Îți rotești des glezna? Hai să vorbim despre mușchiul Peronier Lung!

Și tu îți suplici brusc glezna în timp ce mergi pe stradă, urci sau cobori scări sau chiar pur și simplu stai în picioare? Sau simți o ușoară durere sau rigiditate care începe din exteriorul zonei gleznei până când glezna se îndreaptă? Acestea sunt probleme comune pentru mulți oameni din țara noastră. Unii oameni nu acordă prea multă atenție acestui lucru. Ei doar gândesc: „Mi-am suplimentat piciorul din nou”. Dar această rostogolire frecventă a gleznei și durerea care vine odată cu ea ne-ar putea oferi un indiciu despre ceva important. Aceasta este slăbiciunea mușchiului „Peroneus Longus” din piciorul nostru.

Ce este Peroneus Longus? Să-l înțelegem foarte simplu.

Bine, acum probabil vă gândiți ce nume ciudat este acesta. Peronierul Lung este un mușchi foarte important care începe în exteriorul piciorului, sub genunchi, la tibie, trece prin gleznă și se conectează la laba piciorului. Mai exact, începe în partea superioară a osului mic (peroneul) din spatele tibiei.

Gândește-te la asta ca la o bandă de cauciuc rezistentă atașată de piciorul nostru. Acest mușchi are trei funcții principale:

1. Mișcarea gleznei: Acest mușchi ne ajută atunci când ne rotim gleznele înainte și înapoi și când ne ridicăm și coborâm gleznele.

2. Ajutor la flexarea piciorului: Acest lucru ajută la rotirea piciorului în jos și în afară.

3. Menținerea echilibrului corpului: Acest mușchi joacă un rol major în menținerea unei poziții verticale și în a nu ne apleca într-o parte în timp ce mergem, alergăm sau stăm în picioare, mai ales pe teren accidentat.

Simplu spus, Peroneus Longus este un erou tăcut care lucrează pentru a menține echilibrul corpului tău.

Ce afecțiuni pot fi asociate cu acest mușchi?

Când acest mușchi slăbește sau este rănit din cauza utilizării excesive, pot apărea diverse probleme. Să aruncăm o privire la acestea.

Exerciții simple pentru întărirea mușchiului Peronier Lung

Scopul principal al întăririi acestui mușchi este de a îmbunătăți echilibrul și de a preveni viitoarele accidentări. Dacă deja te recuperezi după o accidentare, aceste exerciții pot fi folosite și pentru a ajuta la procesul de recuperare. Majoritatea acestor exerciții pot fi făcute acasă, fără echipament suplimentar.

1. Metoda monedei (ridicarea călcâiului pe un sfert)

Acesta este un exercițiu simplu pe care îl poți face oriunde. Deși numele spune „Sfert”, poți folosi o monedă precum o monedă de 5 rupii.

• Pasul 1: Stați în spatele unui scaun cu mâinile pe spătarul scaunului. Plasați o monedă sub osul de sub degetul mare (primul metatarsian) al unui picior.
• Pasul 2: Acum ține-te de scaun, echilibrează-te și ridică puțin celălalt picior de pe sol. Întreaga greutate se află acum pe piciorul care se află deasupra monedei.
• Pasul 3: Ridicați încet călcâiul puțin deasupra solului. În acel moment, apăsați ferm moneda în pământ, cu osul sub degetul mare de la picior. Mențineți poziția timp de 3-5 secunde.
• Pasul 4: Fără a mișca glezna, coboară încet călcâiul înapoi.

Încearcă să faci asta de 8-10 ori pe fiecare parte, 2 sau 3 runde așa.

Variații: Dacă acest lucru este prea dificil, în loc să ridicați un picior, țineți ambele picioare pe podea și ridicați ambele călcâie în același timp. Greutatea trebuie distribuită uniform pe ambele părți. Puteți face acest lucru și în timp ce stați pe un scaun.

2. Metoda cu bandă elastică (Ridicarea călcâiului cu bandă)

Acest exercițiu este similar cu cel de mai sus, dar aici ai nevoie de o bandă de rezistență.

• Pasul 1: Ca și în exercițiul de mai sus, stați în spatele unui scaun și puneți o monedă sub primul metatarsian al unui picior. Acum plasați un capăt al elasticului în mijlocul piciorului respectiv și înfășurați celălalt capăt într-o parte, departe de corp (de exemplu, în jurul piciorului unei mese).
• Pasul 2: Ține-te de scaun, echilibrează-te și pune-ți toată greutatea pe acel picior.
• Pasul 3: Împotriva tracțiunii benzii de cauciuc, țineți glezna dreaptă și ridicați ușor călcâiul. Apăsați ferm moneda pe osul de sub degetul mare de la picior. Mențineți poziția timp de 3-5 secunde.
• Pasul 4: Coborâți încet călcâiele înapoi.

Faceți acest lucru de 8-10 ori pe fiecare parte, 2-3 runde.

3. Eversia gleznei/piciorului

Eversiunea este actul de rotire a piciorului spre exterior, față de corp, la nivelul gleznei. Mai exact, degetul mic de la picior este îndreptat spre exterior și în sus. Acest lucru întărește cu adevărat mușchiul Peronier Lung.

• Pasul 1: Stai pe podea cu picioarele întinse. Așează un prosop sau o bandă de rezistență în jurul tălpilor, chiar sub degetele de la picioare.
• Pasul 2: Acum rotiți încet picioarele spre exterior, trăgându-le în lateral.
• Pasul 3: Aduceți încet picioarele înapoi în centru.
• Pasul 4: Faceți acest lucru de 12-20 de ori, 2-3 runde.

Dacă folosești un prosop, poți face acest lucru și ca exercițiu izometric. Adică, strânge piciorul spre exterior, ține poziția timp de 30 de secunde, apoi eliberează-l. Fă asta de 2-3 ori pe fiecare parte.

4. Echilibru pe un picior

Acesta este unul dintre cele mai simple și eficiente exerciții. Una dintre principalele funcții ale mușchiului Peronier Lung este menținerea echilibrului. Așadar, acest exercițiu îmbunătățește considerabil această capacitate.

• Pasul 1: Stați lângă o masă sau o tejghea și ridicați un picior de pe sol. Folosiți mușchii din partea inferioară a piciorului care se află pe sol pentru a menține echilibrul.
• Pasul 2: Mențineți această poziție timp de 30 de secunde.

Repetați acest lucru de 2-3 ori pe ambele părți.

Variații: Dacă vrei să îngreuni mai mult exercițiul, poți să-l faci stând în picioare pe ceva moale, cum ar fi o pernă, închizând ochii sau ridicând mâna cu vârful degetelor.

Lucruri de care trebuie să ții cont când faci acest exercițiu

Nu uita, dacă te recuperezi după o accidentare, ar trebui să începi foarte încet. Scopul tău ar trebui să fie să întărești mușchiul fără a-l deteriora și mai mult. Așadar, începe cu un număr mic de repetări și crește treptat numărul de repetări.

Dacă adaugi aceste exerciții simple în rutina ta zilnică, cu siguranță vei putea scăpa de rostogolirea frecventă a gleznelor și de durerea asociată și vei avea picioare mai puternice și mai stabile.