Hai să învățăm mai multe despre grăsimi. Nu-ți face griji, hai să vorbim!

Când auzim cuvântul grăsime, uneori ne sperie puțin, nu-i așa? Unii oameni se gândesc: „Oh, grăsimea nu e bună de mâncat”. Dar știați că grăsimea este de fapt un nutrient esențial pentru corpul nostru? Nu toate grăsimile sunt rele, iar unele tipuri de grăsimi sunt esențiale pentru funcționarea corpului nostru. Așadar, astăzi vom risipi concepțiile greșite despre această grăsime și vom vorbi despre detaliile reale.

Ce face grăsimea corpului nostru?

Simplu spus, grăsimea este unul dintre cei patru nutrienți principali care furnizează energie corpului nostru. Ceilalți sunt proteinele, carbohidrații și apa. Numim aceștia macronutrienți .

Unul dintre lucrurile unice legate de grăsimi este faptul că au un conținut ridicat de calorii în comparație cu alți nutrienți. Gândiți-vă doar, un gram de grăsime are 9 calorii. Dar un gram de proteine ​​sau carbohidrați are doar 4 calorii. Asta e mai mult decât dublu! Așadar, grăsimea este o sursă foarte concentrată de calorii.

Grăsimea este un tip de trigliceridă din grupa chimică „(Lipide)” . Corpul nostru are nevoie de aceste „(Lipide)” sau grăsimi pentru a îndeplini mai multe funcții speciale. Gândiți-vă doar, pereții a miliarde de celule din corpul nostru sunt alcătuiți din grăsimi. De asemenea, grăsimile ajută la depozitarea și transportul anumitor lucruri în interiorul corpului. De exemplu, grăsimea este esențială pentru ca organismul să absoarbă corect vitaminele liposolubile, cum ar fi vitaminele A, D, E și K. Grăsimea ajută organismul nostru să utilizeze corect aceste vitamine.

Un alt lucru este că grăsimea ne ajută să ne simțim „suficient, sătui” atunci când mâncăm. Aceasta se numește sațietate . Aceasta înseamnă că este important să controlăm și supraalimentarea. Așadar, atunci când există puțină grăsime într-o masă, ne simțim repede sătui, așa că mâncăm mai puțin decât ar trebui.

Dar iată care e ideea: grăsimea pe care o consumăm nu se stochează direct sub formă de grăsime corporală, adică sub formă de țesut adipos . Acest lucru se întâmplă doar dacă consumăm mai multe calorii (fie că provin din proteine, carbohidrați sau grăsimi) decât avem nevoie pe zi. Adică, dacă consumăm mai multe calorii decât ardem pentru energie, corpul nostru le stochează sub formă de grăsime și crește.

Deci, ce tipuri de grăsimi există?

Adesea clasificăm grăsimile în „saturate” și „nesaturate”. Dar, de fapt, este ceva mai complicat decât atât. Mai exact, există patru tipuri principale de grăsimi pe care le obținem din alimente:

• Grăsimi mononesaturate
• Grăsimi polinesaturate
• Grăsimi saturate
• Grăsimi trans

Acum să analizăm fiecare dintre aceste tipuri separat.

Ce sunt grăsimile mononesaturate?

Acestea sunt numite și acizi grași mononesaturați (MUFA) . Îi obținem în principal din:

• Din avocado și ulei de avocado
• Diverse nuci și uleiurile lor (de exemplu, arahide, migdale, caju)
• Din măsline și ulei de măsline

Medicii recomandă ca 20% sau mai puțin din totalul caloriilor zilnice să provină din aceste grăsimi mononesaturate. Dacă unui adult i se recomandă un consum de aproximativ 2.000 de calorii pe zi, atunci cel mult aproximativ 400 de calorii ar trebui să provină din acest tip.

Hai să învățăm și despre grăsimile polinesaturate!

Acestea sunt numite și acizi grași polinesaturați (PUFA) . Unii dintre aceștia sunt acizi grași esențiali . Aceasta înseamnă că organismul nostru nu se poate lipsi de ei și nu îi poate produce. Prin urmare, trebuie să îi obținem din alimentele pe care le consumăm.

Acizii grași polinesaturați esențiali sunt:

• Omega-3 : Un bărbat are nevoie de aproximativ 1,6 grame pe zi, iar o femeie de aproximativ 1,1 grame.
• Omega-6 : Un bărbat are nevoie de aproximativ 17 grame pe zi, iar o femeie de aproximativ 12 grame.

Există două tipuri principale de acizi grași omega-3, iar aceștia provin din surse diferite:

• Omega-3 cu lanț lung : Aceștia se găsesc în principal în peștele gras, cum ar fi heringul, macroul, somonul, sardinele, păstrăvul și crustaceele. De asemenea, sunt abundenți în laptele matern.
• Omega-3 cu lanț scurt : Aceștia se găsesc în principal în legume și plante. Se găsesc în legume verzi precum spanac, ulei de canola, semințe de in și ulei de semințe de in, soia, nuci și ulei de nucă.

Există multe surse de acizi grași omega-6. Câteva exemple sunt:

• Porumb și ulei de porumb
• Ouă
• Leguminoase precum soia și uleiul de soia
• Semințe de susan și ulei de susan
• Semințe de floarea-soarelui și ulei de floarea-soarelui
• Margarină moale
• Germeni de grâu

Nu sunt grăsimile saturate atât de bune?

Grăsimea saturată este un tip de grăsime solidă la temperatura camerei. Nu este dăunătoare în cantități foarte mici . Medicii recomandă ca mai puțin de 10% din totalul caloriilor zilnice să provină din grăsimi saturate.

Însă cercetările au arătat că un consum excesiv de grăsimi saturate poate fi dăunător sănătății . Acest lucru se datorează faptului că poate crește riscul de a dezvolta boli cardiovasculare sau boli de inimă . În special, se crede că acest lucru se datorează creșterii nivelului de colesterol rău, sau colesterol LDL , din organism. De aceea, medicii recomandă insistent să limităm cantitatea de grăsimi saturate pe care o consumăm și cât de des o consumăm.

Principalele alimente bogate în grăsimi saturate sunt:

• Grăsimi animale (de exemplu, untură de porc, seu)
• Unt de cacao și ciocolată (în special ciocolată cu lapte)
• Lapte de cocos și ulei de cocos (deși acestea conțin grăsimi saturate, există opinii variate despre utilizarea lor cu moderație)
• Produse lactate, în special unt, smântână, lapte degresat și unele brânzeturi
• Ulei de palmier
• Carne roșie (vită, miel, porc)

Grăsimile trans – acestea sunt cele mai periculoase!

Grăsimile trans sunt foarte asemănătoare cu grăsimile saturate. Singura diferență este o mică diferență în structura lor chimică. Ambele sunt solide la temperatura camerei și ambele cresc colesterolul rău (colesterolul LDL). Dar grăsimile trans fac ceva și mai rău - scad colesterolul bun (colesterolul HDL)! Acest colesterol HDL este tipul bun de colesterol care ne protejează inima.

Există două moduri în care grăsimile trans pot intra în organism:

• Surse naturale : Carnea roșie și produsele lactate pot conține cantități foarte mici. Cantități mici sunt produse și atunci când uleiurile vegetale sunt încălzite la temperaturi ridicate (de exemplu, în timpul prăjirii în ulei în ulei).
• Surse artificiale : Grăsimile trans sunt create artificial prin supunerea uleiurilor vegetale lichide anumitor procese chimice, cum ar fi hidrogenarea. Acestea sunt cele mai dăunătoare . Se găseau anterior în multe produse de patiserie, gustări ambalate și unele tipuri de margarină.

Vestea bună este însă că multe țări din întreaga lume, precum Statele Unite, au interzis acum adăugarea de grăsimi trans artificiale în alimente. Motivul pentru aceasta este reprezentat de riscurile pe termen lung pentru sănătate asociate consumului de grăsimi trans. Există, de asemenea, dovezi că grăsimile trans cresc riscul de cancer și alte boli.

Deci, putem clasifica grăsimile în bune și rele?

De fapt, când vorbim despre alte grăsimi decât cele trans, e greu să spunem „asta e bine, asta e rău”. Grăsimile trans sunt întotdeauna rele, nu există nicio îndoială în privința asta!

Dar să ne uităm la celelalte. Cercetările arată că sursele de grăsimi saturate, uneori etichetate drept „rele” (de exemplu, lactatele integrale, ciocolata neagră, carnea nesărată), atunci când sunt consumate cu moderație, nu cresc neapărat riscul de boli de inimă.

De asemenea, deși așa-numitele grăsimi nesaturate „bune” (adică grăsimile mononesaturate și polinesaturate) sunt bune pentru organism, ele nu sunt bune dacă sunt consumate în exces. Prea mult din orice nu este bun, chiar și nectarul este otrăvitor. De aceea, medicii spun că ar trebui să fim atenți la cantitatea de grăsimi nesaturate pe care o adăugăm în mesele noastre.

Mâncarea cu conținut scăzut de grăsimi este întotdeauna bună?

Nu, nu se întâmplă întotdeauna așa. Gândește-te, atunci când reduci grăsimea dintr-un aliment, acesta îi schimbă gustul, adesea înrăutățindu-l. Deci, ce fac companiile alimentare? Adaugă mai mult zahăr și carbohidrați alimentelor „cu conținut scăzut de grăsimi” pentru a compensa acel gust. Dar, în timp, acest zahăr și carbohidrați suplimentari pot crește riscul de a dezvolta boli precum diabetul de tip 2 .

Așadar, pentru a evita să ne prindem într-o situație rea, apoi în alta, trebuie să citim cu atenție eticheta nutrițională de pe ambalajele alimentelor.Fiți deosebit de atenți la cantitatea de carbohidrați și zahăr din acesta. Nu presupuneți că ceva este bun doar pentru că scrie „fără grăsimi” sau „conținut scăzut de grăsimi”.

Dacă aveți întrebări despre acest subiect, discutați cu medicul dumneavoastră de familie. Acesta vă poate oferi mai multe informații și îndrumări. De asemenea, vă poate îndruma către cineva precum un dietetician sau un nutriționist.

Există așa ceva precum o dietă bogată în grăsimi?

Da, există unele diete care prioritizează grăsimile și proteinele în detrimentul carbohidraților. Un exemplu este dieta ketogenică . Acest tip de dietă poate fi benefic pentru unele boli, cum ar fi epilepsia rezistentă la tratament. Cu toate acestea, nu este potrivită pentru toată lumea. Pentru unii oameni, dieta keto poate pune o presiune suplimentară asupra ficatului sau rinichilor. Prin urmare, nu începeți niciodată o dietă keto fără sfatul medicului.

Când mergi la supermarket și cumperi alimente, există momente în care te confundi chiar înainte să te uiți la etichetele nutriționale. Este normal să te simți pierdut și confuz în legătură cu faptul dacă această grăsime este bună sau rea. Nu ești singurul, mulți oameni sunt așa.

Medicul de familie vă poate ajuta să aflați mai multe despre acest subiect. Învățarea citirii etichetelor nutriționale și identificarea diferitelor tipuri de grăsimi poate fi un prim pas important. Odată ce știți la ce să fiți atenți, luarea deciziilor cu privire la grăsimi și alte alimente nu va fi atât de dificilă.

Așadar, ce mesaj ar trebui să ne amintim din această poveste?

Foarte simplu. Grăsimea nu este dușmanul nostru, este prietenul nostru! Dar cu anumite condiții.

• Nu toate grăsimile sunt rele: Există grăsimi esențiale pentru corpul nostru. Fără ele, nu putem fi sănătoși.
• Evitați grăsimile trans cu orice preț: Acestea sunt cele cu adevărat dăunătoare. Evitați pe cât posibil alimentele care conțin grăsimi trans artificiale.
• Limitați grăsimile saturate: Limitați la minimum grăsimile saturate, care se găsesc în alimente precum carnea roșie, produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi, uleiul de palmier și uleiul de cocos.
• Prioritizează grăsimile bune: Adaugă în dieta ta grăsimi nesaturate (mononesaturate și polinesaturate) care se găsesc în avocado, ulei de măsline, nuci (alune, caju, migdale), semințe de in și pește gras (precum somonul, sardinele).
• Cantitatea contează: Chiar dacă este cel mai bun tip de grăsime, nu este bine să ai prea multă. Păstrează totul în echilibru.
• Citiți etichetele: Nu vă lăsați păcăliți de cuvintele „conținut scăzut de grăsimi”. Verificați și conținutul de zahăr și carbohidrați.
• Solicitați sfatul medicului: Dacă aveți întrebări despre grăsimi sau nutriție, nu ezitați să vă adresați medicului dumneavoastră.

Nu uita, o dietă echilibrată este foarte importantă pentru o viață sănătoasă. În cadrul acelei diete echilibrate, este important să consumăm tipul potrivit de grăsimi, în cantitatea potrivită! Așadar, haideți să facem alegeri înțelepte, să ne împrietenim cu grăsimile și să rămânem sănătoși!

Grăsimi , nutriție, alimentație sănătoasă, dietă, colesterol, boli de inimă, grăsimi nesaturate, grăsimi saturate