¿Oficinaykipi sillapi tukuy punchaw llamkasqaykimanta wasan nanankichu? Icha, ¿wasipi ruwaykunata ruwaspa otaq llasa kaqkunata hoqarispachu wasan nanawanki? Kayqa chiqaptaqa huk sasachakuymi, achkanchikmi kay punchawkunapi tarikunchik. Wakin kutiqa, kay wasan nanaywan, mana sapa p’unchaw ruwasqanchikta allinta ruwayta atinchikchu. Ichaqa, ¿yacharqankichu chaypaq aswan allin allichayqa kikin cuerponchik ukhupi kasqanmanta? Chayqa cuerponchispa chawpi kaqninta kallpachanapaqmi, chaymi ‘Núcleo’ nisqa.
¿Imataq kay Core?
Achka runakunam piensanku ‘núcleo’ nispankuqa wiksapi kaq soqta paquete nisqallata niyta munasqankuta. Ichaqa chaymantaqa aswan sasachakuyniyuqmi. Pisi rimayllapi, núcleo nisqaqa cuerponchista muyuriq aychakunaq sistemanmi. Chayqa cuerponchista t’ikrakuq cinturon natural hinan.
Kayqa aswantaqa kay aychakunatan hap’in:
- Wiksa aychakuna: Ñawpaq, qhipa, waqtan aychakuna.
- Ura wasan aychakuna: Wasanpi wasanpi yanapaq aychakuna.
- Pélvico y cadera aychakuna: Pelvis y cadera tullukunata t'inkinakuq aychakuna.
Yuyaymanasun, llapa kay aychakuna kuskan wasanchispa hark’ayninta qowanchis, allintataqmi sayachin. Sayarispa, tiyaspa, purispa, llasakunata hoqarispa ima, cuerponchista derechota, kallpasapata waqaychan kay ukhu aychakuna.
¿Ima allinkunataq kanman nukleo nisqa kallpanchasqanchik?
Nukleo kallpachayqa manan wasan nanayta pisiyachiyllachu.
- Waskha nanayta hark’ay: Sinchi núcleo nisqayoq kayqa columna vertebral nisqanchispaqmi huk natural hark’a hina. Chayqa pisiyachinmi wasanpi ñit’iyta, chaymi anchata pisiyachin sapa kuti nanayta, k’irikuytapas.
- Allin Postura: Unay tiempo huk posiciónllapi kaspaqa mana reparakuspallan llanthuykukunchis. Sinchi sunquyuq kayqa yanapanmi cuerponchik chiqan kananpaq. Chayraykum allinta hinaspa allinta sayachiyta atiwaq.
- Cuerpopa equilibrion yapakusqan hinaspa takyasqa kaynin: Núcleo nisqa ancha allinmi sapa punchaw ruwaykunapi equilibrio kananpaq, ahinataq bolsata apaspa utaq autobuspi sayaspa.
- Yuyaypi allin kay: Pilates hina ejerciciokunaqa samaypi, kuyuypi ima. Kayqa yuyaymanay hinam. Kayqa yanapallanmantaqmi controlananpaq condicionkunata imaynan estrés hinallataq ansiedad .
Chaymi huknin aswan allin hinaspa aswan riqsisqa kay núcleo kallpanchanapaq Pilates.
3 ejercicios simples Pilates wasiykipi ruwanaykipaq
Manaraq kay ejerciciota ruwachkaspaqa, allinmi kanman yoga estera hina pampapi churay.Hinaspapas llapa chay ejerciciokunata ruwashaspaqa allintan qhawarinayki samayniykitapas. Ukhuta samay hinaspa pisi pisimanta samayta hurquy. Chayqa yanapasunkim núcleo aychaykikunata allinta activanaykipaq.
Importante: Sichus ñawpaqmantaraq onqoyniyoq kanki, wasanpi k’irisqa, kunka nanaywan otaq chayllaraq operasqa kaspaqa, manaraq kay ejerciciota qallarishaspaqa doctorwan rimay.
1. Puente ruway
Kayqa ancha allinmi núcleoykipaq, chaynallataq nalgasniykipaq hinaspa cadera aychaykikunapaqpas.
| Pasos nisqakuna | Imaynatataq ruwana |
|---|---|
| 1 kaq phatma | Pampapi puñuy, qunqurkuna k’umuykachisqa, chakikuna cadera anchokama t’aqasqa. Makiykikunata ladoykipi pampaman churay. |
| 2 kaq phatma | Ukhuta samay. Samayta lluqsichispaykiqa wiksa aychaykita allinta t’iqsiy, pisi pisimantataq caderasniykita, wasankunata ima hoqariy. |
| 3 kaq phatma | Hombroykikunata, caderaykikunata, qonqoriykikunatapas huk chiqan chirullapi kanankama, puente hina. |
| 4 kaq phatma | Kay posiciónta hap’iy pisi segundos (yaqa 3 samay). Wiksaykiq, wasanpi aychakuna k’iskiykusqanmantan sientenayki. |
| 5 kaq phatma | Pisi pisimanta ñawpaq kasqanman kutiy. Kayta 10-15 kutita ruway. |
2. Huk chakiyuq llañuyachiy
Chayqa wiksa aychakunata kallpachan hinallataq cadera aychakunatapas.
| Pasos nisqakuna | Imaynatataq ruwana |
|---|---|
| 1 kaq phatma | Pampapi puñuy, qunqurniykikunata 90 gradoskama k’umuykuspa hoqariy (chaytan sutichanku mesa patapi posición nispa). |
| 2 kaq phatma | Samay lluqsichispaykiqa umaykita, kunkaykita, hombroykita ima pampamanta pisillata hoqariy. Qunqurnikipi qaway. |
| 3 kaq phatma | Kunanqa paña chakiykita derechota mast’ariy yaqa 45 grados ángulo nisqapi. Kaypiqa paña qunqurniykita lluq’i makiwan hap’iy, paña tobilloykitataq paña makiykiwan. Aswan importanteqa manan wasanta pampamanta hoqarinaykichu. |
| 4 kaq phatma | Hukmanta samay hinaspa paña chakiykita mesa pataman kutichiy, chaynallataqmi lluqi chakiykitapas mastariy. Kunanqa makikunata tikray. |
| 5 kaq phatma | Kayta iskaynin chakipaq ruway, hukmanta hukmanta, yaqa 8 kutita sapa ladupi. |
3. Chaki Uqhariy
Kayqa ancha allinmi wiksaykipi, wasanpi aychakunata kallpanchanapaq.
| Pasos nisqakuna | Imaynatataq ruwana |
|---|---|
| 1 kaq phatma | Pampapi puñuy, qonqoriykikunata k’umuykuspa chakiykikunata caderakama t’aqanakuy. |
| 2 kaq phatma | Ukhuta samay. Samay lluqsichispaykiqa wiksa aychaykikunatam aysariy, wichaymanpas. |
| 3 kaq phatma | Kunanqa pisi pisimanta paña chakiykita hoqariy, qunqurniyki 90 gradospi k’umuykachispa, mesa pataman. Ama kay pachaqa wasantapas nitaq caderasniykitapas kuyuchiychu. |
| 4 kaq phatma | Inhalaspa chay posiciónta hap’iy. Yapamanta samayta hurquspa huknin chakitapas chaynallata mesa pataman hoqariy. Kunanqa iskaynin chaki wichaymanña kachkan. |
| 5 kaq phatma | Kay posiciónta hap’iy yaqa 5 segundos. Chaymanta pisi pisimanta huk chakita pampaman uraykachiy, huknin chakitapas pampaman. |
Wasiman apakuy Willakuy
- Huk hatun causa sapa kuti wasan nanaymanta kanman huk pisi kallpayuq núcleo.
- Nukleo nisqa mana wiksa aychakunallachu, aswanpas tukuy aycha sisteman, columna vertebral, caderas, nalgas muyuriqpi.
- Pilates nisqaqa huk hatun ejercicio ruwaymi núcleo nisqa kallpachanapaq, postura nisqa allichanapaq, hinallataq yuyay allin kayta yapanapaq.
- Ejercicio ruwayta qallarispaqa , pisi pisimanta qallariy. Cuerpoykita uyariy. Ima nanaytapas sientespaykiqa amaña ejercicio ruwaychu.
- Aswan allinqa sapa punchawmi kay ejerciciota pisi pisimanta ruway. Sapa p’unchay ruwayqa aswan allinmi huk p’unchay ruwaspa saqenamantaqa.
- Sichus ima sasachakuyniyoqpas kanki chayqa, manaraq ima ejercicio ruway programatapas qallarishaspaqa doctorwan rimay.
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay