Llapanchismi munanchis qhali kusisqa kawsayta. Chaypaqqa aswan allin hinaspa mana sasa ruwayqa allin, allin mikuykunata mikuymi. ¿Ñawpaqta uyarirqankichu ‘Dieta Mediterránea’ sutita? Ichapas doctormanta, otaq televisionpi programamanta. Ancha sasan, sumaq mikhuymi, tukuy pachantinpi ancha riqsisqa, qhali, sunqupaq allin, unay kawsaypaq ñan. Chhaynaqa, kunan p’unchay llapanmanta sut’ita rimasun.
¿Imataq Dieta Mediterránea nisqa?
Pisi rimayllapi, kayqa manam sinchi mikhuychu nitaq mana hark’asqa mikhuychu. Chayqa ñawpaqmantapacha Mediterráneo mama qucha muyuriq suyukunapi runakunap kawsasqanmi, aswanta Greciapi, Italiap urayninpi. Manam mikuyllamantachu rimachkan, aswanqa sapa punchaw ejercicio ruwaymanta hinaspa hukkunawan kuska mikuymanta kusikuymantam.
Kay mikhuymanta aswan allinqa yurakunamanta mikhuykunata ñawpaqman churasqanmi . Chayqa niyta munan:
- Achka musuq verdurakunata, rurukunatapas mikhuy.
- Granos enteros, legumbres (habas, lentejas) nisqakunata mikhuy.
- Aswantaqa qhali kayta kallpachaq aceitekunatan utilizanku, astawanqa aceitunasmanta aceiteta .
- Lechemanta mikhuykunata (queso, yogur) hinallataq wallpa challwa hina kaqkunata pisillata mikhuy.
- Puka aychata, azúcarniyuq postrekunatapas pisillata mikhuy.
Piensariy, kayqa ñawpaqmantapacha ayllu mikuy hinam. Chayqa arroz mikuy hinam, iskay kimsa verdurakunawan, dalwan, coco sambolwan, challwawan ima. Kaypipas kaqllataqmi pasakun, ichaqa ingredientekuna servichikusqankupas, imayna yanukuypas hukniraymi.
¿Imaynatataq kay mikhuyqa cuerponchikpaq allin?
Manan yanqapaqchu kay mikhuyqa pachantinpi chhayna reqsisqa kasqanqa. Askha estudios científicos nisqakunan rikuchirqanku saludpaq allin kayninta. Cuerponchispaq allin kasqanraykun askha razonkuna kan.
Chaypa aswan allinninkunaqa kaymi:
- Sunqu unquykunata, ataque cerebral nisqa unquykunata pisiyachin.
- Yanapakunmi allin llasaynin kananpaq.
- Yanapakunmi yawarpi azúcar, presión arterial, colesterol nisqakuna controlananpaq.
- Diabetes unquyta, síndrome metabólico nisqa unquytapas pisiyachin.
- Sistema digestivo nisqa qhali kayninta allinchan (microbioma intestinal).
- Chayqa pisiyachinmanmi wakin clase cáncer onqoykunata.
- Yanapakunmi umayki allin llamkananpaq machuyasqaykiman hina.
- Yanapasunki aswan unayta kawsanaykipaq hinaspa aswan qhali kanaykipaq.
Kay allinkuna ruwaypa razonninqa kay mikhuyqa mana qhali wira saturado nisqakunata, trans wirakunata ima, omega-3 hina qhali wira insaturado nisqawan tikran. Hinallataqmi kachita, azúcar refinado nisqatapas pisiyachin, hinallataqmi ñawpaqman churan mikhuykunata, fibra nisqayoq, antioxidantes nisqayoq, nutrientes esenciales nisqayoq ima.
Allinmi, chaynaqa, ¿imaynatataq kayta qallarisaq?
Qallariyqa manan yuyaykusqaykiman hinachu sasa. Manan huk kutillapichu tukuy imata cambianayki. Pisi-pisimantan yachakuwaq huch’uy cambiokunata ruwaspa. Kaypi wakin sasan ruwaykunata ruwayta atinki:
- Aceitunas aceiteman tikray: Mantequilla, margarina utaq huk aceitekuna rantipi aceitunas aceiteta yanusqaykipi hinaspa ensaladakunapi churayta qallariy.
- T’anta mikhusqaykita cambiay: Galleta, torta hina kaqkunamantaqa, nueces, aceitunas otaq huk fruta mikhuyta kallpachakuy.
- Tukuy granukunata akllay: Yuraq tantamantaqa tukuy granuyuq tantata akllay. Yuraq arrozmantaqa, salvadoyuq arroz marrón, cebada, garbanzos ima mikhuyniykiman yapay.
- Aswan verdurakunata, ensaladakunata ima mikhuy: Huk verdurata utaq ensaladatapas hatun mikhuyniykiman yapay.
- Aychapa rantinpi legumbrekuna: Semanapi iskay kimsa punchaw aychata manaña mikuychu, chaypa rantinpitaq lentejas, garbanzos utaq verde habas nisqatapas mikhuy.
- Ama azucarniyuq upyanakunata upyanachu: Miski upyanakunata, cordialkunata upyanamantaqa chuya yakuta upyayta costumbrakuy.
- Postrepaq rurukuna: Azucarniyuq postrekunamantaqa musuq rurukunata mikhuy.
Aswan allinqa: Manaraq mikhuyniykipi ima hatun cambiotapas ruwashaspaqa, allinmi kanman familiaykiq doctorwan otaq doctorwan rimay, astawanqa diabetes, presión alta, riñon onqoyniyoq otaq ima onqoyniyoqpas kanki chayqa.
Allin mikhuykuna, pisilla kanan mikhuykuna
Aswan facil kananpaq, qhawarisunchis kay mikhuyman perteneceq hatun mikhuykunata, imakunachus hark’ana kasqanmantawan kay hina mesapi.
| Aswan mikhunapaq imakuna | Imakunatapas limitanapaq otaq mana ruwanapaq |
|---|---|
| Verdurakuna: Ima rikchaq verdurapas, ahinataq tomate, pepino, remolacha, col, espinaca, brócoli, calabaza ima. | Puka aycha: waka aycha, khuchi aycha, cabra aycha, hukkunapas. |
| Ruru: Ima rikchaq rurukunapas, ahinataq manzana, naranja, aguacate, uvas, sandía, higo, hukkunapas. | Ruwasqa mikhuykuna: salchicha, albóndiga, paquetepi mikhuykuna. |
| Granos enteros: puka arroz salvadowan, cebadawan, avenawan, tukuy grano tantawan, pastawan ima. | Achka asukarniyuq mikhuykuna: Miskichasqa upyanakuna, tortakuna, galletakuna, heladokuna, misk’ichasqa yogur. |
| Legumbres: lentejas, garbanzos, verde habas, habas riñones. | Ch’uyanchasqa granukuna: Yuraq t’anta, yuraq arroz, t’anta hak’umanta ruwasqa mikhuykuna ima. |
| Nueces y muhu: almendras, anacardo, nogal, lino muhu. | Mana allin wirakuna: mantequilla, margarina, palmera aceite. |
| Challwakuna, mama quchamanta mikhuykuna: salmón, atún, caballa, arenque, camarón. | |
| Wallpawan uhuwan: Moderada nisqapi. |
¿Ima allinkuna, mana allinkuna kay mikhuymanta?
Imaynan imapas kaqtinpas, kay mikhuyqa allinninkunayoqmi kanman, pisi sasachakuyniyoqtaqmi kanmanpas.
Pros
- Flexibilidad: Kayqa manan sinchi mikhuychu. Qamqa librem kanki munasqayki qhali mikuykunata akllanaykipaq. Vegetarianokunapas, veganokunapas kaytaqa adaptankumanmi.
- Pruebasqa qhali kaypaq allinninkuna: Kanmi allin pruebakuna askha ruwaykunapaq allin kasqanmanta, ahinataq sonqo qhali kaypaq, diabetes onqoyta controlanapaq, unay kawsaypaqpas.
- Sumaq kaynin: Kayqa manam llampu, timpusqa mikuykunata mikuychu. Mikhuyqa ancha sumaqmi aceitunas aceitewan, especiakunawan, musuq imakunawanpas.
Huch’uy sasachakuykuna atipanapaq (Cons) .
- Tiendaman aswan sapa kuti riy: Ichapas semanapi achka kutita tiendaman rinayki kanqa, sapa kuti musuq verdurakunata hinaspa frutakunata rantinayki kasqanrayku.
- Gasto: Musuq mikhuy, aceitunas aceite, nueces nisqakuna hina kaqkunaqa mayninpiqa aswan chaninniyuqmi kanman sapa kuti mikhuymantaqa.
- Hierro pisiyay: Puka aycha mikhuspaqa hierrota pisiyachin, chaymi allinta qhawarinayki cuerpoykipi hierrota hayk’a kasqanmanta. Chaypaqqa huk allichaymi aswan hierroyuq yura mikhuykunata yapay, espinaca, lenteja, garbanzos nisqakunata.
- Calcio: Sichus pisi lecherokunata mikhushanki chayqa, qhawarinaykitaqmi calcio necesitasqaykita. Mikhuyniykimanqa yapawaqmi verde verdurakunata, almendrakunatapas.
Chaykunaqa manan hatun sasachakuykunachu. Allinta yuyaykuspaqa, ancha facilmi chay sasachakuykunata atipay.
Wasiman apakuy Willakuy
- Mediterráneo nisqa mikhuyqa manan sinchi kamachikuyniyoq ‘dieta’chu, aswanpas qhali, kusisqa kawsaymi.
- Yurakunamanta ruwasqa mikhuykunata ruway, chaymi nin musuq verdurakunata, rurukunata, granos enteros nisqakunata, legumbres nisqakunatapas, chaykunatan mikhuyniykipi aswan allinta sayachin.
- Akllay qhali aceitunas aceiteta principal aceiteyki hina.
- Atisqaykiman hinaqa karunchakuy procesado mikhuykunamanta, azúcarniyoq mikhuykunamanta, mana allin aceitekunamantapas.
- Ancha allinmi doctorwan rimay consejota mañakunaykipaq manaraq ima hatun cambiotapas ruwashaspa, astawanqa huk onqoyniyoq kaspaqa.
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay