¿Hayk’aqllapas sumaq mikhunata mikhuspa wiksayki hunt’a, gas wiksaykipipas sientekurqanki? Icha, ¿hayk’aqllapas sinqaykipi ruphasqa (sonqo nanay) sientekurqankichu? Chaykunaqa cheqaqtapunin phiñachiq. Chaymi kunan punchaw rimasunchik wakin sasan ichaqa ancha allin consejokunamanta, chaykunam yanapasunki mikusqayki mikuykunata mana chayna sasachakuywan digerir. Ichaqa yuyariy, sichus chay sintomakuna mana chinkanchu otaq aswan mana allinman tukupun chayqa, doctormanmi rinaykipuni .
1. Verduras, frutas, nueces nisqakunaq atiyninta apaykachana.
Pisi rimayllapi, yurakunamanta ruwasqa mikhuykunaqa ancha allinmi sistema digestivo nisqanchispaq. Chaykunapiqa fibra nisqa kanmi, chaytaqa ‘fibra’ nispa sutichanku. Kay q’aytuqa wiksa ukhunchikta pichan, escobawan barrespa hina. Kayqa pisiyachinmi sasachakuykunata, imaynan wiksa q’iwiy hina. Huk allin kaqtaqmi fibrayuq mikhuykunata mikhuyqa aswan utqaylla saksasqa sientekunki, chaypas anchatam yanapasunki pisiyachiyta munaqkunapaq.
Chaymi, kallpachakuy kay hina mikhuykunata p’unchayniykiman yapayta:
- Tukuy laya verdurakuna
- Miski ruru
- Nueces nisqakuna anacardo, cacahuete hina, muhukuna calabaza muhu hinallataq sandía muhu hina
- Tukuy granukuna (e.g., puka arroz, avena, mijo) .
- Legumbrekuna lenteja, garbanzo, guisantes, verde habas hina
Aswan importanteqa, ama huk kutillapichu askha fibra mikhuyta qallariy. Pisi pisimantataq mikhuyniykiman yapay. Hinallataq, fibra mikhuspaqa ancha allinmi achka yakuta upyay . Imaraykuchus fibraqa chiqamanta llamk’an yakuta ch’unqaspa. Mana chayqa wiksa nanaywan gaswan ima tarikunkiman.
2. Yakuta, sopatapas allin amistadnikikunata ruway.
Yakuqa ancha allinmi cuerponchikpaq. Hinallataqmi ancha allinpuni digestivo nisqa ruwaypaqpas. Yaku, sopa, verdura caldo hina liquido nisqakunan yanapan mikhusqanchis mikhunata aswan facilta wiksanchispi purinanpaq.
Sichus mana chay hinatachu sopata gustanki chayqa, kaykunata ruway:
- Huk chay jengibrewan.
- Huk vaso yaku, huk phatma pepino, limón, lima ima
- Coriandro, ranawara hina quramanta chay
Ichaqa yuyariy, tragoqa cuerponchistan deshidrata, chaymi unu pisiyapun. Hinaspapas cafeína nisqa askha cafeína nisqa ukyanakunaqa wakin runakunaq wiksantan kallpachanman, chaymi desmayankuman. Gaseosa nisqa upyanakunapas (gaseosa hina) wiksanchikpi ácido nisqatam yaparunman, sunqu nanaytataqmi apamunman.
3. ¿Imayna mikhusqanchikta pisillatachu tikrananchik?
Sapa kutim apuraylla achka mikuykunata mikunchik. Kayqa hatun mana chaninmi wiksanchikpaq. Huknin aswan allin ruwayqa sistema digestivo nisqa yanapanapaqmi , pisi mikhuykunata mikhuy, pisi pisimanta, hinaspa allinta maskhay.
Mikhuyniykita allinta mast’aspaqa, digestión nisqapi ñawpaq kaq ruwayqa simipi ruwakun, chaywantaq wiksaykiqa pisiyachin.
4. ¡Ejercicio ruwayqa manan kusirikuyllachu!
Ejercicio ruwayqa mana tukukuqmi. Sonqo qhali kaymanta, llasayninmanta ima, ¿yacharqankichu ejercicio ruwayqa digestión nisqanchikta yanapantaq? Runakuna activo kawsayta purichiqkuna aswan facil pachayuq kanku mikhunata digerir.
Ichaqa cuidakuy tiempopi. Wakin runakunaqa wiksankupi mana allinchu kanman, mikhusqanku qhepallaman ejerciciota ruwaqtinku. Chaymi aswan allinqa manaraq mikhushaspa ejercicio ruway, otaq mikhushaspa huk horallapas.
5. Wiksanchikpi ‘allin bacterias’ nisqakunata yanapasun (Probióticos) .
Intestinonchispiqa kanmi huk clase "allin bacterias" nisqakuna, chaykunan yanapawanchis, allintaqmi qhali kayninchispaqpas. Chaykunataqa probióticos nispa sutichanchik. Kay allin bacterias nisqakunaqa askha ruwaykunapi yanapan, ahinataq mikhuykunata digerir, vitaminakunata ruwaspa ima.
Kay allin bacteriakunataqa kayhina mikhuykunamantam hapichwan:
- Yogur
- Leche desnatada nisqa
- Wakin q’uñichisqa mikhuykuna
Kaykunata mikhuyman yapaymanta aswantaqa, suplemento hinapas hap’ikunmanmi, necesario kaqtinqa, hampiqpa yuyaychasqanwan.
6. Wirayuq mikhuykunawan pisillata cuidakuy.
Mikhusqanchik mikhuykunamantaqa wirakuna, chaymi wirayuq mikhuykuna, aswan unayta digerin. Hinallataqmi, ancha aceiteyoq sándwich, arroz rawk’asqa otaq patties otaq rollos nisqakunata mikhusqayki qhepamanpas hunt’asqa, llasa q’epi hina sientekurqanki.
Chayrayku, aswan allinqa kayjina wirayuq mikhuykunata pisiyachiy.
- Hamburguesa, chips nisqa mikhuykunata pisiyachiy.
- Mikhuyniykita parrillaman churay, timpuchiy, vaporpi ima, aceitepi rawk’anamantaqa.
- Pisi wirayuq aychakunata, challwakunatapas akllay.
7. Ima mikhuykuna mana allinniykipaq kasqanmanta yachay.
Wakin kutiqa, wakin mikhuykuna wiksa nanachiwasunman. Chaymi, wiksa nanasqayki p’unchaypi, huk huch’uy qelqay chay p’unchaypi imakuna mikhusqaykita, imayna sientekusqaykitapas. Kayta sutichanchik ‘Diario de Alimentos’ nispa. Chaynapim mana sasachakuspalla yachanki mayqan mikuykuna mana allin kasqaykita.
Uraypi tablapiqa rikunki wakin mikhuykunata, chaykunan sapa kutilla runakunaman sasachakuykunata apamun.
| Mikhuy laya | Sapa kuti sasachakuykuna rikurimuq |
|---|---|
| Acido mikhuykuna (tomate, naranja, pomelo) . | Sunqu rupay |
| Lechemanta, lechemanta mikhuykuna (leche, queso) . | Puncha, gas, wiksa nanay (wakin runakunapaq) . |
| Ancha q’apayniyuq, chilimanta ruwasqa mikhuykuna | Sinqa nanay, wiksa nanay, punkiy |
| Ch’uñumanta, trigo hak’umanta ima ruwasqa mikhuy | Gas, wiksa mana allin kay (wakin runakunapaq) . |
Cigarro pitaypas ancha mana allintam ruwan digestivo nisqapi. Chaymi pillapas cigarrota saqenanpaq razonkunata maskhaqpaqqa kaypas allin razonmi kanman.
8. ¿Maykamataq ancha allin estrés controlanapaq?
Ichapas admirakuwaq yachaspayki ñitiykusqanchik, chaymi , estrés , wiksanchikpa llamkayninta chiqaptapuni afectan. Umanchikwan wiksanchikwanqa ancha allintam tupan. Yuyayninchik llakisqa kaptinqa, chaymi wiksanchikta nanachin.
Chayrayku kallpachakuy atisqaykiman hina yuyayniykipi samaylla kananpaq. Yuyaymanay, takikunata uyariy, gustasqayki kusirikuypas yanapasunkimanmi estrés mana atipanaykipaq.
9. Kaykuna mana llamkaptinqa hampiqman riy.
Tukuy kaykunata ruwayta munaspaykipas wiksaykipi sasachakuyniyuqraq kanki chayqa, ama mana kaqpaqpas hapiychu. Wakin kuti, kay sintomasqa huk hampi unquyrayku utaq wakin hampikuna hap’isqaykirayku kanman.
Chayrayku, ama qunqaychu doctorniykiman rispa ima llakichisqaykita willay. Rispaykiqa ama qunqaychu llapa hampikuna tomasqaykimanta listata apamuyta . Chaynapim doctorqa yanapanqa imarayku chay sasachakuy kasqanmanta cheqaptapuni.
Wasiman apakuy Willakuy
- Mikhuyniykiman yapay fibrayuq mikhuykunata, verduras, frutas, granos enteros nisqakunata ima.
- P’unchawntinmi achka yakuta huk yakukunatapas upyana (e.g. sopa).
- Mikhuspaqa pisi pisita mikhuyta, pisi pisimanta, allinta mask’ayta ima yachay.
- Semanapi iskay kinsa p’unchayllapas ejerciciota ruwaspa digestión nisqataqa facil-llata ruway.
- Llumpay wirayuq, llumpay picanteyuq, qampaq mana allin kasqanmanta riqsisqa mikhuykunamantapas karunchakuy.
- Estrés nisqa kamachiyqa ancha allinmi sistema digestivo nisqa allin kananpaq.
- Sichus kay kamachiykunata qatispapas sintomakuna mana chinkanchu chayqa, ama qunqaychu doctorman riy.
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay