Sichus ima onqoyniyoqpas kanki, astawanqa digestivo onqoyniyoq kanki chayqa, ancha allinmi doctorwan rimay manaraq kay clase mikhuyta hap’ishaspa.
Wasiman apakuy Willakuy
- Fibra nisqaqa huk nutriente esencialmi, chaymi yanapan mana allin colesterol nisqa pisiyachiyta, digestión nisqatapas allinta, wiksa qhali kayta, hinallataq llasaynin controlayta yanapan.
- Sapa punchaw mikuynikipiqa imaymana fibrayuq mikuykunata churay. Rurukuna (qarayuq), yana verdurakuna, nueces, enteros granos nisqakunam aswan hatun kanku.
- Mikhunata rantispaqa etiquetata ñawinchaspa fibra nisqapi allinta qhawariy.
- Pisi pisimanta fibra nisqa mikhuyniykiman yapay. Hinaspapas p’unchayntinmi askha unuta ukyana.
- Sichus ima llakikuypas kanman saludniykimanta otaq mikhuyniykimanta chayqa, manaraq ima cambiotapas ruwashaspa doctorwan rimay.
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay