¿Hayka kallpawantaq kallpanchakunki pisiyachinaykipaq? Wakin runakunaqa ninku ama carbohidratos nisqakunata mikhuychu, wakintaq ninku ama wirakunata mikhuychu. Tukuy kaypa qhipanpi cientifico pakasqallaqa ‘déficit de calorías’ nisqa yuyaymi. Kayqa cientifico rimay hinapaschá uyarikunman, ichaqa cheqaqpiqa ancha facilmi. Kunan punchawmi kaymanta rimasunchik, chaynapi mana sasachakuspalla entiendenaykipaq, imaynam huk amistadnikiwan rimachkanki hina.
Ñawpaqtaqa, ¿imataq kay ‘calorías’?
Pisi rimayllapi, caloría nisqaqa mikhusqanchikpi kallpata tupunapaq unidadmi. Imaynan carro purinanpaq gasolina necesitan, chhaynatan cuerponchispi sapa célula kallpata necesitan llank’ananpaq. Kay kallpaqa hamun mikhusqanchikmanta, upyasqanchikmanta ima. Mikhuspaqa cuerponchismi chay mikhunata p’akispa chaypi kaq kallpata kacharin. Kay kallpawanmi tukuy ima ruwasqanchikta ruwanchik, samay, yuyaymanay, purina, puñuy ima.
Ichaqa cuerponchisqa manan chay ratollachu necesitan llapa mikhunata mikhusqanchispi llapa kallpata. Cuerpoqa ancha yachaysapam chay yapasqa kallpata waqaychan, chaymi aswan calorías nisqakunata, qipaman servichikunapaq. Kaytaqa sapa kutim wira hina waqaychanku. Gimnasioman rispa ejerciciota ruwaspa, examenpaq estudiaspa otaq imatapas kallpata necesitaspa ruwanki chayqa, cuerpon chay waqaychasqa kallpata utilizan.
Kunanqa yuyaykusun, ¿imataq kanman p’unchaypi ruphachisqaykimanta aswan askha calorías nisqakunata mikhuspayki? Chay yapasqa calorías nisqakunaqa cuerpoykipin wira hina waqaychasqa kashan, chaymi llasaqyapunki.
Ichaqa, kaypa huknin ladonpas cheqaqmi. Sichus sapa p’unchay mikhusqaykimanta aswan askha calorías nisqakunata ruphachinki chayqa, pisiyachinkin. Kaytan sutichanchis déficit de calorías nispa.
Chaynata calorías nisqa pisiyachiyta paqarichispaykiqa, cuerpoykiqa ñawpaq waqaychasqa wirata ruphachiyta qallaykun, chaynapi necesitasqanman hina kallpata tarinanpaq. Kayqa llasaynin pisiyachiy ruwaymi. Chiqamanta, mana calorías nisqa pisiyaspaqa, mana pisiyachiyta atiwaqchu.
Chhaynaqa, ¿hayka hatuntaq kanan calorías nisqa pisiyasqay?
Aswan allinqa qhali pisiyachinapaqmi, sapa p’unchay yaqa 500 calorías nisqa déficit nisqa kananpaq. Chhaynapin sapa semana yaqa huk kilo (yaqa 0,45 kilo) pisiyachiwaq.
Ichaqa kayqa ancha importanten:
- Warmikuna, pikunachus warmi kananpaq churasqa nacesqankumantapacha, sapa p’unchaw 1200-1500 calorías nisqallata mikhunanku tiyan.
- Qharikuna hinallataq qhariman churasqakuna nacesqankupi 1500-1800 calorías nisqatapas sapa p’unchay mikhunanku.
Kaymanta aswan calorías nisqa mikhusqaykita pisiyachiyqa qhali kayniykipaqmi mana allinchu kanman. Chayraykun aswan allinqa doctorwan rimay, sapa p’unchay hayk’a calorías nisqa necesitasqaykimanta.
Hinaspapas yuyariy, manan llapa runachu necesitanku pisi calorías nisqayoq kayta. Chayqa necesario kanman qhali kasqaykirayku otaq huk razonrayku pisiyachinayki kaqtinllan. Sichus huk hampi unquyniyuq kanki (e.g., diabetes, presión alta), ama qunqaychu hampiqpa yuyaychayninta mask’ay manaraq huk planta pisiyachiyta qallarichkaspa.
¿Imaynatataq calorías nisqa pisiyachiyta paqarichisunman?
Kayqa manam piensasqaykiman hina sasachu. Kimsa ñanmi kan.
| Imayna | Huk sasan sut’inchaynin |
|---|---|
| 1. Mikhuykunata kamachiy | Sapa punchaw ruphasqaykimanta aswan pisi calorías nisqakunata mikuy. Ejemplopaq, sapa p’unchay 2.000 calorías nisqakunata necesitanki chayqa, 1.500 calorías nisqallatan mikhuspaqa 500 calorías nisqa pisiyapunman. |
| 2. Ejercicio ruway | Ejerciciowan calorías extras nisqakunata ruphachiy, sapa p’unchay hayk’a calorías nisqa mikhusqaykita cambiaspa. Ejemplopaq, ejercicio ruwaspa 2.000 calorías nisqakunata mikhuspa 500 calorías nisqakunata ruphachinki chayqa, 500 calorías nisqatan pisiyanki. |
| 3. Iskaynin ruwaykunata huñuspa | Kayqa aswan allinmi. Mikhusqaykita controlashaspapas ejerciciota ruwawaqmi. Ejemplopaq, sichus 300 calorías nisqa mikhunata pisiyachinki, ejercicio ruwaspataq 200 calorías nisqakunata ruphachinki chayqa, facil-llatan 500 calorías nisqakunata pisiyachiwaq. |
Hayka calorías necesitasqaykiqa edadmanta, qari utaq warmi kayninmanta, sayayninmanta, llasayninmanta hinaspa hayka ejercicio ruwasqaykimantam kanqa. Hinallataqmi dependen tasa metabólica nisqaykimanta , chaymi cuerpoyki calorías nisqakunata ruphachisqanmanta samashaqtiyki. Wakin hampikuna, ahinataq hipotiroidismo, kay ritmota pisiyachinman.
¿Imataq kanman calorías nisqakunata llumpayta kuchuspa?
Wakin runakunaqa calorías nisqakunata nishuta kuchuspa usqhaylla pisiyachiyta munanku. Chayqa manam allinchu. Askha efectos secundarios nisqakunatan apamunman.
Sasan cuerpopaqqa qonqayllamanta hatun calorías nisqa pisiyaqtinqa. Hinaspapas manan sosteniblechu. Chayrayku, allinta pisiyachinaykipaq, allinmi kanman huk razonable déficit de calorías nisqayoq kay, chaytan ruwawaq mana llakikuspalla .
¿Ima mikhuykunataq aswan allin calorías nisqa pisiyananpaq?
Kaypin kashan wakin facil consejokuna, chaykunan yanapasunkiman:
- Azucarniyuq upyanakunata kuchuy: Gaseosas, energía bebidas, misk’ichasqa té, tiendamanta rantisqa fruta upyanakuna ima, yakuta upyana. Yakuqa manam calorías nisqayuqchu. Yarqasqa sientekuspapas cheqaqtapuniqa ch’akisqachá kashanki. Chaymi puntataqa kallpanchakuy huk vaso unuta tomayta.
- Carbohidratos simples nisqakunata pisiyachiy: Arroz pardo, avena, grano entero, verdurakuna, frutakuna ima, askha fibrayoq mikhuykunan aswan unayta hunt’a sientekunki, yuraq t’anta, yuraq arroz, sapa kutilla pasta nisqakunamantaqa.
- Proteína nisqakunata, allin wirakunatapas yapay: Mikhuyniykiman challwa, wallpa, uhu, nueces, garbanzos, lentejas nisqakunata yapay.
- Hawa mikhuspaqa cuidakuy: Ama hatun mikhuykunata, aceiteyoq mikhuykunatapas mikhuychu.
- Etiquetakunata ñawiriy: Mikhuna paquetepi calorías, azúcar ima kasqanmanta yachay.
- Wasipi yanukuy: Wasipi yanukuspaqa ima yapasqaykitapas controlawaqmi.
¿Maykamataq ejercicio ruwayqa ancha allin?
Aswan allin ruwaykunaqa hamun dietawan ejercicio ruwaywan kuska , manan dieta ruwayllachu. Kallpanchakuy sapa punchaw 30 minutollapas ejerciciota ruwanaykipaq, semanapi yaqa llapan punchawkunapi. Allinmi kallpawan puriy, huertata ruway, bicicletapi puriy, naday ima.
Hinaspapas, semanapi iskay p’unchayllapas kallpawan entrenamiento ruwayqa yanapanmanmi aychakunata kallpachayta, calorías nisqatapas yapayta. Ichaqa allinmi kanman doctorwan rimay manaraq mosoq ejercicio ruwayta qallarishaspa, astawanqa 50 watayoqmanta wichayman otaq huk onqoyniyoq kaspaqa.
Wasiman apakuy Willakuy
- Llasaq kayta pisiyachinaykipaqqa ‘déficit de calorías’ nisqatam paqarichinayki, mikusqaykimanta aswan achka calorías nisqakunata ruphachispa.
- Huk razonable déficit yaqa 500 calorías sapa p’unchaw huk allin meta qhali llasaynin pisiyachinapaq.
- Calorías nisqakunata huk kutillapi nishuta kuchuyqa manan allinchu, sasataqmi waqaychaypas.
- Aswan allin kananpaqqa sapa kuti ejerciciota ruway, allin mikhuywan , fibrayoq, proteína nisqayoq ima.
- Manaraq ima plantapas pisiyachichkaspa doctornikiwan rimay, astawanraqmi huk saludmanta llakikuyniyuq kaspaqa.
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