Llakikuy, otaq llapanchis yachasqanchis hina, llakikuy, cheqaqtapuni sasa, llakikuypaqmi. Ichapas piensanki mana haykapipas chaymanta lluqsinaykita hina, enteron pacha contraykipi hina. Ichaqa huk importante kaqtan yuyarinayki. Llakikuyqa hampiqpa yanapayninwanmi llapanta hampikunman . Aswantaqa chaypaq hampikuna, consejokuna qusqa ima. Ichaqa, chay hampikunamanta hawaqa, sapa p’unchaw kawsayniykiman huch’uy allin costumbrekunata yapaspa, yuyayniyki allin kananpaq hatun kallpata, allinyachiyta ima tariwaq. Chaymantam kunan rimachkanchik.
¡Ejercicio ruwayqa manan cuerpoykita ruwasqaykillachu!
-Ay, manan camamantapas hatariyta atinichu, maypitaq ejerciciota ruwayman.... Chayta yuyaykushanki, ¿icharí? Chayta jap’ini. Ancha comunmi sientekuy llapa kallpaykita chinkachinaykipaq hina depresión nisqawan hinaspa sofállapi qhepakuyta munanki.
Ichaqa admirakuypaqmi, cuerpoykita pisillata kuyuchiyta qallaykuptikiqa umaykipa ukunpim wakin admirakuypaq kaqkuna pasakun.
- Serotonina nisqa hina ‘kusisqa hormonakuna’ , chaykunan allinta sientekunchis, kusikuyta sonqonchistapas qowanchis, chaymi ruwayta qallarinku.
- Hinaspapas endorfinakunapas . Chaykunaqa umanchispi natural nanay hampikuna hinallataq estrés pisiyachiq químicos nisqakuna hinan. Ejerciciota ruwaspaqa, kaykunaqa kacharisqa kanku, chantapis jatun allin kawsayta apamunku.
Manan sapa p’unchaychu askha horakuna sudanayki. Kallpanchakuy 20 minutollapas ejerciciota ruwanaykipaq, semanapi 3 p’unchay . Huk tiempoña mana ejerciciota ruwankichu chayqa, aswan allinmi kanman doctorwan ñawpaqta rimay .
| Ejercicio nisqa laya | Imakunatapas ruray atisqayki |
|---|---|
| Llampu ejercicio ruway | Huertapi puriy, tiendaman puriy, wasi pichaspa huk chhikanta kuyuy. |
| Huk pisi kallpawan ejercicio ruway | Utqaylla puriy, kallpay, bicicletapi puriy ima. |
| Yuyayniyuq kay ejerciciokuna | Yoga otaq Tai Chi hina pisi pisimanta, yuyaywan ejercicio ruwaypas anchatan pisiyachinman estrés nisqataqa. |
¡Allinta mikhuyqa yuyayniykitapas allinchanmanmi!
Mikhusqanchisqa cuerponchispin umanchispipas allintan yanapan. Allin mikhuyqa yuyayninchispaq aswan allin combustible hinan. Llakisqa kaspaqa "consuelo mikhuykunaman" aypayta munanchik, chukulata, galleta, helado ima. Huk tiempollapaqña allinyachinman chaypas, unay tiempopiqa aswan mana allinmanmi tukuchinman.
Chayraykun tiempollanpi mikhuypas, allin mikhunata mikhuypas anchata yanapasunki, chhaynapi ejercicio ruwanaykipaq kallpata qosunki.
¿Imatataq mikhunaman yapakunay?
- Musuq verdurakunata, rurukunatapas: Mikhusqaykimanqa sapa punchaw huk rurutapas, wakin verdurakunatapas yapay.
- Verdurakuna: Espinaca, col, espinaca hina kaqkunam yuyayman allin mikuykunata qun.
- Granos enteros: Arroz q’illu, trigo, avena, guisantes nisqa ima.
- Proteínas magras: Challwa, wallpa (mana qarayuq), uhu, yogur, verde habas, garbanzos nisqa ima.
- Omega-3: Kaykunaqa tarikun challwakunapi, salmón, atún, lino muhu ima. Chaykunaqa ancha allinmi umanchikpa qhali kayninpaq.
¿Imakunatataq pisiyachiyta munanki?
- Azúcar, misk’i mikhuykuna: Tortakunata, galletakunata, misk’i ukyanakunata ima, atisqanchikmanjina pisiyachiy.
- Uywa wirakuna, hampisqa aychakuna: Salchicha, tocino, puka aycha (waka aycha, khuchi aycha) pisiyachiy.
- T’anta, hak’u mikhuykuna: Yuraq t’antamanta, bollokunamanta ima, tukuy harina t’anta hinata akllay.
- Llumpay aceite: Ukhupi rawk’asqa mikhuykunata atisqaykiman hina pisiyachiy.
Yuyaykuylla, platoyki aswan colorniyoq kaqtin, chaymi aswan imaymana verdurakuna, frutakunayoq kaspaqa, umaykiqa aswan imaymanata, qhapaqmi mikhuyta chaskikun.
¿Sasachu puñuy? Kallpanchakusun allinta puñunapaq.
Yaqa 75% llakisqa runakunapaq aswan hatun sasachakuyqa mana puñuy atiymi. Icha puñunankupaq rispanku achka horakuna mana puñuyta atinkuchu, otaq chawpi tuta rikcharispanku manaña puñuyta atinkuchu. ¿Maypitaq puñunki chay punchawpi llapa sasachakuykunata, llakikuykunata hinaspa llakikuykunata puñunaykipaq apaspa?
Allin puñuyqa ancha allinmi llakikuyta atipanapaq. Kay sasan ruwaykunata ruway:
- Puñunayki cuartota ruway ch’in, tutayaq, q’oñi, sumaq cheqasman.
- Manaraq puñunaykipaq huk horallapas telefonoykita, tabletaykita otaq televisionta qhawayta saqey . Paykunamanta azul k’anchaymi puñuyniykita sasachan.
- Atisqaykiman hina sapa p’unchay huk horallapi puñunaykipaq rikch’arinaykipaqpas costumbrakuy . Kallpanchakuy semana tukuypipas kayta ama cambianaykipaq.
- Manaraq puñuchkaspa imatapas ruway, imaynam rupaypi bañakuy, librota leey otaq hawkayachiq takikunata uyariy.
- P’unchaypi puñuyta atisqaykiman hina pisiyachiy.
¡Machaypas drogakunapas manan allichaychu, aswanpas sasachakuymi!
Wakin runakunaqa huk ratollapaqmi tragoman otaq huk drogakunaman rinku, chhaynapi llakikuymanta nanayta, llakikuyta ima chinkachinankupaq. Kaytaqa "kikillanmanta hampikuy" nispa sutichanku. Chay tiempopi pisillaña allinyasqaña sientekunkuman chaypas, cheqaqtapuni pasasqanqa astawanmi llakikuyqa yapakun.
Chaykunaqa puñuyniykitam sasachanman , huk sasachakuykunatapas apamunman (higado unquy hina), hinaspapas manapaschá allintachu kutichinman llakikuy hampichikusqaykiman . Chayqa niyta munan, doctorpa kamachisqan hampiqa manapaschá allintachu llamkanman.
Sichus sasachakushanki tragota otaq drogakuyta controlanaykipaq chayqa, ama p’enqakuychu nitaq sapallaykipas ñak’ariychu. Ama hina kaspa, kaymanta rimay doctornikiwan otaq confiasqayki consejerowan. Yanapakuyta tariyqa aswan allinmi qan kikiykipaq.
Huch’uy imaymanakuna estrés controlanapaq
Sapa p’unchay hamuq mat’ipayaykunawan, sasachakuykunawan ima, yuyayninchispi astawan llakikun. Kayqa aswan sasaraqmi llakikuywan kuska kaptin. Chayraykum ancha allin samarinapaq wakin ruwaykunata maskayqa.
- Yuyaymanay: Sapa p’unchay 10 minutota t’aqay, ñawiykita wisq’ay, hinaspa samayniyki imayna wichayman urayman risqanpi yuyaykuy.
- Ukhuta samay: Estrés nisqapi tarikuspaqa pisi-pisimanta, ukhumanta samay, huk ratulla hap’iy, hinaspa aswan pisi-pisimanta samayta horqoy. Chayta iskay kinsa kutita ruwaspaqa aswan hawka sientekunki.
- Huk kusirikuy: Imatapas gustasqaykiman hina ruway. Imaynan siq’iy, takikunata uyariy, otaq huertapi t’ika tarpuy.
- Activo kay: Ñawpaqpi nisqanchis hina, 20-30 minuto puriyllapas pisiyachinmanmi estrés nisqaykitapas, allintataqmi sientekunkipas.
Wasiman apakuy Willakuy
- Llakikuyqa doctorpa yanapayninwan hampichikunanmi. Kay kawsay tikraykunaqa chay hampiypaq huk yapasqallan .
- Semanapi iskay kimsa punchawllapas 20-30 minuto ejercicio ruway. Utqaylla puriypas suficientem.
- Sumaq mikhunata mikhuy, chaypaqqa llimp’i llimp’i verdurakunata, frutakunata, challwakunata ima yapaspa, misk’ikunata, wirayuq mikhuykunata ima pisiyachispa.
- Sapa punchaw huk horallapi puñunaykipaq hinaspa rikcharinaykipaq costumbrakuy. Tutapi telefonoykita amaña qhawaychu.
- Llakikuyniykita atipanaykipaq ama tragota nitaq drogakuychu. Aswan mana allinmanmi tukupunqa. Ima sasachakuypas kaqtinqa doctorwan rimay .
- Manan sapallaykichu kay puriytaqa pasanayki. Kanmi yanapasuq runakuna. Chayrayku ama manchakuychu yanapayta mañakuyta.
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay