Familianchispas otaq munakusqanchis runapas sonqo onqoyniyoq kasqanta yachaspaqa sinchitan llakikunchis, llakisqataqmi tarikunchispas. - ¿Imatataq ruwasunman allinta cuidanapaq? nisqa tapukuymi llapa runaq yuyayninman hamun. Imaynan hampikuna hina, mikhuy qosqanchispas anchatan yanapan allin kawsayninkupi. Chiqamanta, munakuywan wakichisqa sumaq mikhuyqa sunqu unquyniyuq runaman aswan allin regalota quwaq.
¿Imaraykun ancha importante mikhuypas ukyaypas?
Pisi rimayllapi, allin mikhuyqa manan sonqo onqoyta controlananpaqllachu yanapanman, mayninpiqa yanapanmanmi wakin dañokunata kutichipunanpaq. Piensariy, yaqa llapan sunqunchikpi unquykunaqa sunqunchikman yawarta apakuq arteriakunapi wira kasqanraykum rikurin. Chayqa yakupa tubo nisqapi allpa huñukuchkaq hinam. Allin mikhuyqa pisiyachinmanmi chay arteriakuna k’iskikusqankuta, mayninpitaq allinmanpas kutichipunman.
Kayqa aswantaqa huk iskay kimsa ruwaykunata ruwan:
- Mana allin colesterol nisqa pisiyachin: Yanapakunmi colesterol LDL nisqa pisiyachiyta, chaymi cuerponchispaq mana allin.
- Yawar ñit’iyta kamachin: Yawar ñit’iyqa sunqup hatun awqanmi. Allin mikhuywanmi controlakunman.
- Yawarpi azúcar nisqa kayninta controlay: Diabetes nisqa onqoyqa sonqo onqoypaqmi.
- Cuerpoykiq llasayninta controlay: Allin llasayoq kayqa sonqonchispaqmi ancha allinyachiwanchis.
‘Kayta mikhusun’ niyqa aswan importanten ‘ama mikhuychu’ niymantaqa.
Sapa kuti, sunqu unquyniyuq runaman ninchik: "Ama aceiteta mikhuychu", "Ama kachita mikhuychu", "Ama misk'ikunata mikhuychu", hukkunatapas, kayqa anchata yuyaypi llakikuyta apamunman. Yaqapaschá piensanku: “Kunanqa manan ima mikhunaypas kanchu”, nispa.
Chaynaqa, huk chikan yuyayninchikta tikrasun. ‘Mana allin mikuy’ kaqkunata yuyaykunamantaqa, ‘allin mikhuy’ kaqkunata qhawarisunchis, chaykunatataq mikhuyninchisman yapaykusun aswan misk’i kananpaq. Yachay maskaykunapas qawachinmi mana allin kaqkunata pisillata hinaspa aswan allin kaqkunata mikuyqa sunqunchikpaqpas ancha allin kasqanmanta.
Allinmi, chaymi kunan rimasun 10 consejokunamanta, chaykunan yanapasunki qhali, sumaq mikhunata preparanaykipaq, sonqo onqoyniyoq runapaq.
1. Aswanta mikhuy verdurakunata, frutakunata, entero granokunata, nueces nisqakunatapas.
Yurakunamanta ruwasqa mikhuykunaqa hatun mikhuymi, fibrawan, vitaminakunawan, mikhuykunawan ima hunt’a. Mikhuyniykipi churay llimp’i llimp’i verdurakunata, frutakunata ima. Ejemplopaq, sambolta ruwaspaqa gotukola otaq mukunuwenna nisqatapas akllay. Habas, zanahoria, calabaza nisqa verdurakunata timpuchina. Ichaqa chaykunata ruwaspaqa ama askha aceiteta, quesota otaq rakhu coco lechetapas yapanaykichu . Mikhuyniykiman yapay arroz salvado, avena, guisantes, garbanzos, verde habas nisqakunata.
2. Wiramanta (aceitemanta) allinta yachasunchik?
"Aceite" niptinchikqa manam llapankuchu kaqlla millay kanku. Allin aceitekunatan akllakunanchis.
- Ama 35% masnintachu llapan calorías nisqaykimanta wiramanta chaskiy: Sapa p’unchay wirata mikhusqaykitaqa manan aswan kinsa kaq calorías nisqamantachu.
- Limitar Grasa Saturada: Kaykunaqa aswantaqa uywakunamanta ruwasqakunapim tarikun. Ejemplopaq , mantequillapi, gheepi, quesopi, wira aychakunapi (waka aychapi, khuchi aychapi), tukuy lechepipas .
- Atisqaykiman hina trans wirakunataqa ama mikhuychu: Kaykunaqa sunqupa huknin hatun awqanmi. Kaykunaqa huk laya artificial ruwasqa wirakunam. Chaykunaqa tarikun margarina nisqapi, t’anta ruwasqakunapi (pastelería, bollokunapi), pisi mikhuykunapi, galletakunapi, ruwasqa mikhuykunapipas . Tiendamanta rantisqa mikhuykunapa etiquetankunata qhaway, "aceites parcialmente hidrogenados" nisqayuqchu icha manachu chayta.
- Allin aceitekunata akllay: Wayk’unapaq utilizaspaqa aswan allinmi kanman monoinsaturado wirayoq aceitekunata akllay , ahinataq aceitunas aceitewan maní aceitewan, otaq poliinsaturado wirayoq aceitekunata, soya, sara, girasol aceite ima.
3. Imaynatataq proteína nisqawan colesterol nisqawan kuskanchana
Proteína nisqa cuerpopaqqa ancha allinmi, ichaqa pisi wirayoq proteína nisqakunatan akllakunanchis.
- Mana qarayuq wallpa, pavo, challwa ima aswan allin akllana.
- Puka aycha (waka aycha, cordero, khuchi aycha) hinallataq achka wirayuq lechemanta ruwasqakuna (tukuy wirayuq leche, queso) achka colesterol nisqayuqmi. Chaykunaqa yawarpi mana allin colesterol nisqa yapakunmanmi. Chaymi kaykunata atisqaykiman hina limitay.
- Aswan yuramanta ruwasqa proteína nisqakunata yapay lentejas, garbanzos, soya nisqakunata mikhuyniykiman.
4. Carbohidratos nisqakunata akllaspaqa yachaysapa kay
Iskay laya karbohidratos nisqakunam kan: allinpas mana allinpas.
- Allin carbohidratos: Akllay fibrayuq, complejo carbohidratos nisqakunata, arroz pardo, avena, papa misk’i, yuca, ñame ima. Chaykunaqa yawarman asukar lluqsinanpaqmi pisiyachin.
- Mana allin carbohidratos: Ama carbohidratos simples nisqakunata mikhuychu, azucarniyuq upyanakuna, torta, galleta, t’anta, yuraq arroz ima. Chaykunaqa yawarpi azúcar nisqatan usqhaylla wicharichin.
5. Kachita pisiyachiy
Llumpay kachita mikhuyqa yawar ñit’iymanta aswan hatunmi.
- Wayk’uspa kachita yapasqaykita pisiyachiy.
- Aswanpas limo, jengibre, vinagre nisqa imakunatapas saborninta yapanapaq.
- Mikhuyniykita q’apaykunawan (claves, canela, pimienta) chanta natural ingredientekunawan ima, curry, cúrcuma, jengibre, ajo ima especiachay.
- Salsakuna, sopa cubokuna, tiendamanta rantisqa procesado mikhuykunapas askha kachiyoqmi. Paykunawan cuidakuy.
6. Sapa punchaw 5 utaq 6 uchuy mikuykunata mikuy, 3 hatun mikuypa rantinpi.
Sapa punchaw pichqamanta suqtakama uchuy mikuykunata mikuyqa, kimsa hatun mikuykunata sapa punchaw mikuymantaqa, yanapanmi yawarpi azúcar hinaspa colesterol nisqa kaqlla kananpaq. Hinallataqmi yanapan wirata aswan allinta ruphachinapaq.
7. Achka unuta upyanapaq quy
Ancha allinmi mana deshidratación nisqa kananpaq. Achka yakuta upyayqa manam cuerponchikta hidratanchu, aswanqa mana necesario mikuytapas controlanmi. Runakunata kallpanchana sapa punchaw yaqa 1,5 - 2 litro yakuta (8-10 vaso) upyanankupaq.
Ichaqa kayqa ancha allinmi: Sichus doctorniyki yuyaychasunki riñon onqoyrayku otaq huk razonkunarayku pisillata unuta ukyanaykipaq (yakutapas) chayqa, chay kamachikuykunatan hunt’anaykipuni. Sichus kaymanta iskayrayanki chayqa, ama hina kaspa doctorniykita tapuy confirmananpaq.
¿Imaynatataq mikhuypa porciones nisqakunata controlana? (Control de Porciones) .
Mayninpiqa mana reparakuspalla nishuta mikhunchis. Hinaspapas ancha allinmi hayk’a mikhunata controlananchis.
- Huch’uy platokunawan mikhunata rakinakuna, huch’uy vasokunatataq unuta ukyana.
- Tiendamanta rantisqayki mikhuykunapa etiquetanpi "Tamaño de Servicio" nisqapi qhaway.
- Mikhuypa partenkunata tupunapaqqa kanmi facil ruwaykuna. Qaway uraypi kaq tablata.
| Mikhuy laya | Huk kutilla servinapaq sayay | Chayman rikchakuq qullqi |
|---|---|---|
| Yanusqa arroz utaq pasta | 1 vaso | Tenis pelotapa sayaynin |
| Yanusqa aycha, challwa utaq tofu | Yaqa 85 gramos | Huk mazo de tarjetas nisqapa sayaynin |
| Queso | Yaqa 30 gramos | Iskay dadokunapa sayaynin |
| Q’uñi verdurakunata utaq rurukunata mikhuy | 1 vaso | Beisbol nisqa pukllaypa sayaynin |
| Aceite utaq mantequilla | Huk cucharadita | Huk dedo puntapa hawan k’aspipa sayaynin |
Qallariypiqa huk chhika sasaraqmi rikch’akunman kay hinata munakusqayki runapaq mikhunata ruway. Ichaqa costumbrasqaykiman hinan kawsayniykipi huk parteman tukupunqa. Yuyariy, kayqa huk ruwayllam paykunaman kuyasqaykita qawachinaykipaq.
Wasiman apakuy Willakuy
- Allin mikhuyqa ancha allinmi sonqo onqoykunata controlanapaq hampikuna hina.
- Mana mikhunaykipaq kaqkunapi yuyaykunaykimantaqa, mikhuyniykiman sumaq, ‘allin mikhuypaq’ mikhuykunata yapay.
- Mikhuyniykiman yapay fibrayuq mikhuykunata, verduras, frutas, arroz pardo, granos enteros nisqakunata ima.
- Atisqaykiman hina pisiyachina procesado nisqa mikhuykunata, panadería nisqamanta ruwasqakunata, wira saturado nisqakunata, kachitapas. Trans wirakunataqa llapanta karunchakuna.
- Porción nisqapa sayayninmanta yuyayniyuq kay; aswan huch’uy placakunata utilizayqa allinmi.
- Sichus ima tapukuyniykipas otaq llakikuyniykipas kanman munakusqayki runaq mikhunanmanta otaq qhali kayninmanta chayqa, aswan allin runawanmi rimanayki familiaykiq doctornin. Aseguray paypa consejonta maskhay.
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay