Nu poți să te oprești din mâncat în exces fără să controlezi porțiile? Hai să aflăm exact ce este controlul porțiilor!

Simți uneori că mâncăm puțin cam prea mult? De fapt, mulți dintre noi mâncăm prea mult în zilele noastre fără să ne dăm seama. Un motiv pentru asta este că acum suntem obișnuiți să vedem și să mâncăm porții mari de mâncare. Așadar, să vorbim mai în detaliu astăzi despre controlul porțiilor ? Acest lucru este foarte important pentru tine și familia ta.

De ce trebuie să ne gândim atât de mult la cantitatea de alimente? (Probleme legate de supraalimentare)

Simplu spus, există multe efecte nocive ale consumului excesiv. Persoanele care mănâncă în mod regulat în exces sunt mai predispuse să se îngrașe, adică să devină supraponderale/obezitate. Nu numai atât, dar se pot confrunta și cu o serie de alte probleme de sănătate.

Imaginează-ți, s-ar putea întâmpla lucruri de genul acesta:

• Tensiune arterială crescută
• Colesterol ridicat
• Diabetul de tip 2
• Probleme osoase și articulare : Acesta ar putea fi motivul pentru care te dor atât de tare genunchii.
• Apneea în somn este atunci când simți brusc că te sufoci în timp ce dormi noaptea.
• Uneori, acest lucru poate duce și la afecțiuni precum depresia .

Acest lucru crește, de asemenea, riscul apariției unor afecțiuni grave, cum ar fi bolile de inimă și accidentul vascular cerebral , la persoanele în vârstă.

Acum, uite, când mergem la un magazin sau la un restaurant, de ce încearcă să ne servească porții mari? Pentru că ne gândim: „Ce risipă de bani, merită dacă cumpărăm una mai mare”. Dar, dacă acea „masă valoroasă” este inutil de plină de ulei, zahăr și calorii, ne va dăuna sănătății, nu o va ajuta, nu? De aceea este atât de important controlul porțiilor.

Care este „porția” de pe un ambalaj alimentar? Să înțelegem puțin.

Poate ați observat că multe ambalaje și conserve alimentare pe care le cumpărăm din magazin au o „porție” pe ele. Aceasta nu înseamnă cantitatea pe care *ar trebui* să o mâncăm, ci mai degrabă cât din acel aliment consumă oamenii de obicei la un moment dat. Adică, dacă mâncați acea cantitate, puteți vedea câte calorii și nutrienți – adică cât ulei, zahăr, sare etc. – veți primi în organism.

Uneori, porția de pe etichetă poate fi mult mai mică decât cantitatea pe care o consumați de obicei. În acest caz, „porția” se referă la cantitatea de alimente pe care alegeți să o consumați. Este important să înțelegeți diferența dintre cele două.

Gândește-te în felul următor. Cumperi un pachet de legume congelate de la magazin. Chiar dacă porția este de „1 cană”, dacă vrei să mănânci aproximativ o cană și jumătate, este în regulă. Deoarece majoritatea legumelor au un conținut scăzut de calorii, grăsimi, dar sunt foarte bogate în nutrienți.

Dar, când vorbim despre alimente bogate în calorii, zahăr și grăsimi, această (porție) este foarte importantă. Este ca un mic avertisment pentru noi: „S-ar putea să mănânci prea mult și ar putea fi dăunător pentru organismul tău”.

De exemplu, să presupunem că ai cumpărat un pachet de biscuiți de 100 de grame și i-ai mâncat pe toți dintr-o dată. Dar dacă porția de pe etichetă spune „30 de grame” (adică aproximativ 3 biscuiți), înseamnă că ai mâncat mai mult de trei porții! Nu numai atât, dar ai consumat și de trei ori mai multe calorii și de trei ori mai mult zahăr decât cele menționate pe etichetă! Înțelegi cât de periculos este acest lucru?

Deci, cât ar trebui să mâncăm? (Cantități recomandate)

Bine, acum știm că o porție reprezintă cantitatea de alimente pe care oamenii o consumă de obicei și nutrienții pe care îi conține. Cu toate acestea, nu ne spune ce alimente ar trebui să mâncăm și cât să mâncăm pentru a rămâne sănătoși. De aceea, conceptul de dietă echilibrată este important. În America, există un sistem numit „MyPlate”, care descrie cum să combini alimentele într-un mod care ți se potrivește ție și familiei tale și să mănânci în cantitățile potrivite. De asemenea, ar trebui să ne gândim la dieta noastră în acest fel. Poți întreba medicul sau un nutriționist pentru mai multe informații despre acest lucru.

Metoda Farfuriei Împărțite - Un sfat excelent pentru a-ți controla cu ușurință aportul alimentar!

O modalitate foarte ușoară și practică de a controla cantitatea de alimente pe care o consumi este conceptul de „farfurie împărțită”. Este ca și cum ai folosi „Farfuria mea”. Imaginează-ți că farfuria ta este împărțită în patru părți.

• „#### Un sfert din farfurie pentru proteine”

Asta înseamnă lucruri precum carne, pește, ouă, năut, linte și soia. Acestea sunt foarte importante pentru creșterea corporală și masa musculară.

• `#### O altă porțiune (1/4) din farfurie este formată din amidon (precum cartofi, cartofi dulci, manioc, porumb) și cereale (precum orez cu tărâțe, pâine kurakkan, roti făcute din făină de atta, tăiței`

Cel mai bine este să alegi cereale integrale cât mai mult posibil. Lucruri precum orezul integral, hrișca și orzul.

• `#### Jumătate (1/2) din farfurie ar trebui să fie legume (sau fructe și legume)`

Puteți adăuga orice legumă sau fruct, cum ar fi legume cu frunze verzi (mukunuvenna, gotukola, kankun), morcovi, sfeclă roșie, dovleac, fasole, roșii, castraveți. Acestea oferă vitamine, minerale și fibre.

Cel mai important lucru este să nu vărsați mâncarea dintr-o secțiune în alta sau să o îngrămădiți ca un munte. Împărțirea farfuriei în acest fel nu numai că vă ajută să controlați cantitatea de mâncare pe care o consumați, dar vă ușurează și hrănirea familiei cu o masă mai echilibrată.

Câteva sfaturi utile pentru a controla dimensiunea porțiilor (Sfaturi pentru controlul porțiilor)

Ca părinți, putem controla cantitatea pe care o mâncăm și îi putem învăța pe copiii noștri să facă la fel. Iată câteva sfaturi suplimentare care ne pot ajuta:

• Folosește farfurii mici pentru a împărți mâncarea.Atunci mâncarea pare mai mare. Gândește-te, când ai un sandviș pe o farfurie mare, pare foarte mic. Dar dacă pui același sandviș pe o farfurie mică, vei simți că e destul.
• Când gătești multă mâncare deodată, împarte resturile în porții mai mici înainte de a le pune în frigider sau congelator. Astfel, când cineva din familie merge să mănânce, va avea în mână mâncarea de mărimea potrivită.
• Nu lăsați copiii să mănânce mâncare din pachete sau recipiente mari. Împărțiți mâncarea în farfurii sau boluri separate. Faceți-vă un obicei din a mânca la masa din bucătărie cât mai mult posibil.
• A mânca în fața televizorului, a telefonului sau a oricărui alt ecran nu este deloc benefic. Când facem asta, ajungem să mâncăm mai mult fără să ne dăm seama.
• Când împărțiți mâncarea, nu aduceți întreaga farfurie sau preparat la masă, ci împărțiți-o de pe blatul din bucătărie. Dacă a mai rămas ceva mâncare, gândiți-vă de două ori înainte de a o împărți a doua oară. Dacă o cereți a doua oară, oferiți-i o salată de legume sau niște fructe.
• Încearcă să mănânci trei mese nutritive și una sau două gustări sănătoase la ore regulate pe parcursul zilei. Dacă sari peste o masă, vei fi mai predispus să mănânci prea mult data viitoare când mănânci.
• Adaugă mai multe salate și fructe la mesele familiei tale. Mai ales când începi o masă cu ceva precum o salată, foamea este ținută sub control și te simți sătul imediat. Acest lucru ajută, de asemenea, la controlul aportului caloric inutil.
• Nu te grăbi când mănânci. Mănâncă încet. Mestecă bine mâncarea. Acordă-le tuturor timp să se simtă sătui și apoi împărtășește din nou mâncarea dacă este nevoie. A mânca împreună ca familie este o oportunitate excelentă de a vorbi unii cu alții și de a construi relații.
• Nu vă forțați copiii să „mănânce până când farfuria este curată”. Învățați-i să se oprească din mâncat când sunt sătui. Acest lucru este foarte important.
• Când mergi la restaurant, împarte masa, comandă un aperitiv cu felul principal sau împachetează jumătate din mâncare pentru a o lua acasă înainte de a începe.
• Când comandați mâncare la pachet, comandați porții mai mici și împărțiți-le cu toată lumea acasă (stil familial). Când mâncați la restaurante fast-food, alegeți mese care vin cu opțiuni sănătoase (cum ar fi lapte, fructe, morcovi) pentru cei mici.

Ar trebui să-i învățăm pe cei mici despre dimensiunile porțiilor? (Implicarea copiilor)

Este o idee grozavă să-i implici activ pe copii în a-i ajuta să înțeleagă cât ar trebui să mănânce. Poți transforma asta într-un joc.

Gândește-te doar, aproximativ o cană de orez este suficientă pentru o porție pentru un copil mic. Așadar, dă-i copilului tău o cupă de înghețată și întreabă-l: „Împărțim cremă de orez astăzi?” și roagă familia să împartă orezul. Va fi ca un joc pentru ei și se vor bucura de el.

O bucată de carne ar trebui să fie cam de mărimea unui pachet de cărți. Așadar, ia o bucată de pui și măsoară-o. „Uite, fiule/fiică, asta e ca un pachet de cărți?”, întreabă.

De asemenea, scoateți cântarul de bucătărie. Deși cântărirea și măsurarea alimentelor poate părea nedistractiv pentru dvs., poate fi foarte distractiv pentru copii. Nu numai atât, dar este o modalitate excelentă de a-și aminti numerele și calculele.

Să-l măsurăm după mărimea mâinii noastre?

Dacă nu aveți niciun aparat de măsurat, o modalitate foarte ușoară de a vă face o idee aproximativă despre cât să mâncați este să vă folosiți mâna. Aceasta este o modalitate bună de a vă reaminti că copiii trebuie să mănânce mai puțin, deoarece mâinile lor sunt mai mici decât ale adulților.

• Un pumn închis are dimensiunea pumnului închis al unui copil (aproximativ dimensiunea pumnului închis al unui copil) pentru o singură porție de tăiței, orez, cereale pentru micul dejun, legume și fructe.
• Ceva precum carnea și peștele are cam mărimea palmei unui copil.
• Limitați cantitatea de uleiuri adăugate în alimente (cum ar fi unt, ulei, maioneză și dressing pentru salată) la dimensiunea vârfului degetului mare al copilului.

Și nu uitați de vestea bună despre dimensiunile porțiilor: funcționează în ambele sensuri! Chiar dacă doriți să reduceți dimensiunea unui fel de mâncare precum spaghetele, puteți împărți legumele precum morcovii sau fasolea în mai multe porții. Acest lucru vă va ușura atingerea obiectivului de „5 fructe și legume pe zi”, nu-i așa?

În cele din urmă, cel mai important lucru (Mesaj de luat în seamă)

În cele din urmă, rolul pe care îl jucăm ca părinți în a-i învăța pe copii despre dimensiunile porțiilor este foarte important . Felul în care mâncăm, felul în care alegem alimentele, felul în care ne gândim la dimensiunile porțiilor - copiii sunt la curent cu toate acestea.

Dacă mâncăm conștient, copiii noștri vor învăța din acest exemplu. Așadar, mâncarea este ceva de care trebuie să ne bucurăm cu plăcere. În același timp, este responsabilitatea noastră să mâncăm alimente nutritive în cantitatea de care are nevoie corpul nostru. Dacă da, putem trăi ca o familie sănătoasă și fericită. Ați înțeles? Dacă aveți și alte întrebări despre asta, nu uitați să discutați cu medicul dumneavoastră de familie.

Controlul porțiilor , Controlul cantității de alimente, Alimentație sănătoasă, Dietă echilibrată, Nutriția copiilor, Obezitate, Dimensiunea porției, Supraalimentare