ජීවිතේ කියන්නේ හැමදාම එක වගේ සුමටව ගලාගෙන යන්නෙ නෑ නේද? සමහර වෙලාවට අපි හිතන්නෙවත් නැති ප්‍රශ්න, අභියෝග, දුක් කරදර එනවා. සමහරු මේ වගේ වෙලාවට වැටෙනවා, හැබැයි තවත් සමහරු ඒ ප්‍රශ්න වලින්ම ශක්තියක් අරගෙන ආයෙමත් නැගිටිනවා. ඔන්න ඔය නොසැලී, නොවැටී ආයෙමත් නැගිටින්න තියෙන හැකියාවට තමයි අපි ‘resilience’ හෙවත් ‘ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව’ කියලා කියන්නේ. ඉතින් මේ හැකියාව වර්ධනය කරගන්න පුළුවන් විශේෂ පුහුණුවක් ගැනයි අද අපි කතා කරන්නේ.
සරලවම කිව්වොත්, මොකක්ද මේ ඔරොත්තු දීමේ පුහුණුව (Resilience Training) කියන්නේ?
මේක හරිම සරල දෙයක්. Resilience Training කියන්නේ ජීවිතේ එන දැඩි පීඩාකාරී අවස්ථා, දරුණු ප්‍රශ්න, දුක්ඛිත අත්දැකීම් වලට සාර්ථකව මුහුණ දෙන්න, ඒවායින් ගොඩ එන්න, ඒ වගේම ඒ අත්දැකීම් වලින් පාඩමක් ඉගෙනගෙන තවත් ශක්තිමත් පුද්ගලයෙක් වෙන්න අපිට උදව් කරන පුහුණු වැඩසටහන් මාලාවක්.
හිතන්නකෝ, ආපදා තත්ත්වයකදී සහන සේවයේ යෙදෙන කෙනෙක් දකින දුක්ඛිත දේවල් දරාගන්න ඕන. එහෙමත් නැත්නම්, දරුණු ලෙඩක් හැදිලා දිගුකාලීනව ප්‍රතිකාර ගන්න කෙනෙක්ට ඒ අභියෝගය එක්ක ජීවත් වෙන්න හිත හදාගන්න වෙනවා. මේ පුහුණුව මේ වගේ අයට වගේම, එදිනෙදා ජීවිතේදී පොඩි පසුබෑමක් වුණත් ඒකෙන් ගොඩ එන්න දඟලන ඕනෑම කෙනෙක්ට ගොඩක් වැදගත්.
අපි හැමෝම පීඩාකාරී අවස්ථාවලට ප්‍රතිචාර දක්වන්නේ එකම විදිහට නෙවෙයි. සමහරුන්ට නින්ද යන්නෙ නෑ, තවත් අයට දුකයි, බයයි. ඇත්තටම, ජීවිතේ එන හැම ප්‍රශ්නෙකින්ම ගොඩ එන්න අවශ්‍ය කුසලතා එක්ක අපි ඉපදෙන්නේ නෑ. ඒත් හොඳම දේ තමයි, මේ කුසලතා අපිට ඉගෙනගන්න පුළුවන් වීම.
මේ පුහුණුව ගොඩක්ම වැදගත් වෙන්නේ කාටද?
ඇත්තටම ඕනෑම කෙනෙක්ට මේ පුහුණුවට සහභාගී වෙන්න පුළුවන්. ඒත් විශේෂයෙන්ම මේ කණ්ඩායම් වලට නම් ගොඩක් ප්‍රයෝජනවත්.
- ප්‍රථමාධාර සහ හදිසි සේවා නිලධාරීන්: ඔවුන්ට නිතරම දකින්න ලැබෙන්නේ කම්පනකාරී සිදුවීම්.
- ආපදා සේවකයින්: තමන්ගේ ආරක්ෂාව ගැන නොසිතා අනුන්ට උදව් කරන නිසා ඔවුන් දැඩි ශාරීරික හා මානසික පීඩනයකට ලක්වෙනවා.
- ත්‍රිවිධ හමුදා සහ ආරක්ෂක අංශ සාමාජිකයින්.
- සෞඛ්‍ය සේවකයින්: දොස්තර මහත්වරු, හෙදියන් වගේ අය ලෙඩ්ඩුන්ගේ දුක දකිමින් නිතරම පීඩනයෙන් වැඩ කරනවා.
- දීර්ඝකාලීන රෝගාබාධ (Chronic Conditions) තියෙන අය: දියවැඩියාව, වකුගඩු රෝග වගේ ලෙඩත් එක්ක ජීවිත කාලෙම ජීවත් වෙන්න වෙන අයට.
- ජීවිතේ නිතර පීඩනයට, පසුබෑම් වලට මුහුණ දෙන ඕනෑම කෙනෙක්ට.
උදාහරණයක් විදිහට, දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට කෑම පාලනය කරන්න, බෙහෙත් හරියට ගන්න, ජීවන රටාව වෙනස් කරගන්න වෙනවා. මේක සමහර වෙලාවට හිතට මහන්සියක් වෙන්න පුළුවන්. අන්න ඒ වගේ වෙලාවකදී, මේ පුහුණුව ඒ අභියෝග කළමනාකරණය කරගන්න ලොකු හයියක් වෙනවා.
ඔබේ ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව අඩු බව පෙන්වන ලක්ෂණ මොනවද?
ඔබ පීඩාකාරී සිදුවීමකට මුහුණ දුන්නා නම්, පහත ලක්ෂණ ඇතිවෙන එක සාමාන්‍යයි. ඒත් මේවා සති දෙකකට වඩා තියෙනවා නම් හෝ දරුණු වෙනවා නම්, ඒකෙන් කියවෙන්නේ ඔබේ ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව ටිකක් අඩු වෙලා කියන එක වෙන්න පුළුවන්.
වැදගත්ම දේ තමයි, මේ ලක්ෂණ තියෙන එක දුර්වලකමක් නෙවෙයි. ඒකෙන් කියන්නේ ඔබට පොඩි උදව්වක් අවශ්‍යයි කියන එක විතරයි.
| ලක්ෂණය | විස්තරය |
|---|---|
| නිතර දැනෙන බය සහ කාංසාව (Anxiety) | හේතුවක් නැතුව හිතට බයක්, නොසන්සුන්කමක් දැනීම. |
| දැඩි මානසික පීඩනය (Stress) | කරන කියන හැමදේම පීඩනයක් ලෙස දැනීම. |
| නින්ද නොයාම සහ දවල්ට මහන්සිය (Insomnia) | රෑට නින්ද නොයාම, ඒ නිසා දවසම නිදිමත ගතියෙන් සහ වෙහෙසින් සිටීම. |
| අවධානය ගිලිහීම සහ තීරණ ගැනීමේ අපහසුව | එක දෙයකට හිත යොමු කරන්න බැරිවීම, පොඩි තීරණයක්වත් ගන්න අමාරු වීම. |
| දැඩි දුක, විශාදය (Depression), වරදකාරී හැඟීම් | නිතරම දුකෙන් සිටීම, ලේසියෙන් ඇඬීම, තමන් ගැනම වරදකාරී හැඟීමක් ඇතිවීම. |
| හිතේ ඉක්මන් වෙනස්වීම් (Mood changes) | ඉක්මනින් තරහා යාම, කේන්ති යාම, අනිත් අය සමග නුරුස්නා ගතිය. |
| සමාජයෙන් ඈත්වීම (Social withdrawal) | මිතුරන්, පවුලේ අය මගහැර තනියම ඉන්න උත්සාහ කිරීම. |
| මත්ද්‍රව්‍ය, මත්පැන් භාවිතය වැඩිවීම | ප්‍රශ්න අමතක කරන්න මත්පැන් හෝ වෙනත් දේවලට යොමුවීම. |
මේ වගේ ලක්ෂණ දිගටම තියෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔබ ඔබේ පවුලේ දොස්තර මහත්තයා හෝ මානසික වෛද්‍ය වරයෙක් මම ගත්තෙ නෑ ඊයේ ගත්තා මද ගත්තේ නැහැ හමුවී කතා කරන්න. විශේෂයෙන්ම ඔබේ හිතට සියදිවි නසාගැනීමේ සිතුවිලි (suicidal thoughts) එනවා නම්, ඒ ගැන කතා කරන්න බය වෙන්න එපා. ඒක හිතේ තියාගෙන ඉන්නවාට වඩා උදව් ඉල්ලන එක ගොඩක් වැදගත්.
මේ පුහුණුවකදී ඇත්තටම වෙන්නේ මොකක්ද?
ගොඩක් වෙලාවට මේ පුහුණුව සිද්ධ වෙන්නේ මානසික සෞඛ්‍ය වෘත්තිකයෙක් (mental health professional) එක්ක මුහුණට මුහුණ කතාබහ කිරීමෙන්. සමහර වෙලාවට online තාක්ෂණය හරහාත් මේ සේවා ලබාගන්න පුළුවන්.
ඔබට සති කිහිපයක් හෝ මාස කිහිපයක් පුරා, සතියකට වරක් පැයක් හෝ පැය එකහමාරක් වගේ කාලයක් මේ වෘත්තිකයා හමුවෙන්න සිද්ධ වෙයි. මෙහිදී වෙන්නේ ඔබේ ප්‍රශ්න ගැන කතා කරලා, ඒවාට මුහුණ දෙන හැටි, ඔබේ සිතුවිලි රටා හඳුනාගන්නා හැටි, සහ මානසිකව ශක්තිමත් වෙන්න අවශ්‍ය කුසලතා ඔබට කියා දෙන එකයි.
මේ පුහුණුවේ ප්‍රධාන අරමුණු
- පීඩනය දරාගන්න පුරුදු කිරීම: අමාරුම වෙලාවකදී වුණත් කලබල නොවී ඉන්න හැටි.
- සමාජ සහයෝගය සොයාගැනීම: තනිවම දුක් විඳින්නේ නැතුව, පවුලේ අයගෙන්, යාළුවන්ගෙන් උදව් ගන්නා හැටි.
- ජීවිතයට අරුතක් සොයාගැනීම: ප්‍රශ්න මැද වුණත්, ජීවිතේ ධනාත්මක පැති දකින්න උදව් කිරීම.
- හොඳ මුහුණදීමේ ක්‍රම ඉගැන්වීම: ප්‍රශ්නයක් ආවම මත්පැන් වලට යොමු වෙනවා වෙනුවට, සෞඛ්‍ය සම්පන්නව ඒකට මුහුණ දෙන හැටි.
- ධනාත්මක හැඟීම් ප්‍රවර්ධනය කිරීම.
- මානසික පීඩනය කළමනාකරණය (Stress management).
- නම්‍යශීලීව සිතන්නට ඉගැන්වීම: එකම විදිහට හිතන්නේ නැතුව, විවිධ පැතිවලින් ප්‍රශ්නයක් දිහා බලන්න පුරුදු කිරීම.
මේ සඳහා භාවිතා කරන ක්‍රමවේද
මේ අරමුණු වලට යන්න, වෘත්තිකයන් විවිධ ප්‍රතිකාර ක්‍රම භාවිතා කරනවා.
- සංජානන චර්යා ප්‍රතිකාරය (Cognitive-Behavioral Therapy – CBT): අපේ සිතුවිලි, හැඟීම් සහ හැසිරීම් අතර සම්බන්ධය තේරුම් අරගෙන, අහිතකර සිතුවිලි රටා වෙනස් කරගන්න උදව් කරන ක්‍රමයක්.
- හැඟීම් පාලනය කිරීමේ පුහුණුව (Emotional regulation training): හිතට එන දුක, තරහ වගේ හැඟීම් පාලනය කරගන්නා හැටි.
- සිහිය පිහිටුවීමේ පුහුණුව (Mindfulness training): වර්තමාන මොහොතේ ජීවත් වෙන්න, අනවශ්‍ය දේවල් ගැන හිත හිතා දුක් නොවී ඉන්න පුරුදු කිරීම.
- ලිහිලන ව්‍යායාම (Relaxation practice): ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීම වගේ දේවල් හරහා මනස සන්සුන් කරගන්නා හැටි.
මේ පුහුණුවෙන් ලැබෙන වාසි මොනවද?
මේ පුහුණුවෙන් ලැබෙන ප්‍රතිලාභ බොහොමයි.
- පීඩාකාරී සිදුවීම් වලින් පස්සේ ඉක්මනින් යථා තත්ත්වයට පත් වෙන්න සහ ඒවාට අනුවර්තනය වෙන්න හැකියාව ලැබෙනවා.
- අමාරු කාලවලදී ඔබට උදව් කළ හැකි අය සහ සම්පත් සමග ඔබව සම්බන්ධ කරනවා.
- පීඩනයෙන් මිදෙන්න සෞඛ්‍ය සම්පන්න ක්‍රම සොයාගන්න පුළුවන් වෙනවා.
- ප්‍රශ්න දිහා ධනාත්මකව බලන්න හිත හුරු කරවනවා.
ලෝකයේ ඉන්න ප්‍රසිද්ධ ක්‍රීඩකයෝ, විද්‍යාඥයෝ ගොඩක් දෙනෙක් තමන්ගේ ඉලක්ක වලට යන්න ජීවිතේ ලොකු අභියෝග ජයගෙන තියෙනවා. ඔවුන්ගෙන් බොහෝ දෙනෙක් මේ ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව වර්ධනය කරගෙන තියෙනවා. ශක්තිමත් මානසිකත්වයක් තියෙන අය ළඟ ඉහළ චිත්තවේගී බුද්ධියක් (Emotional Intelligence) සහ ධෛර්යයක් තියෙනවා.
මේ ලක්ෂණ තියෙනවනම්, අනිවාර්යයෙන්ම දොස්තර මහත්තයෙක් හම්බවෙන්න
පීඩාකාරී සිදුවීමකින් පස්සේ, පහත සඳහන් ලක්ෂණ සති දෙකකට වඩා පවතිනවා නම්, වහාම ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවෙන්න.
- දරාගන්න බැරි තනිකමක් සහ දුකක් දැනෙනවා නම්.
- තමන්ටම හානි කරගැනීමට හෝ අනුන්ට හානි කිරීමට සිතුවිලි එනවා නම්.
- කවුරුහරි කතා කරනවා වගේ ඇසීම, නොපෙනෙන දේවල් පෙනීම වැනි මානසික රෝග ලක්ෂණ ඇතිවුවහොත්.
- නෑම, කෑම වැනි දෛනික වැඩකටයුතු පවා නොකර සිටිනවා නම්.
- ප්‍රශ්න වලට මුහුණ දීමේ ක්‍රමයක් ලෙස මත්ද්‍රව්‍ය හෝ මත්පැන් අධිකව භාවිතා කරනවා නම් (Substance use disorder).
ඔබ හෝ ඔබ දන්නා අයෙක් හදිසි අනතුරක සිටී නම්, වහාම ඔබේ ප්‍රදේශයේ හදිසි සේවා අංකය අමතා හෝ ළඟම ඇති රෝහලේ හදිසි ප්‍රතිකාර ඒකකයට (ETU) යන්න.
ජීවිතය අනපේක්ෂිතයි. ඒක අපිට දරාගන්න අමාරුම අභියෝග ගෙනත් දෙන්න පුළුවන්. සමහර වෙලාවට තනියම ඒවයින් ගොඩ එන්න අමාරුයි. Resilience training කියන්නේ ඒ වගේ වෙලාවකදී ඔයාව ගොඩගන්න උදව් කරන හොඳ මෙවලමක්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව (Resilience) කියන්නේ අපිට ඉගෙනගෙන, පුහුණු කරලා වර්ධනය කරගන්න පුළුවන් කුසලතාවයක්. ඒක උපතින් එන දෙයක්ම නෙවෙයි.
- උදව් ඉල්ලන එක කවදාවත් දුර්වලකමක් නෙවෙයි. ඒක තමන් ගැන හිතන, ශක්තිමත් කෙනෙක්ගේ ලක්ෂණයක්.
- පීඩාකාරී අවස්ථාවලට මුහුණ දීමේදී මානසික පීඩනය, කාංසාව ඇතිවීම සාමාන්‍ය දෙයක්. නමුත් ඒවා දිගටම පවතිනවා නම් වෘත්තීය සහාය ලබාගැනීම වැදගත්.
- මේ පුහුණුව හරියට gym එකකට ගිහින් ශරීරය ශක්තිමත් කරගන්නවා වගේ දෙයක්. ඒකෙන් ඔබේ මනස ශක්තිමත් වෙනවා.
- ජීවිතේ ප්‍රශ්න වලින් වැටුණත්, වැදගත් වෙන්නේ ඒ අත්දැකීම් වලින් පාඩමක් ඉගෙනගෙන, කලින්ට වඩා ශක්තිමත්ව නැවත නැගී සිටීමයි.