¿Aylluykipi llapa runachu fibrata chaskishanku? ¡Kaymanta rimasun!

Allinllachu! Imaynallam? Kunan punchawmi rimarisunchik achka runakunapa mana piensasqanku, ichaqa cuerponchikpaq ancha allin kasqanmanta. Chayqa fibra, utaq inglés simipi sutichasqa hina `(Fibra)` . Yaqapaschá kay simita uyarirqanki, doctorpa nisqanta uyarirqanki, otaq mikhuy paquetepi rikurqanki. Hinaptinqa, ¿imataq fibra? ¿Imanasqataq ñuqanchikpaqqa ancha allin? Kunan punchaw tukuyta yachasunchik.

¿Imataq fibra? ¡Chayllata yachasun!

Pisi rimayllapi, fibra nisqaqa huk laya carbohidrato nisqa, mikhusqanchik mikhuykunapi tarikun, ichaqa cuerponchik mana digeriyta atinchu (chayqa p’akikuspa kallpaman tikrakun). Arí, allinta uyarirqanki, kaykunaqa mana digestiblechu. ¡Ichaqa ¡chaymi allinta yanapawanchis! Kay q’aytuqa aswantaqa yuramanta ruwasqa mikhuykunapi tarikun, rurukunapi, verdurakunapi, legumbrekunapi, nueces nisqapi ima (e.g., garbanzos, verdes habas, lentejas).

Kunanqa qhawariy, iskay hatun laya kay q’aytukunaqa kan. Chaykunan kanku:

1. Soluble Fibra: Kay laya yakupi chullukun. Avena hina, yakuman churaspaqa huk chhikanta rakhuyapun. Chaykunan yanapan cuerponchispi mana allin colesterol nisqa pisiyananpaq. Hinaspapas yanapanmi yawarpi azúcar nisqa mana kananpaq. Kayqa niyta munan diabetes unquyniyuq runakunapaq ancha allin kasqanmanta .

2. Mana chulluq Fibra: Sutin nisqanman hinaqa, kaykunaqa manam yakupi chullunchu. Kaykunaqa allinmi estreñimiento hina sasachakuykunapaq . Chaykunaqa colon chuyanchaq hinam ruwanku, chaymi yanapanku heces mana sasachakuspalla pasananpaq.

Kay iskaynin layakunaqa ancha allinmi qhali kawsaypaq. Manan hukllata hap’iyllachu, iskaynintan equilibriopi hap’inayki.

¿Ima allinkunatan tarinchis fibra nisqawan?

Allinmi, kunanqa qawasun imanasqataq kay fibra cuerponchikpaq ancha allin kasqanmanta. Fibra nisqayuq mikhuyta mikhuyqa achkha allinkunata qusunki, kayhinata:

• Constipación nisqataqa hark’anmi otaq hampin: Kaymi aswan allinqa yaqa llapan runakunaq yachasqanku. Mana chulluq fibraqa yanapanmi heces mana sasachakuspalla wiksanchikpi purinanpaq. Chaymi, ancha allinmi sasachakuykunapaq imaynan estreñimiento hinallataq sasachakuy bañoman riy.
• Huk hunt’asqa sientekuyta qun, yanapan llasaynin controlayta: Fibrayuq mikhuykunata mikhuyqa aswan utqaylla hunt’asqa sientekunki, mana necesario mikhuytapas pisiyachin. Chayraykum yanapan cuerponchikpa llasayninta controlanapaq. Piensariy, mayna huntasqam sientekunki salvado tantata otaq yuraq tantata mikuspayki, ¿aw? Chaypaqqa allin ejemplon kanku grano entero nisqa mikhuykuna .
• Mana allin colesterol nisqatam pisiyachin: Aswantaqa fibra soluble nisqa yawarpi mana allin colesterol nisqatam pisiyachinman. Chayqa yanapanmi sunqu unquykunata pisiyachinapaq.
• Yanapakunmi sunqu unquykunata, diabetes nisqa unquytapas hark’ananpaq: Fibra nisqa yanapan kay iskaynin unquykunamanta hark’akunanpaq, colesterol nisqa pisiyachispa, yawarpi azúcar nisqatapas controlaspa.
• Wakin laya cáncer unquyta pisiyachinman:Wakin estudiokunan rikuchin fibra nisqayoq mikhunata mikhuyqa pisiyachinman wakin clase cáncer onqoywan, ahinataq cáncer de colon nisqawan.

¿Hayka fibratataq uchuy warmanchikkuna necesitanku?

Kunanqa qhawarisun hayk’a fibratachus wasiykupi huch’uy wawakuna, chaymi wawaykikuna, sapa p’unchay necesitanku. Kayta tarinapaqqa ancha facilmi. Wawaykiq edadninta hap’ispa 5 otaq 10 watata yapay . Chay yupayqa sapa p'unchaw gramo `(g)` nisqapi hayk'a fibra chaskinanmi.

Kaypi yuyaykuy:

• 5 watayuq wawaqa sapa p’unchaw 10 gramosmanta 15 gramos (g) fibrata necesitan. (Chayqa, 5 + 5 = 10, 5 + 10 = 15)
• 10 watayuq wawaqa sapa p’unchaw 15 gramosmanta 20 gramos (g) fibrata necesitan. (10 + 5 = 15, 10 + 10 = 20) .
• 15 watayuq wawaqa sapa p’unchaw 20 gramosmanta 25 gramos (g) fibrata necesitan. (15 + 5 = 20, 15 + 10 = 25) .

¿Entiendenkichu? Kayqa q’ara yuyaymi. Ichaqa chhaynapin yuyaykuwaq wawaq hayk’a fibra necesitasqanpi. Huk kuraq runaqa sapa p’unchaw yaqa 25-30 gramos fibra nisqatam necesitan.

¿Ima mikhuykunataq achka fibrayuq?

Allinmi, kunanqa yachanchikmi fibra ancha allin kasqanmanta hinaspa hayka necesitasqanchikmanta. Chhaynaqa, ¿ima mikhuykunamantan aswan askha fibrata horqosunman? Kaypi huk qhawariy:

• Granos enteros: Kaykunaqa fibrapa reyninkunam. Ejemplopaq, 100% trigomanta t’anta (trigo t’anta hina, atta pita t’anta hina), manan tiendapi tarisqayki yuraq t’antachu, allinmi. Hinallataq, mana salvadoyuq arroz (arroz pardo/puka arroz ), avena , sara copos (aswan pisi azúcarniyuq kaqkunata akllay), muesli .
• Yanusqa ch’aki habas: Lentejas, garbanzos, verde habas, guisantes, soya nisqa habas nisqakunaqa allin fibrayuqmi yanusqa kaptin. Kaykunataqa sopa hina utaq aceitewan mikhuyta atikun.
• Rurukuna, verdurakuna: Kaykunamantaqa manam ima especialpas niyta atichwanchu. Tukuy rikchaq rurukuna, verdurakuna, verdurakuna ima, achka fibrayuqmi. Aswantaqa qaranwan mikhuy atiy rurukuna (manzana, nectarina, pera hina) hinallataq verdurakuna (zanahoria, pepino, remolacha hina) askha fibrayoqmi. Chay llaqtapi rurukunapas, plátano, guayaba, mango, papapas ancha allinmi.
• Nueces y muhu: Nueces nisqakunapas anacardo, maní, almendra , calabaza muhu, girasol muhu, sandía muhu, chia muhu , lino muhupas allinmi fibra nisqayuq. Ichaqa cuidakuy hayk’a mikhusqaykimanta, paykunaqa aswan askha calorías nisqayoqmi kanku. P’unchaypi huk makillalla aypan.

Aswan allinqa ñuqanchikpaq, uchuy warmanchikkunapaqpas aswan allinqa kayhina natural mikhuykunamantam. Pastillakuna hinaña otaq huk artificial suplementokuna hinaña kaqtinpas.Kayqa aswan allinmi fibrata allinta hap’iymanta. Imaraykuchus, kay natural mikhuykunaqa manan fibra nisqallatachu hap’in, aswanpas askha huk nutrientekuna , vitaminakuna ima , chaykunatan cuerponchis necesitan.

Ichaqa sichus imaraykupas doctorniyki nisunkiman otaq wawaykiman fibra nisqawan hampichikunaykipaq chayqa , doctorpa nisqanman hinan utilizanayki.

¿Imaynatataq kay q’aytuta ayllupi llapa runap mikhuyninman yapasunman?

Kay tapukuymi aswan importanteqa. Yachanchikmi fibra allin kasqanta, ichaqa ¿imaynatataq sapa punchaw mikuyninchikman yaykuchinchik? Ama llakikuychu, manan chhayna sasachu. Iskay kinsa huch’uy cambiokunallan yanapasunkiman. Kaypi wakin sasan ruwaykunata llamk'achiy atikunki:

• Mikhuy paquetes nisqapi Nutrición nisqamanta etiquetakunata ñawiriy: Tiendamanta rantisqayki mikhuy paquetes nisqap qhipanta qhaway, ``Nutrición nisqamanta etiquetas`` nisqapi ``(Fibra)`` nisqa hayk'a kasqanmanta. 3 gramos ``(g)`` utaq aswan fibrayuq mikhuykunata akllayta kallpachakuy.
• Akllay tukuy granukunata ch’uyanchasqa granukunamanta: Pisi rimayllapi, yapay imakunatapas, yuraq t’antamantaqa q’illu t’anta, yuraq arrozpa rantinpi puka/q’illu arroz, chanta tukuy - granu pasta sapa kuti pasta rantipi mikhuyniykiman. Chaynapim anchata cambianqa.
• Rurukunapa yakunpa rantinpi tukuy rurukunata mikhuy: Rurukunapa yakunta ruwaspaqa sapa kutim chay fibrata hurqunku. Chaymi aswan allinqa ruruta llapanta mikhuy. Chhaynapin llapa fibrata hap’inki.
• Sapa mikhuyman frutakunata, verdurakunata yapay: Desayunoman, almuerzoman, cenaman ima frutakunata utaq verdurakunata yapayta kallpachakuy. Sapa punchaw 5 porciónllapas frutakunatawan verdurakunata mikunaykipaq kallpanchakuy. Ejemplopaq, desayunanaykipaq arrozwan lechewan kachita, pimientatapas mikhunki chayqa, chaymanmi plátanota yapaykuwaq. Almuerzopaqqa iskay kimsa clase verdurakunata, arrozwan verde ensaladatapas mikhuy.

Huk ruwaykuna mikhuykunaman, t’antakunamanpas fibra nisqa yapanapaq

Kaypi wakin yuyaykunata churana:

• Yogur , cereal , avena nisqa imakunatapas mikhuspaqa, hawanman wakin rurukunata (mango, plátano, papaya hina) nueces nisqakunatapas (anacardo, maní hina) yapay.
• Sandwichta ruwaspaqa lechuga, tomate, pepino, aguacate nisqa verdurakunata yapaykuy.
• Sopata utaq ensalada ruwaspaqa , wakin legumbrekunata yapay, lentejakunata, garbanzos nisqakunatapas. Verdura sopaman pisi cebadata yapayqa fibratapas yapaykusunmi.
• Wasipi tortata, bollokunata ruwaspaqa, salvadota utaq avena hak’utapas yapaykusun. Chaynapim fibra nisqa yapakunman.
• Huk t’antapaqAncha allinmi huk paquete palomitas (wasipi ruwasqa aswan allin, pisi kachiyuq, azúcarniyuq), galleta entero - grano, fruta (huk guayaba pedazo, wakin dátil), verdurakuna (zanahoria hina, pepino pedazo hina).

¿Imakunatawantaq chaymanta yachananchik?

Fibra nisqa mikhuyninchisman yapaspaqa, huk iskay kinsa huch’uy ruwaykunatapas reparanaykin.

• Fibra nisqa mikhuyniykiman yapaspa pisi pisimanta yapay: Ama huk kutillapichu askha fibra nisqa mikhuyniykiman yapaychu. Chayta ruwaspaqa mana allinchu kanman, imaynan punkiy, gas, wiksa k’irikuna ima. Chaymi, pisi semanakunallapi fibrayuq mikhuykunata pisi pisimanta yapay. Hinaptinmi cuerpoykiqa yachapakunqa.
• Wawakunaqa achka yakuta upyananku: Fibra nisqa allin yakuyuqmi kanan, chaynapi mana sasachakuspalla wiksanchikpi purinanpaq. Fibra yakuta ch’unqasqanrayku, mana yakuyuq riyqa, wiksa q’iwiyta yapanman. Chayrayku, wawakunata kallpachana p’unchayntin achkha unuta ukyanankupaq. Kayqa kuraq runakunapaqpas.

Yuyariy, sichus wawayki sapa kutilla diarrea , wiksa nanaywan otaq wiksa nanaywan, otaq familiaykiq mikhunanmanta ima tapukuyniykipas otaq llakikuyniykipas kanman chayqa, ama qonqaychu familiaykiq doctorninman riy consejota mañakunaykipaq.

Hinaptinqa, ¿ima willakuytaq kay willakuymanta wasinchikman apayta munanchik?

Allinmi, kunan punchawqa achkatam rimarqanchik fibramanta , ¿aw? Pisi rimayllapi, fibra nisqaqa cuerponchikpa necesitasqanmi.

• Ancha allinmi sapa punchaw mikuynikipi fibrayuq mikuykunata (rurukuna, verdurakuna, grano entero, nueces) churay.
• Kayqa hark’anmi wiksa q’iwiyta, llasayninta controlan, colesterol nisqatapas pisiyachin, yanapantaqmi diabetes nisqamanta, sonqo onqoykunamantapas hark’akunanpaq.
• Wawakunaq hayk’a fibra necesitasqankuqa hukniraymi edadninkuman hina. Chayta reparay.
• Fibra nisqa mikhuyniykiman yapaspa pisi pisimanta yapay, hinaspa achka unuta upyay.
• Aswan allinmi fibra nisqa natural mikhuykunamanta hurquy.

Chaymi kunan punchawmantapacha aylluykipa mikuyninpi llapallan runakunaman aswan pisi fibrata yapanaykipaq kallpanchakuy. Chayqa anchatam yanapasunki qhali hinaspa kusisqa kanaykipaq. Ima tapukuyniykipas kaptinqa ama haykapipas manchakuychu doctorta tapuyta, allinchu?

` Fibra, fibra dietética, wawakunap mikhuynin, wiksa q’iwiy, qhali mikhuy, tukuy granos