"Doctor, manan huk ruwaytapas tiempollanpi ruwayta atiymanchu. Sapa kutillanmi llank'anawan llallichisqa kani. Tukuy p'unchaymi sinchi sayk'usqa, estresado ima sientekuni".
Nimal, qayna punchaw hampina wasiyman hamuspan, ancha hukmanyasqa nirqa. P’unchayntin llank’anayoqña kasharan chaypas, manan p’unchay tukukuqtinqa ima llank’anatapas allintachu tukurqan.
Asirikuspaymi Nimalta nirqani: "Ama llakikuychu, Nimal, aswan hatun sasachakuyniykuqa manam tiempoyku kanchu . Llapa runam 24 horayuq. Ichaqa umanchikpa ruwayninman hina tiemponchikta kamachiptinchikqa, mana estrés nisqawanmi kaykunataqa ruwachwan".
Chaymi kunan p’unchay, rimasun 3 sasan ruwaykunamanta sapa minuto p’unchayniykipi allinta utilizanaykipaq, mana estrés nisqawan, ciencia médica nisqapi hinallataq cerebroq ruwayninpi.
1. Tiempo hark’ay
Achka llamkayniyuq kaspaqa achka ruwaykunata ruwayku. Ejemplopaq, oficinapi importante informe qelqashaspa sapa 5 minuto telefonopi mensajeykuta, correo electrónico nisqaykutapas qhaway.
Umanchikqa huk llamkayllapim yuyaymanayta atin. Huk ruwaymanta huk ruwayman cambiaspaqa tiempon necesitakun corteza prefrontal nisqa, chaymi umanchispi imapas decidiq parten, chay mosoq ruwayman yachasqa kananpaq. Hampi rimaypiqa kaytam sutichanku Costo de Conmutación Cognitiva .
Kayqa umap allin ruwayninqa yaqa 40% pisiyan, chaymantataq yuyaypi sayk’uy usqhayllaman apamun.
¿Imaynatataq rurana?
Sapa punchaw ruwasqaykikunata sapaq tiempo bloquekunapi rakiy.
- Ejemplopaq: 9:00 - 10:00 AM pachata t'aqay huk importante willayta qillqanaykipaq (chay pacha telefonoykita chaymanta correo electrónicoykita tukuyninpi wañuchiy).
- Chaymantataq 20 minutota t’aqay correo electrónico nisqakunata kutichinaykipaq.
2. Matriz Eisenhower nisqamanta
Kay métodotaqa Estados Unidos nacionmanta ñawpaq umalliq Dwight Eisenhower sutiyoq runan ruwarqan. Llank’anayoq kaspaqa usqhayllan imatapas ruwanchis. Ichaqa manan llapa urgente ruwaykunachu cheqaqtapuni importante noqanchispaqqa.
Sapa kuti imatapas ruwanaykupaq apuraylla kaptinchikqa, cuerponchikpi sistema de control de estrés (Eje HPA) nisqa llamkachisqa, cortisol nisqa hormona de estrés nisqataq llumpayta lluqsimun. Cortisol nisqa yapakuptinqa sapa kutim piñasqa tarikunchik, sinqanchikpas kuyuriqmi hinaspa cuerponchikpas sayk’usqa sientekunchik.
Método Eisenhower nisqa llamk'ayniykita 4 rakipi rakin:
1. Urgente y Importante (Ñawpaqta Ruway): Kunan pacha ruwana ancha allin llamkay (e.g. huk urgente hampichikuy, huk importante asignacion kunan punchaw quna).
2. Importante, ichaqa mana usqhayllachu (Horario): Qhipaman programasqa ruwaykuna (e.g., ejercicio ruway, qhali mikhunata wakichiy, librota ñawiriy).
3. Utqaylla, ichaqa mana importantechu (Delegado):Huk runap rurasqan ruwanakuna (e.g. facturakunata pagay, mikhuykunata kamachiy).
4. Chinkachiy: Llamkanakuna tukuyninpi chinkachisqa kananku (e.g., achka horakuna redes sociales nisqapi puriy, computadorapi pukllay).
Chhaynapin ñawpaqtaqa importante kaqkunata planeanki, chaymi cuerpoykipi cortisol nisqa pisiyapun, chaymi thaklla llank’awaq.
3. Pomodoro Técnica nisqa
Umanchikqa aswan unay tiempom allinta yuyaymanananpaq. Ultradian Rhythms , nisqanman hinaqa, cuerponchispi ritmo biológico natural nisqa, umanchisqa 90 otaq 120 minuto qhepamanmi pisi tiempolla samariyta necesitan.
Método Pomodoro nisqaqa huk método nisqa, kay ritmo natural de la cerebro nisqawan kuska llamk’aq.
¿Imaynatataq rurana?
1. Ima ruwayta munasqaykita akllay, 25 minutopaq pacha yupayta churay, hinaspa sapa kuti chaypi llamk’ay.
2. 25 minuto tukukuptinqa 5 minuto pisilla samariy (kay samaypi yakuta upyay, hatarispa huk chikanta kuyuy).
3. Kayhinata sapakama 25 minutuyuq 4 muyuta ruwaspaqa, 15 - 30 minututa unayta samarina.
Kay pisi samaykunaqa dopamina nisqa hormona nisqatan kacharin, chaymi umanchispi kusikuyta, interestapas apamun, chaytaqa sistematicamenten ruwan. Chhaynapin p’unchayntin kallpawan llank’awaq mana aburrikuspa.
Ruwakuna & Mana Ruwanakuna
| ✔️ Imakuna rurana (Rurana) . | ❌ Mana |
|---|---|
| Sapa paqarin ruwanaykipaq listata ruway. | Ama multitarea ruwayta kallpachakuychu. |
| 25 minuto llank’asqayki qhepamanmi 5 minuto samarinayki. | Ama telefonoykipi redes sociales nisqakunata qhawaychu 5 minuto samayniykipipas. |
| Sapa punchawmi importante ichaqa mana urgente kaqkunata planeanayki (e.g. ejercicio ruway). | Ama estrés yapaychu sapa kuti usqhaylla ruwaykunata qatispa. |
| Llamkachkaspaykiqa telefonoykita upallalla churay, chaynapi llamkachkaspayki mana imapas distraekunanpaq. | Ama umaykita sayk’uchiychu tutakama llamk’aspa. |
❓ Wakin huk tapukuykunatapas (FAQ) .
¿Imaynatan sapa kutilla distraekunanchis? ▼
Manaraq llamkayta qallarichkaspa telefonoykipi willakuykunata wañuchiy. Otaq telefonoykita huk cuartoman saqey. Llamkaynikichikta chuyata waqaychaspa, ch’in sitiota akllaspaqa 90% distraccionkunata harkanman.
¿Método Pomodoro nisqa tukuy ruwaykunapaq allinchu? ▼
Manan, kayqa allinmi kanman yuyaypi sinchita yuyaykunapaq ruwaykunapaq, imaynan qelqanapaq, estudianapaq, codificanapaq ima. Ichaqa, unay pachata mañakuq ruwaykunapaq, ahinataq kamay siq'ipaq, 25 minuto limiteqa hark'akunmanmi. Chhayna kaqtinqa 50 minuto tiempotan churawaq, chaymantataq 10 minutota samarinki.
¿Imaynatataq mana tiempota allinta servichikuyqa yuyaypi qhali kayta sasachan? ▼
Llank’ayta tiempollanpi mana tukusqaykumanta sinchita pesapakuyqa sapa kutillanmi llakichiwanchis, llakikuymanmi apawanchis. Sichus kay unay pacha hina kanman chayqa, yuyaypi unquykunamanmi apakunman, ahinataq ruphasqa, mana puñuy atiy ima.
¿Imaynatataq atipachwan tardayta? ▼
Normalmi hatun llamkayta qawaspayki qipaman churaypi yuyaymanayqa. Chaymi hatun llamkayta aswan uchuy llamkaykunaman (subtareas) rakiy. Chaymanta, Pomodoro técnica nisqawan ñawpaq kaq ruwayllapaq llamk’achiy hinaspa umaykita kallpachay 25 minutokunalla llamk’ananpaq. Chayllaraq qallarinki chayqa, puchuqninta ruwayqa aswan facilmi kanqa.
Yachaymanta qillqasqakuna (Referencias) .
- 📚 Estrés nisqawan yanapachikuy - Servicio Nacional de Salud (NHS) nisqapa kamachikuyninkuna
- 📚 Yachachiyqa achka ruway ruwayta allinchan, runap corteza prefrontal nisqapi willakuy ruwaypa utqaylla puriyninta yapaspa - PubMed Central (PMC)
- 📚 nisqaAchka ruray pachapi wiñaq uma - PubMed Central (PMC)
Wasiman apanapaq aswan importante willakuy
- Multitarea ruwayqa kay corteza prefrontal kaqpi cognitivo cambio qullqita yapan, kay productividadta yaqa 40% pisiyachispa.
- Sapa p’unchaw llamk’ayniykita yuyaykuspa, chaymanta ñawpaqman churaspa, Bloqueo de Tiempo nisqamanjina, Método Eisenhower nisqamanjina ima, cortisol hormona de estrés nisqap nivelesninta pisiyachiyta atinki.
- Método Pomodoro nisqa, 25 minuto llamk’aymanta 5 minuto samayta qun, umap Ritmos Ultradianos nisqakunata waqaychan, chaymantataq hormona dopamina nisqa sapa kuti lluqsinanta qhawan, chaywantaq tukuy p’unchaw tukuy sunquwan llamk’ayta atinki.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment