Hai să învățăm exact despre exercițiile aerobice - cel mai bun lucru pentru o inimă și un corp sănătoși!

Îți este uneori greu să respiri după ce urci scări sau alergi după un autobuz? Te simți dificultăți de respirație chiar și după ce ai mers pe jos o distanță scurtă? Dacă da, această poveste va fi foarte importantă pentru tine. Astăzi vom vorbi despre un tip de exercițiu care este foarte benefic pentru inimă, plămâni și întregul corp. Acesta este exercițiul aerobic . Poate ai auzit de acest nume. Hai să vedem simplu ce este, cum se face și ce beneficii obținem de pe urma lui .

Simplu spus, ce este exercițiul aerobic?

Cuvântul aerob înseamnă „cu oxigen”. E simplu, nu? Când facem exerciții aerobice, mușchii mari din corpul nostru (de exemplu, cei din picioare și brațe) lucrează continuu, în același ritm. Gândește-te la asta ca atunci când mergi, alergi sau înoți.

Când facem acest tip de exercițiu, ritmul cardiac și ritmul respirator cresc. Ceea ce se întâmplă este că și cantitatea de oxigen care intră în corpul nostru crește. Acest oxigen suplimentar este ceea ce mușchii noștri folosesc pentru a genera energia de care au nevoie . Așa cum un motor de mașină are nevoie de aer (oxigen) pe lângă benzină, și corpul nostru are nevoie de oxigen pentru a genera energie. Așadar, exercițiile aerobice au ca scop creșterea eficienței sistemului nostru de utilizare a oxigenului.

Care este diferența dintre aerob și anaerob?

Probabil ați auzit cuvântul „anaerob”. Nu confundați cele două. Este foarte ușor de înțeles.

Anaerob înseamnă „fără oxigen”. Aceste exerciții implică un efort brusc, de mare intensitate, pe o perioadă scurtă de timp. De exemplu, ridicarea de greutăți sau alergarea rapidă. În aceste perioade, mușchii noștri nu au timp să folosească oxigenul pentru a produce energie. În schimb, ei folosesc energia stocată în organism.

Să vedem clar diferența dintre aceste două.

Ce exerciții aerobice putem face?

Cel mai bun lucru este că nu trebuie să cheltuiești mulți bani pentru a face aceste exerciții. Multe dintre ele pot fi făcute în viața noastră de zi cu zi.

1. Mersul pe jos sau joggingul

Acesta este cel mai ușor exercițiu aerobic pe care oricine îl poate face. Poți începe într-un ritm care ți se potrivește. Poți merge pe stradă dimineața, într-un parc sau chiar într-un centru comercial într-o zi ploioasă. Tot ce ai nevoie este o pereche bună de pantofi. Joggingul este puțin mai rapid decât mersul pe jos, dar mai rapid decât alergarea. Totuși, dacă ai probleme cu genunchii sau picioarele, mersul pe jos este mai bun decât joggingul, deoarece pune mai puțină presiune asupra articulațiilor.

2. Ciclism

Acesta este, de asemenea, un exercițiu foarte bun. Poți merge cu bicicleta staționară acasă sau poți merge cu o bicicletă obișnuită pe șosea. Mersul pe un drum deluros crește intensitatea exercițiului. Acest lucru este potrivit în special pentru persoanele cu afecțiuni articulare precum artrita. Deoarece nu există la fel de multă presiune pe zone precum genunchii, șoldurile și gleznele ca atunci când mergi pe jos.

3. Echipament cardio

Acestea sunt aparate pe care le vezi de obicei într-o sală de sport. Îți cresc ritmul cardiac prin repetarea aceleiași mișcări.

• Banda de alergare: Un aparat care îți permite să mergi/alergi într-un singur loc.
• Eliptic: Un aparat care îți dă senzația că mergi pe aer și pune mai puțină presiune asupra articulațiilor.
• Aparat de vâslit: Un exercițiu similar cu vâslitul într-o barcă.
• Urcătorii scărilor: Un exercițiu similar cu urcatul scărilor într-un singur loc.

Înainte de a cumpăra un aparat ca acesta acasă, este o idee bună să mergi la o sală de sport și să le încerci. Apoi poți alege cel care ți se potrivește cel mai bine și este cel mai confortabil.

4. Înot

Înotul este un exercițiu excelent pentru întregul corp și are un impact redus. Deoarece plutim în apă, articulațiile noastre nu simt greutatea corpului nostru. Prin urmare, este foarte bun pentru cei care au dureri de genunchi sau probleme cu spatele. Înotați întotdeauna într-un loc unde există salvamar, așa că ar trebui să vă asigurați că înotați în siguranță.

Care sunt beneficiile exercițiilor aerobice pentru corpul nostru?

Beneficiile acestor exerciții sunt nelimitate. Iată câteva dintre cele mai importante.

Cum să te protejezi când faci exerciții fizice?

Indiferent cât de bune sunt exercițiile fizice, acestea pot fi periculoase dacă nu sunt făcute corect. Așadar, fiți atenți la aceste lucruri.

Faceți următoarele lucruri pentru a preveni rănirea:

• Învață cum să folosești corect echipamentele de fitness. Utilizarea lor incorectă poate provoca accidentări.
• Mențineți o postură corectă. Țineți spatele drept și faceți exerciții fizice într-un mod confortabil pentru corpul dumneavoastră.
• Purtați îmbrăcăminte și încălțăminte adecvate.
• Fiți atenți la împrejurimi. Dacă mergeți pe stradă, fiți atenți la vehicule.
• Asigură-te că faci o încălzire înainte și o relaxare după antrenament (vom vorbi despre asta puțin mai târziu).

Dacă simțiți aceste simptome în timpul exercițiilor fizice, opriți-vă imediat!

Dacă simțiți așa ceva în timp ce faceți exerciții fizice, opriți imediat exercițiile și consultați medicul .

• Dificultăți neobișnuite de respirație
• Senzație de strângere în piept, durere sau durere care radiază de la piept la umăr sau maxilar
• Ameţeală
• Mă simt ca o țânțară
• Confuzie
• Durere severă în articulații

Cât timp ar trebui să faci mișcare pe săptămână?

Experții în sănătate recomandă efectuarea a cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată pe săptămână .

150 de minute pot părea mult timp, dar este ușor de gestionat.

• Rezervă-ți 30 de minute pe zi, 5 zile pe săptămână .
• Dacă este dificil să faci exerciții câte 30 de minute odată, fă-o câte 10 minute de trei ori pe zi . Adică dimineața, după-amiaza și seara.
• Alege ceva ce îți place. Atunci nu te vei plictisi. Poate că îți place dansul, acesta este și un exercițiu aerobic bun!
• Fă-o cu un prieten sau un membru al familiei. În acest fel, vei fi mai încurajat.

Cunoști „Testul vorbirii”?

Aceasta este o modalitate simplă de a-ți da seama dacă exercițiul pe care îl faci este prea solicitant pentru corpul tău. În timp ce faci exerciții, vezi dacă poți vorbi normal. Dacă poți rosti o propoziție fără să te împiedici sau să te împiedici, ești la un nivel adecvat. Dacă îți este greu să vorbești, înseamnă că exercițiul este puțin prea solicitant și trebuie să încetinești puțin.

3 pași pentru a face corect un antrenament aerobic

Este foarte important să urmați acești trei pași atunci când faceți orice exercițiu aerob.

1. Încălzire - încălzirea corpului:

Înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să te încălzești timp de 5-10 minute. Aceasta implică începerea exercițiului pe care urmează să-l faci într-un ritm foarte alert. De exemplu, mersul rapid înainte de alergare. Acest lucru crește fluxul sanguin către mușchi și reduce riscul de accidentare.

2. Progresia exercițiului:

După încălzire, revino la ritmul și intensitatea normală și începe să faci exerciții. Dacă ești începător, începe încet. Pe măsură ce prinzi mai multă experiență, poți crește treptat intensitatea. Există 3 modalități de a face acest lucru:

• Creșteți viteza
• Creșteți rezistența - de exemplu, creșterea greutății bicicletei.
• Măriți durata

3. Relaxare - Răcirea corpului:

În loc să întrerupeți brusc exercițiul, faceți o perioadă de relaxare în ultimele 5-10 minute reducând treptat ritmul. De exemplu, dacă ați mers repede, mergeți încet și apoi opriți-vă. Acesta este cel mai bun moment pentru a face exerciții de stretching. Acest lucru poate reduce durerile musculare.

În concluzie, exercițiile aerobice sunt una dintre cele mai bune investiții pe care le poți face în viață. Nu trebuie să mergi la sală. Poți începe acasă, cu lucruri precum tunderea gazonului, măturatul casei sau dansul. Cel mai important lucru este să le faci cu plăcere și bunăvoință.