Adormi și tu noaptea târziu? Îți este greu să te trezești dimineața? Hai să vorbim despre (Sindromul fazei de somn întârziate)

Te simți uneori culcat prea târziu noaptea? Te simți incapabil să te trezești la ora potrivită dimineața și obosit toată ziua? S-ar putea să te gândești: „Sunt doar o bufniță de noapte”. Dar nu este întotdeauna așa. Astăzi vom vorbi despre o afecțiune care poate cauza această problemă, numită în știința medicală „Sindromul fazei de somn întârziate - DFSS”.

Deci, ce este acest sindrom de întârziere a somnului (DSPS)?

Simplu spus, „(Sindromul fazei de somn întârziate)” este atunci când ceasul natural al corpului tău (îl numim „(ritm circadian)”) funcționează puțin mai târziu. Mai exact, începi să adormi cu cel puțin două ore mai târziu decât ora ta normală de culcare. Gândește-te în felul următor. Dacă o persoană normală se culcă în jurul orei 22:00 și se trezește în jurul orei 6:30, o persoană cu „(SFDS)” nu adoarme decât după ora 00:00, poate 1 sau 2 dimineața. Așadar, este foarte dificil să te trezești dimineața pentru a merge la școală sau la serviciu la timp. Dacă astfel de oameni țin un „(Jurnal de somn)” despre orele lor de somn, se va observa că dorm foarte puțin în timpul săptămânii (dar dorm continuu fără să se trezească frecvent noaptea) și că dorm până la prânz, poate 1 sau 2 dimineața în weekend. S-ar putea să te gândești: „Sunt doar o bufniță de noapte”. Dar SFDS este diferit. Dacă ești doar o „bufniță de noapte”, nu vei fi la fel de somnoros și neatent în timpul zilei ca cineva cu DSPS. O persoană cu DSPS nu poate controla momentul în care corpul îi spune să meargă la culcare. Medicii numesc uneori acest lucru „Sindromul fazei de somn întârziate” sau „Tulburare de fază de somn-veghe întârziată”.

Ce fel de tulburare de somn este aceasta?

DSPS este o tulburare de somn care se încadrează în categoria tulburărilor de somn cu ritm circadian. Ritmul circadian este ceasul intern al corpului tău care funcționează 24 de ore pe zi, ajutându-te să rămâi treaz în timpul zilei și să dormi noaptea. Acest ciclu controlează mulți factori, inclusiv temperatura corpului și digestia.

Există principalele tipuri de DSPS?

Da, există două tipuri principale de DSPS. Acest lucru este determinat de momentul eliberării hormonului care promovează somnul, melatonina, în ritmul circadian. Acest semnal îi spune ceasului tău biologic că este timpul să dormi.

• DSPS aliniat circadian: Aici, hormonul „( melatonina )” începe să acționeze cu mai puțin de două ore înainte de a merge la culcare.
• DSPS circadian nealiniat: Aici, hormonul „ melatonină ” este activat cu mai mult de două ore înainte de a merge la culcare sau după ce adormi.

Deși această clasificare poate părea puțin complicată, poate fi importantă pentru un medic să planifice tratamentul.

Care sunt simptomele (DSPS)?

O persoană cu ``(DSPS)`` poate prezenta simptome precum:

• A nu putea dormi când vrei sau când este în general acceptat de societate.
• E greu să te trezești dimineața la ora pe care ți-o dorești sau la ora acceptată în general de societate.

Acest lucru poate duce la probleme suplimentare:

• Senzație excesivă de somnolență în timpul zilei.
• Dificultăți de memorie, atenție și concentrare.
• Modificări de comportament și/sau dispoziție, de exemplu, iritabilitate.

Uneori, simptomele DSPS pot fi dificil de distins de alte afecțiuni ale somnului cu hipersomnolență, cum ar fi narcolepsia și hipersomnia idiopatică.

De ce apare acest lucru (DSPS)?

„(DSPS)” este cauzat în principal de factori genetici . Aceasta înseamnă că afecțiunea poate fi cauzată de o modificare a „(ADN-ului)” dumneavoastră. Deși medicii nu pot testa aceste gene, mulți oameni găsesc o oarecare ușurare atunci când află că cauza simptomelor lor nu este „lenea”, ci o modificare genetică. Cercetările au arătat că această influență genetică face ca „(ritmul circadian)” natural al organismului să fie puțin mai lung decât în ​​mod normal. Acesta este motivul pentru care organismul nu vrea să adoarmă la momentul potrivit.

Ce înrăutățește situația (DSPS)?

Unele lucruri pot agrava simptomele de „(DSPS)”:

• Diferența de fus orar (jet lag) atunci când călătoriți în altă țară.
• Odihnindu-se în pat pentru o perioadă lungă de timp.
• Având un program de somn neregulat.
• Obiceiuri proaste de somn (de exemplu, consumul de cafea înainte de culcare).
• Expunerea la lumină excesivă înainte de culcare și expunerea la lumină slabă în timpul zilei.

Cine prezintă un risc mai mare de a dezvolta (DSPS)?

DSPS este cel mai frecvent la adolescenți și adulți tineri . Acest lucru se datorează faptului că ritmul circadian natural al organismului se schimbă în timpul pubertății. Poate afecta și adulții, în special femeile cu vârste cuprinse între 40 și 60 de ani. Un studiu a constatat că 90% dintre adulții diagnosticați cu DSPS au avut aceste simptome în copilărie. Dacă cineva din familia dumneavoastră are această afecțiune, este mai probabil să o dezvoltați.

Care sunt posibilele complicații ale (DSPS)?

`(DSPS)` poate cauza complicații precum:

• Depresie : Tiparele de somn vă pot afecta starea de spirit și nivelul de energie. Peste 60% dintre persoanele cu DSPS suferă de depresie.
• Tulburare de consum de substanțe: Multe persoane cu tulburare de consum de substanțe (DSPS) tind să consume excesiv cafea, somnifere sau alcool pentru a le ajuta să rămână treze sau să adoarmă.

În plus, „(DSPS)” poate afecta performanța școlară și cea profesională. De asemenea, poate duce la întârzieri sau la imposibilitatea de a participa la evenimente importante.

Cum să recunoști (DSPS)?

Pentru a diagnostica „(DSPS)”, un medic sau specialist vă va întreba despre simptomele dumneavoastră și vă va ruga să țineți un „jurnal de somn” sau „registru de somn” . Un jurnal de somn este locul în care:

• E timpul să mergem la culcare.
• Ora de culcare (aproximativă)
• Ora de trezire

Pentru a înregistra astfel de lucruri. Ține un caiet și un pix lângă pat, ca să nu uiți să notezi ora. Deoarece nu poți nota ora exactă la care te-ai culcat, notează-o dimineața ca o reamintire aproximativă. Medicul îți va spune cât timp ar trebui să ții acest jurnal. Pentru a confirma diagnosticul, medicul îți poate cere să porți un dispozitiv numit „ Actigraf”. Acesta înregistrează ciclurile de odihnă și activitate. Acest lucru te poate ajuta să stabilești când te duci la culcare și când te trezești. Va trebui să porți acest dispozitiv timp de aproximativ 7 până la 14 zile. În plus, medicul tău poate efectua și teste, cum ar fi „Debutul melatoninei la lumină slabă (DLMO)” , o „Polisomnografie - PSG” sau „studiu al somnului ” și un „Test de latență multiplă a somnului (MSLT) . Aceste teste pot ajuta la distingerea DSPS de alte tulburări de somn, cum ar fi narcolepsia. Tulburările de somn comune, cum ar fi apneea obstructivă în somn (AOS), pot agrava DSPS. De asemenea, medicul tău va diagnostica și trata aceste afecțiuni.

Cum se tratează (DSPS)?

Pentru a trata DSPS, un medic poate recomanda următoarele:

• Schimbarea obiceiurilor de somn.
• Stabilirea programului de somn .
• Terapia cu lumină.
• Luarea de medicamente.

Schimbarea obiceiurilor de somn

Medicul dumneavoastră vă poate recomanda modificări ale obiceiurilor de somn, cum ar fi:

• Păstrați dormitorul sau zona de dormit răcoroase. De exemplu, nu folosiți pături groase vara și nu folosiți un ventilator silențios în cameră.
• Trageți draperiile sau jaluzelele pentru a bloca lumina. De asemenea, puteți folosi o mască pentru ochi.
• Relaxează-te înainte de culcare. De exemplu, fă ​​o baie fierbinte.
• Oprește dispozitivele electronice precum telefoanele mobile , televizoarele și jocurile video cu o oră înainte de culcare. Lumina albastră emisă de unele dispozitive interferează cu modul în care organismul tău produce hormonul melatonină.
• Obișnuiește-te să urmezi același program de somn în zilele lucrătoare ca și în weekenduri. Acest lucru este valabil și în timpul sărbătorilor.
• Evitați consumul de alimente și băuturi care conțin cofeină, cum ar fi cafeaua, ciocolata și ceaiul, seara și mai ales înainte de culcare.
• Evitați consumul de stimulente precum alcoolul, nicotina și exercițiile fizice de intensitate mare cu o oră înainte de culcare.

Poate fi dificil să schimbi obiceiurile nocturne care au fost înrădăcinate de ani de zile. Pentru a facilita tranziția, alege unul sau două obiceiuri noi și încorporează-le în rutina ta până când le simți naturale. Apoi adaugă încă unul sau două. Te va ajuta să te obișnuiești cu schimbările treptat, în loc să încerci să schimbi totul deodată.

Stabilirea unui program de somn

Stabilirea unui program de somn înseamnă stabilirea unei ore fixe pentru trezire. Dacă corpul tău este obișnuit cu un anumit program, va dura ceva timp până se va adapta la unul nou. Cheia este să-ți setezi ora de trezire mai devreme. Atunci ora de culcare va veni automat mai devreme. Există două modalități de a-ți schimba programul de somn:

• „Avansarea ceasului intern”: Te poți culca cu câteva minute mai devreme în fiecare seară, până când ajungi la ora preferată de culcare. De exemplu, dacă te culci la ora 12 într-o noapte, te culci la 23:45 în noaptea următoare, apoi la 23:30 în noaptea următoare și așa mai departe.
• Amânarea ceasului intern (cronoterapie): Puteți merge la culcare cu una până la trei ore sau mai mult mai târziu în fiecare noapte, până la ora preferată de culcare. De exemplu, ați putea schimba ora de culcare de la 12:00 la 8:00, de la 3:00 la 11:00, de la 6:00 la 14:00 și așa mai departe, până când atingeți obiectivul (poate între 23:00 și 7:00). Acest lucru va necesita câteva zile libere de la activitățile sau angajamentele sociale. Puteți încerca acest lucru în timpul unei vacanțe sau în timp ce vă luați liber de la școală sau de la serviciu. Ideea din spatele acestei metode este că este mai ușor pentru corpul dumneavoastră să se obișnuiască să se culce mai târziu decât să se culce mai devreme.

Este important să rămâi concentrat și să lucrezi pentru obiectivele tale atunci când faci aceste lucruri. E ușor să uiți de ora de culcare în weekenduri și de sărbători. Dar ceasul tău biologic funcționează corect doar dacă te obișnuiești cu el. Deși îți poți regla ceasul biologic respectând o oră strictă de culcare și de trezire , acest lucru nu va „vindeca” tendința de a avea un ciclu somn-veghe întârziat. După câteva luni de lucru la un program constant, poți face unele schimbări în ocazii speciale.

Terapia cu lumină

Unii medici recomandă terapia cu lumină ca tratament pentru DSPS. Aceasta implică achiziționarea unei cutii luminoase speciale. Ar trebui să o purtați aproximativ o jumătate de oră dimineața. Aceasta ajută la resetarea ceasului biologic. Medicul vă va sfătui cu privire la ce tip de cutie luminoasă să cumpărați și cum să o utilizați. O altă opțiune pe care medicul v-o poate sugera este să petreceți 30 de minute afară, la soare, după ce vă treziți dimineața. De asemenea, poate ajuta la reducerea expunerii la lumina dispozitivelor electronice seara.

Medicație pentru (DSPS)

Medicul dumneavoastră vă poate recomanda să luați un supliment de melatonină pentru a vă ajuta să vă reglați ritmul circadian. Corpul dumneavoastră produce în mod natural melatonină pentru a ajuta la reglarea ciclului somn-veghe. Glanda pineală din creier secretă cea mai mare parte a melatoninei noaptea. Este posibil să aveți nevoie de puțină melatonină suplimentară pentru a vă ajuta să vă reluați programul de somn. Medicul dumneavoastră vă va recomanda doza potrivită de melatonină. De exemplu, o doză mică (0,5 până la 1 mg) este de obicei doza inițială. Acesta nu este un medicament de luat înainte de culcare; trebuie luat cu aproximativ patru ore înainte de ora estimată de culcare. Consultați întotdeauna medicul înainte de a adăuga orice medicament în rutina dumneavoastră. Urmați întotdeauna instrucțiunile medicului dumneavoastră pentru a utiliza acest medicament în siguranță.

Cât durează (DSPS)?

DSPS nu va dispărea complet. Necesită tratament continuu pentru a-l gestiona. Poate dura săptămâni sau luni pentru ca ciclul somn-veghe să se restabilească. Pentru a vă menține programul pe drumul cel bun, trebuie să continuați să lucrați la planul de tratament.

Există un leac permanent pentru (DSPS)?

Nu, nu există un leac permanent pentru DSPS. Cu toate acestea, tratamentul poate ajuta la reducerea simptomelor și la îmbunătățirea somnului.

Care sunt perspectivele situației (DSPS)?

Mulți oameni pot obține rezultate mai bune dacă urmează un plan de tratament care îi ajută să își ajusteze programul de somn. Dacă nu este tratat, DSPS vă poate afecta viața de zi cu zi. Vă puteți simți obosit tot timpul, ceea ce face dificilă menținerea activității sau desfășurarea lucrurilor care vă plac. Multe persoane cu DSPS se confruntă și cu depresie. Dacă vă simțiți deprimat pentru că nu dormiți suficient, discutați cu medicul dumneavoastră. Acesta vă poate recomanda tratamente suplimentare, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală (TCC).

Când ar trebui să mă duc la medic?

Dacă aveți dificultăți în a adormi noaptea și aveți dificultăți în a vă trezi dimineața, consultați un medic. Dacă ați fost diagnosticat cu DSPS și modificările obiceiurilor de somn nu vă ajută cu simptomele, spuneți-i medicului dumneavoastră. Acesta vă poate ajuta să faceți modificări la planul de tratament.

Ce întrebări ar trebui să-i pun medicului meu?

• Ar trebui să cumpăr o cutie luminoasă? Cum o folosesc?
• Cum îmi pot schimba obiceiurile de somn?
• Ar trebui să iau suplimente de melatonină? Dacă da, în ce cantitate și când ar trebui să o iau?
• Există efecte secundare la administrarea suplimentelor de melatonină?
• Aș putea avea o altă tulburare de somn, cum ar fi narcolepsia sau sindromul apneei obstructive a somnului (AOS)?

Este (DSPS) o parte a (ADHD)?

Modificările ciclului de somn vă pot afecta atenția și performanța pe parcursul zilei. Studiile estimează că până la 75% dintre persoanele diagnosticate cu tulburare de deficit de atenție/hiperactivitate (ADHD) au o afecțiune care le afectează ritmul circadian. Atunci când nu puteți adormi și nu vă puteți trezi dimineața, este posibil să nu aveți chef să participați la activitățile din timpul zilei. Poate fi frustrant atunci când corpul dumneavoastră nu este pregătit să meargă la culcare, chiar și atunci când sunteți obosit fizic și mental. Important este să înțelegeți că sindromul fazei de somn întârziate (SDÎ) nu este un comportament deliberat. Un medic vă poate ajuta să vă ajustați programul de somn pentru a vi se potrivi și să vă ajute să începeți ziua simțindu-vă odihnit.

Cele mai importante lucruri de reținut (Mesaj de luat în considerare)

Bine, sper că acum înțelegeți mai bine „Sindromul fazei de somn întârziate” - SFSR despre care am vorbit.

Important este că dificultatea de a adormi noaptea și trezirea dimineața s-ar putea să nu fie doar „lene” sau un „obicei prost”. Ar putea fi o problemă cu ceasul intern al corpului tău, cauzată de factori genetici.

• Dacă aveți aceste simptome, solicitați sfatul medicului. Acesta poate diagnostica problema exactă și vă poate prescrie tratamentul potrivit.
• Această afecțiune poate fi gestionată bine cu lucruri precum obiceiurile de somn, schimbarea programului, terapia cu lumină și, dacă este necesar, melatonină.
• Nu este ceva ce se va vindeca peste noapte. Este important să ai răbdare, să urmezi sfatul medicului și să continui să încerci.
• Nu ești singur. Există mulți oameni cu probleme similare. Așa că nu te teme să ceri ajutor.

Dacă îți identifici corect problema somnului și aplici soluțiile potrivite, și tu poți avea parte de un somn odihnitor și poți petrece ziua odihnit/ă.

---