¿Imaynatataq huch’uy wawaykipaq qhali t’antata ruwawaq? ¡Qhawarisunchis!

Wawayki p’unchayntin phawaykuspa pukllaqtinqa yarqaymantapunin tarikunku, ¿riki? Chaymi kay pachapi qusqanchik uchuy mikuykuna, chaymi t’antakuna, ancha allin. Ichaqa aswan importanteqa manan imatapas qoyllachu wiksa hunt’ananpaq, aswan importanten wawa allin mikhuyta chaymanta chaskinan. Kunan pacha rimasunchik wakin qhali t’antakunamanta, chaykunataqa wasipi mana sasachakuspalla ruwakunman, chaykunaqa allinmi warmapa cuerponpaq, sumaqllañataqmi.

¿Imanasqataq warmapaqqa allin sano mikuy?

Pisi rimayllapi, wawaqa tukuy p’unchaw llamk’aq runam. Pukllayninkupaq, yachayninkupaq, tukuy kaykunapaq ima kallpata necesitanku. Chay kallpataqa kay t’antakunamantan chaskinku, chaykunatan qonku hatun mikhuykuna chawpipi. Hinaspapas kay t’antakunaqa yanapanmi wawa wiñananpaq necesitasqan mikhuykunata qonanpaq, chaykunan kanman vitaminakuna mineralkuna ima .

Ichaqa manan chay t’anta qosqanchisqa azúcarwan aceitewanllachu aypanman. Chayqa equilibrasqa kanan. Astawanqa iskay mikhuykunata qhawarinanchis, chaykunaqa ancha allinmi wawaq qhali kananpaq. Chaykunaqa fibra , proteína nisqakunam . Kay iskay allin suministrasqa kaptinqa, wawaqa qhali kallpayuqmi kanqa.

¿Imataq fibrari? ¿Imanasqataq wawaqa necesitan?

Kaypi yuyaykusun: Fibraqa cuerponchis ukhupi llank’aq escobacha hinan. Mikhusqanchikpi fibra nisqa warmanchikkunataqa chaylla saksachinchik. Chaynapim manaña anchatachu mikuykunata hinaspa asukarniyuq mikuykunata munapayanku. Mana chayllachu, fibra nisqapas ancha allinmi warmapa sistema digestivo nisqa allinta llamkananpaq, chaynallataqmi estreñimiento nisqa hina sasachakuykunata harkananpaq. Fibraqa achkam frutakunapi, verdurakunapi, entero granokunapipas.

Importante: Wawaykiman achka fibrayuq mikhuykunata quspaqa, achkha yakuta upyanapaqpas qhawarinayki tiyan. Chayraqmi chay fibrapa tukuy allinninkunata tarinki. Mana chayqa wiksaykipi mana allinchu kanman.

Chhaynaqa, ¿imataq pasakun proteína nisqawan?

Wawa wiñananpaqqa proteína nisqa ancha allinmi . Imaynan wasita hatarichinapaq ladrillokunata necesitakun, chhaynatan wawaq aychachankuna wiñananpaq, tullunkuna allin kallpayoq kananpaq, qaranpas, uñankuna, chukchanpas qhali kananpaq, proteína nisqa ancha allinpuni. Proteína nisqapas yanapanmi wawata p’unchayntin kallpayoq kananpaq. Proteína nisqa ancha allinmi huk wawapaq, unquptinku chaylla allinyananpaq, chaynallataq inmunidad nisqa allin nivelpi kananpaq. Proteína nisqa achkam kan mikuykunapi, uhupi, aychapi, challwapi, lechemanta ruwasqakunapi, nueces nisqapipas.

Hinaptinqa, ¿imaynatataq kay qhali t’antata ruwanki?

Kayqa ancha facilmi. Tukuy ima ruwanaykiqa pichqa mikhuy qutumanta iskay mikhuykunata yapanayki tiyan – rurukunata, verdurakunata, granukunata, proteína nisqayuq mikhuykunata, chanta lechero nisqakunata ima – chanta wawaykiman qunayki tiyan. Hukninmi fibra.Askha kanan, proteína nisqataq askha kanan.

Iskay amigokuna hina yuyaykuy. Iskay runakunam aswan allinta kuska llamkanku sapallankumantaqa. Chaynatam kay iskay mikuykunaqa kuska llamkanku. Hukninpa allinninkunaqa hukninwanmi astawan yapakun.

1 kaq phatma: Achka fibrayuq mikhunata akllay

Ñawpaqtaqa qhawarisun fibra nisqayoq mikhunata akllanaykipaq, chaymi wawaykiq wiksanman hunt’aykunqa, allintataqmi digestinanpaqpas yanapanqa. Kaykunamanta huknintam akllakuwaq:

• Ruru: Ima rurupas wawaykiman gustasqan. Ejemplopaq, plátano, mango, papa, naranja, wakin uvas, sandía. Wawakunaqa kaykunataqa anchatam munanku, natural misk’i kasqanrayku. Hinaspapas askha vitaminakunatan qonku.
• Huk verdura: Pepino phatmakuna, huk zanahoria (crudo utaq timpusqa), huk tomate, campanilla phatmakuna, hukkunapas, chaykunataqa aswan allinmi q’uñi mikhuna. Huch’uy wawakunapaqqa pisillata timpuchispa ñut’usunman. Huk lechugapas allinmi.
• Grano: Tukuy granumanta t’antamanta phatma, wakin tukuy granumanta galletakuna, icha pisi asukarniyuq cereal. Kaykunata akllaspaqa, paquetepi "grano entero" nisqa simikunata maskay. Kayqa niyta munan granukuna chaypi salvadoyuq. Aslla avenapas allinmi.

2 kaq phatma: Chaymanqa proteína nisqayuq mikhunata yapay

Kunanqa, ñawpaq akllasqanchik fibrayuq mikhuywan kuska, huk proteína nisqayuq mikhunata yapaykusun, wawaman kallpata qunanpaq, wiñananpaq yanapananpaq.

• Proteína nisqa mikhuykuna: Aslla mantequilla de maní (warma mana alergiayuq kaptinlla), huk uhu timpusqa, garbanzo, verde habas, utaq guisantes hina timpusqa nueces, utaq almendras, anacardo hina pisi nueces (kaykunataqa asfixia peligro kanman huchuy wawakunaman quptinku, chaymi polvopi utaq mantequilla hina quna, hinaspa cuidadowan). Hinallataqmi quwaq asllatapas timpusqa challwata utaq wallpatapas.
• Lechemanta mikhuykuna: Huk vaso leche (musuq leche utaq hunt'a crema leche polvo), pisi wirayuq yogur, huk queso pedazo. Chaykunaqa wawaykimanpas calcio nisqa mikhuykunatan qon, chaykunan tullunta kallpachan. Leche desnatada nisqapas allinmi.

Qaway? Ancha facilmi, ¿aw? Chaynata fibra hinaspa proteína nisqakunata yapaptikiqa, warmaykipa mikusqanqa aswan achkam. Hinaspapas, manan wawaykita aburrichinkichu kaq clase mikhunata qospaqa.

Wakin qhali t’antakuna, chaykunaqa mana sasachu ruway

Allinmi, kunan qhawarisun wakin qhali t’anta yuyaykunata, chaykunatan usqhaylla wasiykipi ruwawaq, chaykunatan wawaykikuna munanqaku. Kaykunataqa manam ancha tiempotachu hapinku.

• Pisi asukarniyuq cereal, pisi wirayuq leche:

Piensariy uchuy wawayki pukllasqanmanta wasinman kutimuspan yarqasqa kasqanmanta. Kaypiqa imapas chaylla quwaqmi. Huk vaso cerealman yaqa 8 onza (240 ml) lecheta yapay. Ichaqa cerealta akllaspaqa, ancha pisi azúcarniyuq kananpaqmi qhawarina.Ama hina kaspa imaymanata akllay. Ejemplopaq, Cheerios, Kix, Wheaties nisqa cerealkunaqa allinmi. Chaykunapiqa fibra nisqa kanmi, chaymi yanapasunki hunt’anaykipaq, lechetaqmi proteína nisqakunata qosunki.

• Fruta y Yogur: 1.1.

Kayqa ancha sumaq, mikhuyniyuq kuskanchasqapas. Huk vaso yogurman (yaqa 8 onzas) huk pelota de tenis sayayniyuq rurukunata (e.g., manzana, naranja) yapay, utaq yaqa 1/2 vaso munasqayki rurukuna. Yogurqa proteína nisqatapas calcio nisqatapas qun, rurukunataq fibra nisqatapas vitamina nisqatapas. Wawayki llimp’i llimp’i rurukunata yapaykuptinqa, astawan munaspa mikhunqa. Plátano, mango, papapas ancha sumaqmi.

• Tortilla tukuy trigomanta, mantequilla de maní ima:

Kayqa hukniray t’anta. Huk tortilla trigomanta hap’ispa, huk iskay cuchara mantequilla de maníta mast’ariy, chaymantataq k’uyuspa alfileres nisqaman kuchuspa. Wawakunaqa anchatam kuyanku kay rikchaykunata. Tortillaqa fibra nisqatam qun, mantequilla de maní nisqañataqmi proteína nisqakunata. Ichaqa yuyariy, mantequilla de maní nisqataqa qonayki wawayki mana chayman alergiayoq kasqanmanta yachaspalla. Utaq chayman queso crema nisqatapas mast’ariwaq.

• Verduras y Queso:

Pepino hinallataq pimiento campanilla hina verdurakunata llañu phatmakunaman kuchuspa, tomate iskay kimsa phatmakunata yapay, hinaspa huk quesowan haywarina (yaqa índice dedoykipa sayaynin hina, yaqa 1 onza). Quesoqa proteína nisqatapas calcio nisqatapas qonmi, verdurakunataq fibra nisqatapas vitaminakunatapas qon. Kuraq wawakunapas mikhunkumanmi q’omer verdurakunata, zanahoria, apio hina. Chaymantapas kusikunkum kaykunata lechewan mikuspanku.

• Tostadas de trigo entero y una uhu timpusqa:

Kayqa ancha utqaylla, mana sasachakuspalla mikhuymi. Huk phatma trigo tostadas (utaq llañulla) tostaspa huk uhuta timpuchiy. ¡Chaymi! T’antaqa fibra nisqatan qon, uhutaq proteína nisqakunata qon. Sichus wawaykiman gustan chayqa, uhutaqa huch’uy t’aqaman kuchuspa t’anta pataman churawaq. Otaq uhu ensaladata ruwaspa t’antawan kuska haywawaq.

Huch’uy yuyay: Wawakunaman mikhunata haywaspaqa ancha allinmi sumaqta rikuchiypas. Colorniyoq verdurakunata, frutakunata utilizaspayki, mikhunata hukniray rikch’ayniyoqman kuchuspa (e.g., ch’aska hina otaq sonqo hina), astawanraqmi mikhuy munasqanku yapakun. Kay t’antakunataqa wawaykiwan kuska ruwawaq. Hinaptinqa manam rurasqankuta mikuyllachu kusikunqaku, aswanqa mikuymantapas allin yachaytam tarinqaku.

Chhaynaqa, ¿imakunatan aswan importante yuyarinanchis? (Wasiyman apakuy willakuy)

Wawaykiman t’anta qosqaykiqa manan yarqayta saksachinallapaqchu kanan. Chayqa qhali kanankupaq, wiñanankupaq ima necesitasqanku mikhunata qonan. Chaykunata yuyaypi hap’isun chayqa, ancha facilmi kanqa.

• Pisi rimayllapi, aswan allin allquykita mikhuchinapaqqa, achka fibrayuq mikhuyta, achka proteína nisqayuq mikhuywan kuskanchana. Kaymi qori kamachikuy.
• Rurukuna, verdurakuna, granokuna ima, allin ejemplon kanku askha fibrayoq mikhuykunamanta. Chaykunataqa sapa kutim wawaykipa mikuyninman churay.
• Uhukuna, lechemanta ruwasqakuna, nueces, mantequilla de maní (mana alergiayuq kaspaqa), aycha, challwa ima proteína nisqakunata qun.
• Ancha allinmi wawaykiq qhali kayninpaq , tiendamanta rantisqa mikhuykunata pisiyachiyqa, chay mikhuykunaqa askha azúcarniyoq, wirayoq, artificial saboryoq, colorniyoq ima. Aswanpas kay hina facil, allin wasipi ruwasqa mikhuykunata qoy.
• Kay hina qhali t’antakunata wawaykiwan kuska wakichinki chayqa, yanapanmi mikhuymanta allin yuyayniyoq kanankupaq, mosoq saborkunata pruebanankupaqpas.

Chaymi, kunan p’unchaymantapacha kay sasan ruwaykunawan huch’uy wawaykipaq qhali t’antakunata ruwayta kallpachakuy. Wawaykita qhali kusisqa kashaqta rikuspaqa manan aswan kusikuyqa kanmanchu, ¿riki? Sichus kaymanta astawan tapukuyniyki kan chayqa, tapuwaqmi familiaykiq doctorninta otaq nutricionistata.

` Wawakunapaq mikhuy, qhali t’antakuna, mikhuy, fibra, proteína, wawakunaq mikhuy, allin mikhuy