¿Tuta puñuq rispaykipas kuyurispa, mana puñuyta atispachu kuyurispayki? Icha, ¿tutamantachu rikch’arinki p’unchayntin sayk’usqa, sayk’usqa sientekuspa? Llapanchispaqmi puñuyqa ancha allinpuni. Ichaqa manan yuyaykusqanchis hina facilchu. Puñuyqa cuerponchispi ancha sasachakuyniyoq admirakuypaqmi, chaytaqa manaraqmi cienciapas allintachu entienden. Chaymi kunan punchaw aswan ukhunchasqa kaymanta rimasunchik.
¿Imaraykun cheqaqtapuni puñuyta necesitanchis?
Pisi rimayllapi nisunman, puñuyqa cuerponchispas umanchispas unay p’unchay llank’asqanchis qhepaman samarinapaq tiempon. Imaynan unay p’unchay llank’asqanchis qhepaman telefononchista carganchis, chay hinatan cuerponchispas puñuspa ‘carga’. Puñuspaqa cuerponchispin askha importante ruwaykuna pasakun.
- Energía waqaychay: P’unchaypiqa cuerponchispi células nisqakunan kallpata utilizanku llank’anankupaq. Puñuspaqa cuerponchikpa kallpanmi anchata pisiyan. Chaysi chay células nisqakunaqa paqarin p’unchaypaq necesitasqanku kallpata waqaychanku.
- Cuerpota allichay: Puñuspaqa cuerponchisqa manan allintachu llank’an, chaymi p’unchaypi pisi k’irisqakunata, celulakunatapas dañasqata allichayqa aswan facil. ¿Yuyarinkichu sinchi sayk’usqa sientekusqanchista, onqospa puñuyta munasqanchistapas? Chayqa kanman cuerponchik puñuywan unquywan maqanakusqanraykum, heridakunatapas hampisqanraykum.
- Umanchikta waqaychay: Kaymi aswan allinqa. Umanchikqa manam puñuchkaspallachu tiyaykun. Chayqa imaynan bibliotecario p’unchay tukukuqtin librokunata estanterías nisqaman kutichipunman hinan. Umanchikmi p’unchawpi tukuy yachasqanchikta, yuyarisqanchikta, willakuyninchikkunatapas, puñuchkaspanchik, organizan, ordenan hinaspa waqaychan. Chayraykun allinta yuyarinchis qhepantin p’unchay estudiasqanchista allinta puñuspa.
Chhaynaqa, ¿hayk’a puñuytataq necesitanki?
Sapa runamanqa hukniraymi hayk’a puñuy necesitasqanqa. Wakin runakunaqa aswan pisita puñuyta necesitanku, wakintaq pisi puñuywan. Kay necesidadqa cambianmi machuyasqaykiman hina. Kaypi kachkan tukuypaq kamachisqa mayk’a puñuykunata.
| Watayuq qutu | Puñuy necesitakun sapa p'unchaw (horas) . |
|---|---|
| Chayraq naceq wawakuna (0-3 killa) . | 14-17 |
| Wawa wawakuna (4-12 killa) . | 12-16 |
| Huch'uy wawakuna (1-2 watayuq) . | 11-14 |
| Manaraq yachaywasiman riq wawakuna (3-5 watayuq) . | 10-13 |
| Yachay wasiman riq wawakuna (6-12 watayuq) . | 9-12 |
| Huch'uy wawakuna (13-18 watayuq) . | 8-10 |
| Kuraq runakuna (18+ watayuq) . | 7-9 |
Kayqa huk general recomendacionllam. Kaymantaqa aswan pisita otaq pisitachá puñunayki. Hinaspapas genética nisqataqmi kanman. Hinallataq, sichus unqusqa kanki, wiksayuq kanki (aswantaqa ñawpaq 3 killakunapi), utaq operasqa kanki chayqa, sapa kutimanta aswan puñuyta necesitankiman. Sichus tapukunki hayk’a puñuyta necesitasqaykimanta chayqa, aswan allinmi kanman doctorwan rimay.
¿Ima etapakunapitaq puñuy?
Puñuspaqa manan umanchisqa llapanpichu wisq’akun. Puñusqa kashaspapas umanchispin kan electricidad nisqa. Kay ruwayqa achka ruwaykunapim rikurin. Yachaysapa runakunam chay ruwaykunata rakirunku ‘Etapas de Puñuy’ nispa. Iskay hatun layayuqmi.
1. NREM (Mana usqhayta ñawi kuyuchiy) Puñuy: Puñuy maypichus ñawi mana usqhayllachu kuyukun.
2. REM (Rapid Eye Movement) Puñuy: Utqaylla ñawi kuyuchiy puñuy.
Puñuspaqa `NREM` 1, 2, 3 etapakunatam pasanchik, chaymantam `REM` etapakunata yaykunchik. Kay hunt’asqa muyuyqa yaqa 90-120 minutukunatan hap’in. Promediopiqa 8 hora puñuspaqa 4 otaq 5 chayna ciclokunatam pasanchik.
3 etapakuna NREM puñuymanta
- 1 kaq etapa: Kayqa aswan llampu etapa puñuy. Puñusqanchikman hinam kay etapapi kachkanchik. Iskay kimsa minutollapim ruwakun. Kay etapaqa yaqa 5% llapan puñuyninchikmanta.
- 2 kaq phatma: Kayqa mana ancha ukhu puñuypas. Ichaqa aswan ukhunraqmi ñawpaq kaq etapamantaqa. Chay tiempopiqa umanchispi olakunaqa aswan pisillatan purin, qonqayllamantataqmi usqhaylla electricidadwan phatarikun. Chaynapim umanchik yuyariykunata organizasqanpi creenku. Kay etapa 45% tukuy puñuyninchikmanta.
- 3 kaq phatma: Kayqa aswan ukhu puñuymi. Kay etapa kaqqa yaqa 25% huk kuraq runap puñuyninmanta. Ichaqa huch’uy wawakunaqa aswantan necesitanku kay ukhu puñuyta. Kay etapaqa pisiyanmi machuyasqankuman hina. Kay ukhu puñuypin cuerpoqa allichakun, chaymi cuerponchista hark’aq cuerponchis kallpachan. Sichus tutamanta rikch’arispa kallpachasqa sientekuyta munanki chayqa, necesitankipunin kay etapa de puñuyta.
Kay sinchi puñuymanta pitapas rikcharichiyqa ancha sasam. Chayta ruwanki chayqa, chay runaqa huk tiempon desorientasqa sientekunman, manataqmi entiendeyta atinmanchu imachus pasashasqanmanta (inercia de sueño).
¿Imataq REM puñuy?
Yaqa llapanpiqa `REM` puñuypi musqunchik. Imaraykutaq kay sutita sutichanku, musqukuptinchikqa ñawinchikqa ñawinchikpa patanpa uranpi utqaylla ñawpaqman qhipaman kuyusqanraykum. Kay pachaqa umanchikqa rikch’asqa kachkaptinchik hinam llamkan. `REM` puñuyqa yaqa 25% llapan puñuymanta.
Puñuymanta sasachakuykuna
Puñuymanta sasachakuykunaqa puñuyta icha rikch'asqa kayta hark'aq unquykunam. Chaykunataqa achka hatun categoriakunapim rakichwan.
| Discapacidad nisqa categoría | Ejemplokuna |
|---|---|
| Allqay | Allqay |
| Puñuypi samay sasa | Puñuy Apnea |
| Puñuywan tupaq kuyuymanta sasachakuykuna | Síndrome de Chaki Mana samayniyuq |
| Parasomnias nisqakuna | Puñuypi puriy, Pesadillas |
| Llumpay puñuy | Narcolepsia nisqa unquy |
Sichus kay sasachakuywan hinalla kanki, ahinataq tuta mana puñuyta atispa, llumpay ronquido otaq p’unchaypi mana controlakuspa puñuywan sientekunki chayqa, doctormanmi rinaykipuni. Ichapas puñuymanta prueba ruwanayki kanqa, ahinataq polisomnograma nisqawan, chaynapi imarayku kasqanmanta yachanaykipaq.
Allin puñunaykipaq imakuna ruwanaykipaq
Allin puñuyqa ancha allinmi qhali kawsaypaq. Chaymi kan iskay kinsa ruwaykuna allin puñunaykipaq. Kayta sutichanchik ‘puñuy higiene’ nispa.
- Puñunaykipaq huk rutinata churay: Sapa punchaw huk horallapi puñunaykipaq hinaspa rikcharinaykipaq costumbrakuy. Kallpanchakuy atisqaykiman hina kayta ama cambianaykipaq, semana tukuypi hinaspa fiestakunapipas.
- Allin puñuna pachata ruway: Puñusqayki cuartoqa tutayaq, ch’in, q’uñi ima kanan.
- Manaraq puñuchkaspa samariy: Yaqa huk hora manaraq puñuchkaspa telefonoykita, tabletaykita utaq televisorniykitapas manaña servichikuychu. Paykunamanta azul k’anchayqa puñuyniykita sasachanman. Aswanpas huk librota leey, thasnuchiq takikunata uyariy otaq q’oñi bañakuy hinata ruway.
- Cuidakuy ima mikhusqaykimanta, ukyasqaykimanta: Ama hunt’a mikhunata mikhuychu, ama caféta ukyaychu, nitaq téta ukyaychu puñunayki qayllapi. Alcoholta ukyayqa pisiyachinmanmi puñuyniykita.
- P’unchaypi kallpawan ruway: P’unchaypi ejercicio ruwaypas puriypas yanapasunkimanmi tutapi allinta puñunaykipaq. Ichaqa ama puñunayki qayllapi nishuta ejerciciota ruwaychu.
- Puñusqa kaspaqa ama puñuychu: Puñusqaykimanta 20 minutollapi mana puñuyta atispaqa, puñunamanta hatarispa, huk cuartoman riy, imatapas samarinaykipaq ruway (librota leey hina), hinaspa hukmanta puñuywan sientekuspayki puñunaman kutiy.
¿Imataq kanman manaña puñuyniyuq kaspaqa?
Mana allinta puñuyqa pisi tiempollapaq, unay tiempopaqpas askha sasachakuykunatan apamunman.
Pisi pachallapi:
- Sasa yuyayniyuq kay
- Yuyariy chinkachiy
- Phiñakuy, llakikuy
- Tiempo de reacción pisiyachisqa (ancha peligroso manejachkaspa) .
- Inmunidad pisiyasqa chaymanta unquykunaman susceptibilidad
Unay pachapaq:
- Sunqu unquy
- Diabetes (Diabetes Tipo 2) .
- Wirakay
- Depresion
- Yapa riesgo unquykunamanta kayhina demencia kaqmanta
Wakin kutiqa, mana allintachu puñuptinchikqa, imapas ``Microsleeps'' sutiyuqmi rikurimunman. Kayqa niyta munan, umanchik mana musyakuspalla iskay kimsa segundos puñun. Piensariy may peligroso kanman carrota manejachkaspa otaq maquinata manejachkaspa kayna imapas pasaptinqa.
Tukuchanapaqtaq, puñuyqa juknin aswan valorniyuq kapuwanchik. Ama hayk’aqpas chaytaqa mana kaqpaqpas hapiychu. Unay tiempo puñuypi sasachakuyniyoq kanki chayqa, ama qonqaychu. Ama hina kaspa doctorwan tapukuy consejota mañakunaykipaq.
Wasiman apakuy Willakuy
- Puñuyqa ancha allinmi cuerponchista umanchistapas allichanapaq, kallpanchista waqaychanapaq, yuyarisqanchiskunatapas organizanapaq.
- Ancha allinmi sapa punchaw edadnikiman hina puñuyqa. Promediopiqa, huk kuraq runaqa 7-9 horasta puñunan tiyan.
- Allin puñunapaqqa sapa punchawmi huk horallapi puñuna, allin puñuna pachata ruway, hinaspa puñuypi chuya kayta ruway.
- Puñunapaq huk horallapas pantalla electrónica nisqakunata, ahinataq telefonokunata, televisorkunatapas manaña servichikuyqa yanapanmi allinta puñunapaq.
- Sichus mana puñuy atiy, llumpay ronco, p’unchawpi llumpay puñuy ima sasachakuykuna hinalla kanman chayqa, ama hayk’aqpas iskayrayaychu hampiqpa yuyaychayninta.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment