Verdurakunaqa ancha allinmi mikuyninchikpi. Llapanchismi anchata munanchis arrozwan kuska imaymana colorniyoq, saborniyoq verdurakunata mikhuyta. Ichaqa yacharqankichu kay verdurakunaqa manan wiksa hunt’achiqllachu kasqankuta, aswanpas huk superalimentopas, chaymi mana creenapaq hina allin saludninchispaq, askha allinkunatataqmi apamun. Chaymi kunan punchaw, rimasunchik kay musphay atiymanta pakasqa kay verdurakunapi.
¿Imapunitaq verdurakuna?
Pisi rimayllapi, verdurakunaqa yurakunapa mikuy atisqa partenkunam. Wakin kutiqa tukuy yurata mikhunchik, wakin kutitaq raphikunata, saphikunata, muhukunata ima wakin t’aqallata mikhunchik. Verdurakunaqa pisi calorías nisqayuqmi, ichaqa ancha achka nutrientes nisqakunayuqmi, vitaminas, minerales, fibra nisqakuna hina.
Chaymantapas verdurakunapiqa kanmi huk clase compuesto químico natural, chaymi cuerponchispa células nisqakunata hark’an mana dañasqa kananpaq. Chaykunataqa antioxidantes nispa sutichanchik. Saludmanta yachaqkunam ninku sapa punchaw mikuynikiman iskay kimsa clase verdurakunatapas yapanaykipaq. Imaraykuchus investigacionkuna rikuchirqanku yura mikhuykunawan allin mikhuyqa aswan allin kasqanmanta qhali kanapaq.
Laya verdurakuna, mana kaqlla kayninpas
Verdurakunataqa achka hatun layakunamanmi rakichwan. Imaymana llimp’iyuq verdurakunaqa hukniraymi qhali kaypaq. Chayraykum ancha allinpuni sapa llimpiyuq verdurakunata mikuyqa, manam huk rikchaqllachu.
- Yana q’umir verdurakuna: espinaca, col, collard verdurakuna, brócoli hina ima.
- Puka, naranja verdurakuna: calabaza, zanahoria, puka campana (chili pimiento), papa misk’i.
- Habas, nueces, lentejas: Kaykunapas verdura categoría nisqamanmi urmaykun.
- Almidonniyuq Verdurakuna: Papa, sara, yuca.
- Huk verdurakuna: Berenjena, remolacha, ch’uñu, ch’uñu hina imakuna.
Almidón nisqayuq, mana almidón nisqayuq verdurakunap chiqan kaynin
Kaytaqa entiendenanchismi. Iskaynin laya verdurakuna, almidonniyuqpas, mana almidonniyuqpas, allinmi kurkupaq, hunt’a vitaminakunawan, mineralkunawan ima. Ichaqa pisillan hukniray.
| Tipo verdura | Descripción y ejemplos |
|---|---|
| Almidonniyuq verdurakuna | Kaykunaqa aswan achka carbohidratos nisqayuq, calorías nisqayuq ima, chayrayku yawarpi azúcar nisqa usqhayllata wicharichinman. Ejemplokuna: papa, sara, garbanzo, yuca, papa misk’i. |
| Mana almidonniyuq verdurakuna | Chaykunaqa pisi calorías nisqayuq, carbohidratos nisqayuq ima. Chaykunaqa manan anchatachu yanapanku yawarpi azúcar nisqapi. Ejemplokuna: habas, repollo, espinaca, pepino, calabaza, tomate, zanahoria, remolacha. |
Diabetes onqoyniyoq kanki chayqa, allinmi kanman almidón nisqayoq verdurakunata mikhusqaykimanta. Aswan allinmi kanman doctorwan kaymanta rimaspa consejota chaskiy.
Verdurakuna mikhuypa aswan allinnin qhali kaypaq
Verdurakunaqa cuerponchispaq ancha allin mikhuykunata waqaychaqmi. Kay allinkunata qhaway.
- Salud digestiva: Verdurakunapi fibra dietética nisqa mikhunata aswan allinta digerinanpaq yanapan, aswan faciltaq wiksa ukhupi purinanpaq. Kayqa yanapan mana sasachakuykunata hark'ananpaq imaynan wiksa q'iwiy hina .
- Yawar ñit’iyta controlan: Yana q’umir verdurakuna espinaca hinallataq col hina askha potasioyoq . Potasioqa riñonkunatan yanapan cuerponchismanta sodio (kachi) nishuta filtrananpaq. Chayqa yanapanmanmi yawarpa tanqayninta pisiyachinanpaq.
- Sonqo onqoywan pisiyapun: Verde verdurakunapi tarikuq vitamina K nisqa mana calcio nisqa arterianchiskunapi churakunanpaqmi creenku. Kayqa yawar ch’unchulkunata pisiyachinman, qhipamantaq sunqu unquymanta sasachakuykunamanta jark’anman.
- Yawarpi Azúcar nisqa kamachiy: Mana almidonniyuq verdurakunaqa pisi índice glucémico nisqayuqmi. Kayqa niyta munan, mana qunqayllamanta yawarpi azúcar nisqa yapakuyninta ruwanchu. Diabetes unquymanta asociacionkunapas sapa p’unchaw 3-5 porciones nisqallapas mana almidonniyuq verdurakunata mikhuyta yuyaychanku.
- Allin llasa kayta: Verdurakunapiqa askha unu, fibra ima kan, chaymi yanapasunki mana nishuta calorías nisqakunata yapaspa hunt’asqa sientekunaykipaq. Yuyariy, unupas fibrapas hunt’achisunki, ichaqa pisi calorías nisqakunatan cuerpoykiman yapan. Kayraykun verdurakunaqa ancha allin mikhuy kanku pikunachus kallpachakunku llasayninkuta controlayta , pisiyachiyta ima.
- Machuyayta controlan: Verdurakunaqa sumaq colornintam chaskinku polifenoles sutiyuq compuestos químicos naturales nisqamanta. Chaykunaqa cuerponchispi inflamación nisqatan pisiyachin. Hinallataqmi antioxidante hina ruwanku, chaymi célulanchiskunata hark’anku pachamamapi kaq mana allin radicales libres nisqakunamanta.
Kinranpa? ¿Yanusqachu? ¿Imataq aswan allin verdurakunata mikhuy?
Kay tapukuyqa achka runakunam tapukun. Kutichiyqa cheqaqtapunin kanqa ima clase verdurakuna mikhusqaykimanta.
- Wayk’uyqa wakin mikhuykunata pisiyachin: Ruphaywan churaspaqa wakin yakupi ch’akiq vitaminakuna, vitamina C, B vitaminakuna ima, chinkapunman. Ejemplopaq, verdurakunata unupi timpuchiptinkuqa chay vitaminakunam yakuman lluqsinman.
- Wayk’uyqa wakin mikhuykunata allinta ch’unqan: Huk ladumantataq wakin verduras wayk’usqa kaptin aswan allin kanku. Ejemplopaq, yanusqa zanahoriakunaqa aswan allintan ch’unqanku antioxidante beta-caroteno nisqataqa, crudo zanahoriamantaqa. Tomate wayk’uyqa licopeno nisqatapas yapanmi, chayqa ancha kallpasapa antioxidante nisqa.
Wakin runakuna wakin unquyniyuq runakunaqa manapaschá allinchu kanmanku q’uñi verdurakunapaq. Ejemplopaq, inflamatoria intestinal onqoyniyoq runakunaqa, yaqapaschá wayk’usqa verdurakunata mana sasachakuspalla digestinkuman. Hinallataq, riñon rumiyuq runakunapaqqa, verde verdurakunata wayk’uyqa pisiyachinmi oxalato sutiyuq compuesto nisqa ch’unqayninta.
Verdurakunata yanunapaq qhali ñankuna
Ukhupi rawk’asqa verdurakunaqa mana necesario calorías nisqakunata, wirata ima yapan, chaymi aswan qhali kay ruwaykunata qatipayqa:
- Aslla aceitewan kuyurichiy
- Vaporizado
- Hornear o Asado
- Microondas nisqawan (Microondas) .
- Presión nisqawan yanukuy
Wakin mana sasa ruwaykuna verdurakunata mikhuyniykiman yapanapaq
Ama niychu: “Manan tiempoy kanchu verdurakunata mikhunaypaq”, nispa. Chaykunataqa mana sasachakuspallam sapa punchaw mikuyninchikman yapachwan.
- Musuq ensaladata ruway, munasqaykiman hina iskay kimsa verdurakunata yapaspa.
- Sumaq tortillata ruway, ch’uñu, challwa, chili, tomate ima imakunatapas yapaspa.
- Sumaq verdura curryta utaq guisota ruway arrozwan mikhunapaq.
- Nutritivo verdura sopata ruway.
- T’antawan mikhunapaq verdura sándwichta ruway.
Wasiman apakuy Willakuy
- Verdurakunaqa cuerponchista onqoykunamanta, machuyaymanta ima hark’aq mikhuykunata waqaychaqmi.
- Sapa p’unchay kallpachakuy imaymana colorniyoq verdurakunata mikhunaykipaq, manan huk clase verdurallatachu mikhunayki.
- Almidonniyuq verdurakuna (papa hinallataq papa misk’i hina) mana almidonniyuq verdurakuna (habas hinallataq col hina) hukniray kayninta hamut’ay. Kaymanta doctorwan rimay sichus diabetes onqoyniyoq kanki chayqa.
- Verdurakunata yanuspaqa ama ukhupi rawk’anachu, aswan qhali ruwaykunatataq wayk’uy, wayk’uypas, wayk’uypas .
- Sapa hatun mikhuyniykipi huk verdurata churayta costumbrakuy. Chayqa hukninmi aswan allin qullqi churaykunamanta, qhali kawsaypaq.
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay