¿Sapa kuti ejercicio ruwaq, gimnasioman riq otaq wasiykimantapacha cuerpoykipi qhali kasqaykipi yuyaykuq runachu kanki? Chaymantaqa kay tapukuywanpas tuparqankichá. "¿Imatapas mikhunaykichu manaraq ejerciciota ruwashaspa? Chhayna kaqtinqa, ¿imakunatan aswan allin mikhuy? ¿Hayk'a tiempo ñawpaqtaraqmi mikhunayki?" Achka runakunam chay tapukuykunata chaskinku. Wakinqa ninku ch’usaq wiksallapi ejercicio ruwayqa aswan allinmi, wakintaq ninku imatapas mikhunaykita. Chaymi kunan p’unchay kaymanta rimasunchis precisamente, científicamente, ichaqa aswan facil entiendesqaykiman hina.
¿Cheqaqtachu manaraq ejerciciota ruwashaspa mikhunayki?
Chaypaqqa manan sasachu kutichiyqa, manan sapa kutichu necesario . Lliwmi dependen ima clase ejercicio ruwasqaykimanta, hayk’a tiempo ruwasqaykimanta, cuerpoykiq imayna kasqanmantawan.
Piensariy, tutamantan 30-45 minuto kallpawan puriyta otaq llampu kallpayta ruwachkanki. Chay pachaqa, ñawpaq tuta mikhusqaykimanta kallpaqa cuerpoykipin waqaychasqa kashan. Chay kallpaqa aswan askhan chhayna pisi ejercicio ruwanapaq. Chayrayku ch’usaq wiksallapi chhayna ejerciciota ruwayqa manan ima sasachakuytapas apamunqachu.
Ichaqa sichus huk hora otaq huk hora kuskan sinchita ejerciciota ruwanki, ejemplopaq, llasakunata hoqarispa, cardio sesión ruwaspa, otaq ejercicio ruwasqaykipi pisi kallpa, sayk’usqa otaq uma muyusqa sientekunki chayqa, ancha importanten manaraq entrenamiento ruwashaspa huk t’antata mikhuy. Hinallataq, sichus aswan 3-4 horasña karqan qhepa kutita hatun mikhunata mikhusqaykimanta chayqa, manaraq entrenamiento ruwashaspayki ima huch’uytapas mikhuyqa necesitasqayki kallpata qosunki.
Pisi rimayllapi, cuerpoykita uyariy. Sichus kallpayki pisiyashanman hina sientekunki chayqa, huch’uyllatapas mikhuy. Mana chayqa, manan necesariochu llamp’u ejercicio ruwanapaq.
¿Ima pachataq aswan allin, aswan allin mikhuy?
Allinmi, chaymi manaraq entrenamiento ruwachkaspayki mikunaykipaq tantearunki. Kunan tapukuyqa hayk’aq mikhunata, imatataq mikhunamanta.
Aswan allin pacha manaraq ejercicio ruwachkaspa mikhuy
Yaqa llapanpim aswan allinqa 30 otaq 60 minuto manaraq ejerciciota ruwayta qallaykuchkaspayki . ¿Imanasqataq chayna? Mikhusqayki mikhunata digestinanpaq, kallpaman tukunanpaq, yawarniykiman ch’unqananpaq ima, juk chhika tiempotaraqmi necesitakun. Chaypaqqa kay tiempon suficiente. Sichus manaraq ejerciciota ruwayta qallarishaspa mikhunki chayqa, saksasqa, manataqmi allinchu sientekunki. Chaymantapas, ñawpaqtaraq nishuta mikhunki chayqa, ejerciciota ruwayta qallarinaykipaqqa kallpaykin pisiyanman.
Aswan allin mikhuy huñusqa: Carbohidratos + pisi proteína nisqa
Aswan allin manaraq entrenamiento ruwasqa mikhuyqa aswantaqa carbohidratos nisqawan pisi proteína nisqawan ima kanan .
- Karbohidratos: 1.1.Chaykunan cuerponchispa aswan kallpan. Carropaq gasolina hina. Carbohidratos nisqamanta ejercicio ruwanapaq necesitasqanchis kallpataqa chay ratopin tarinchis. Chaykunataqa usqhayllan digerinku, hinaspan kallpaman tukunku.
- Proteína: Proteína nisqa manan aswan kallpayoqchu ejercicio ruwanapaq. Ichaqa pisi proteína nisqa yapayqa yanapanmi ejercicio ruwashaspa aychanchispi micro-llik’ikuykunata allichanapaq. Hinallataqmi yanapan carbohidratos nisqamanta kallpata cuerpoman kacharinanpaq.
Aswan allinqa: Akllay mikuyta achka carbohidratos nisqayuqta, pisi proteína nisqayuqta. Sichus nishuta proteína nisqakunata mikhunki chayqa, aswan unaytan digerinki, chaymi mana allintachu sientekuwaq.
| Ima rikchaq mikhuy | Ejemplokuna | ¿Imanasqataq kayqa allin? |
|---|---|---|
| Miski ruru | Puqusqa plátano, manzana ima | Chayqa hunt’a natural azúcares (carbohidratos) nisqawanmi, chaymi usqhaylla kallpata qon. Hinallataqmi mana sasachakuspalla digerir. |
| Yogur | Huk vaso pisi asukarniyuq yogur (Yogur Llano icha Griego) . | Allinmi carbohidratos nisqakuna, proteína nisqakuna ima, chaymi facil digerir. |
| Avena | Huk uchuy vaso avena harina | Complejos carbohidratos nisqakunaqa pisi pisimanta, unay pachamanta kallpata kacharin. |
| Rurukuna, proteína nisqakuna ima | Huk cuchara mantequilla de maní iskay kimsa manzana phatmakunawan | Huk allin kuskanchasqa carbohidratos (manzana) hinallataq proteína/wira (mantequilla de maní). |
| Tanta | Trigomanta t’anta phatma | Allin carbohidratos nisqayuq. Munaspaqa timpusqa uhuwanpas hap’iwaqmi. |
¡Ama kaykunata mikhuychu manaraq ejerciciota ruwashaspa!
Imaynan allinkuna kan, chay hinallataqmi kan mana mikhunaykipas manaraq entrenamientota ruwashaspa. Chaykunata mikhuspaqa ejercicio ruwasqaykitan hark’anman, wiksaykitapas nanachisunkimanmi, sayk’usqataqmi sientekunkipas.
- Aceiteyuq, rawk’asqa mikhuykuna: Paties, rollos, vadas nisqa wirayuq mikhuykuna unayta digerir. Chaykunata mikhuspaqa wiksaykiqa llasaqmi sientekunman, ejercicio ruwashaspapas mana allintan sientekunkiman.
- Achka fibrayuq mikhuykuna: Achka fibrayuq mikhuykuna, ahinataq raphiyuq verdurakuna, habas ima, qhali kayniykipaq allin kanku . Ichaqa manaraq ejerciciota ruwashaspalla chay mikhuykunata askhata mikhuyqa punkiyta, gastapas hap’inman.
- Q’apayniyuq mikhuykuna: Achka kachiyuq, pimientayuq, chili polvoyuq ima q’apayniyuq mikhuykunata mikhuyqa wakin runakunapi sunqu nanayta rikhurichinman. Kay unquyqa astawan yapakunman ejercicio ruwaywan.
- Leche (wakinkunapaq): Achka runakunam sasachakunku lechero digerir. Kay sasachakuyniyuq kaspaqa, manaraq ejerciciota ruwachkaspaqa ama lecheta, queso nisqa imakunatapas mikhuychu. Ichaqa yaqa llapan runakunapaqmi yogurqa mana sasachakuychu.
- Azúcarniyuq upyanakuna, t’antakuna ima: Chukulata, azúcarniyuq upyanakuna, tortakuna ima, usqhayllata kallpachasunkiman, ichaqa chay kallpaqa usqhayllata pisiyan (azúcar crash). Chay qhepamanmi sapa kutimanta aswan sayk’usqaraq sientekunki.
¡Ama qunqaychu yakuta upyayta!
Mikhuymanta rimaspaqa yakuqa manapunim kanan. Cuerpoyki allin yakuyuq kayqa wakin kutipiqa aswan allinmi mikhuymantaqa. Achka unuta upyana manaraq ejercicio ruwachkaspa, ejercicio ruwachkaspa, ejercicio ruwachkaspapas. Deshidratasqa kayqa pisiyachinmanmi mana allintachu ruwanaykipaq, aychaykipas calambres nisqamanmi apawasunkiman.
Sichus diabetes mellitus nisqa onqoyniyoq kanki chayqa, ancha allinmi doctorwan rimay ejercicio ruwasqaykimanta, ñawpaqmantaraq mikhusqayki mikhuykunamantapas.
Wasiman apakuy Willakuy
- Manan necesariochu mikhuy manaraq llamp’u, pisi entrenamiento kashaspa. Huch’uy t’antata mikhuylla sichus kallpayki pisiyashanman hina sientekunki chayqa.
- Manaraq sinchi, unay entrenamiento ruwachkaspa, 30-60 minuto ñawpaqta huk huch’uy t’antata mikhuyqa allinta ruwasunkiman.
- Mikhusqaykiqa aswantaqa carbohidratos nisqawanmi kanan , pisi proteína nisqawanmi . Plátano otaq yogur hina imapas allinmi.
- Ama mikhuychu askha aceiteyoq, fibrayoq, picanteyoq mikhuykunata manaraq ejercicio ruwashaspa. Chaykunaqa wiksa nanaymi kanman.
- Mikhuymanta aswan importanteqa cuerpoykita allinta unuyoq kaymi. Ama qunqaychu allin yakuta upyayta.
- Tukuyninpiqa, sapa runap cuerponqa wakjina. Ama llapa runaq ruwasqankullatachu ruway, experimentay hinaspa akllay imakunachus cuerpoykipaq llank’an hinaspa aswan allin ruwaykunata qosunki.
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