„Domnule doctor, am diabet... deci este în regulă să fac exerciții precum ridicarea de greutăți?” Aceasta este o întrebare pe care ne-o pun multe persoane cu diabet. Poate că sunteți puțin speriați și ezitați în privința asta. Dar adevărul este că antrenamentul de forță este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face dacă aveți diabet. Ar trebui să fie o parte foarte importantă a stilului dumneavoastră de viață sănătos.
Ce este acest antrenament de forță?
Când te gândești la „antrenament de forță”, probabil te gândești la oameni care ridică greutăți mari în „săli de sport” mari. Dar asta nu e tot. Simplu spus, orice exercițiu care îți forțează mușchii să lucreze împotriva unei anumite încărcături se încadrează în această categorie. O altă denumire pentru acesta este „(antrenament de rezistență)”.
Nici măcar nu trebuie să mergi la o sală mare pentru asta.
- Gantere
- Benzi de rezistență
- Uneori, aceste exerciții pot fi făcute fără niciun echipament, folosind propria greutate corporală (de exemplu, flotări, genuflexiuni etc.).
Nu este niciodată prea târziu să începi. Chiar și pe măsură ce îmbătrânești, efectuarea acestor exerciții îți va oferi multă forță pentru a îndeplini sarcinile zilnice, cum ar fi urcatul scărilor, ridicarea unei pungi cu cumpărături sau mutarea unui obiect, cum ar fi o butelie de gaz. De asemenea, este excelent pentru întărirea oaselor .
Care sunt beneficiile antrenamentului de forță pentru o persoană cu diabet?
Pentru o persoană cu diabet, în special diabet zaharat de tip 2, antrenamentul de forță este ca aurul. Îi oferă corpului o serie de beneficii uimitoare. Să aruncăm o privire la acestea.
| Principalul beneficiu | În termeni simpli... |
|---|---|
| Răspuns mai bun la insulină | Când faci exerciții fizice, mușchii tăi devin ca un burete care absoarbe zahărul. Așadar, corpul tău nu mai are nevoie de atât de multă insulină pentru a utiliza zahărul din sânge. Aceasta se numește creșterea sensibilității la insulină. |
| Utilizarea îmbunătățită a zahărului din sânge | Pe măsură ce mușchii devin mai puternici, au nevoie de mai multă energie (glucoză/zahăr) pentru a funcționa. Prin urmare, corpul începe să utilizeze zahărul din sânge mai eficient. Acest lucru ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge. |
| Ajută la pierderea în greutate | Mușchiul este un țesut care arde mai multe calorii decât grăsimea. Cu cât ai mai mult mușchi în corp, cu atât arzi mai multe calorii, chiar și atunci când stai nemișcat. Acesta este un ajutor excelent pentru gestionarea greutății. |
| Risc mai mic de boli de inimă | Cel mai mare risc asociat cu diabetul este reprezentat de bolile de inimă. Aceste exerciții ajută la controlul unor factori precum tensiunea arterială și nivelul colesterolului rău, reducând astfel riscul de boli de inimă. |
Cercetările au arătat că antrenamentul de forță este la fel de eficient ca exercițiile aerobice precum mersul pe jos sau alergarea pentru controlul diabetului. De fapt, rezultatele sunt chiar mai bune atunci când le combini. Asociația Americană pentru Diabet recomandă chiar ca persoanele cu diabet zaharat de tip 2 să înceapă un program de exerciții pentru dezvoltarea forței.
Bine, deci cum începem asta în siguranță?
Aceasta este cea mai importantă parte. Nu este o idee bună să începi brusc și nechibzuit.
Primul pas: Vorbește cu medicul!
Dacă nu faci deja exerciții fizice active, asigură-te că discuți mai întâi cu medicul tău. El sau ea te va sfătui cu privire la exercițiile fizice care sunt bune și rele pentru tine, ținând cont de starea ta de diabet, medicamentele pe care le iei și alte afecțiuni medicale pe care le-ai putea avea (de exemplu, hipertensiune arterială, boli de inimă). Acest lucru este foarte important.
Pasul doi: Cereți ajutor de la un antrenor, dacă este posibil
Nu toată lumea poate face asta. Totuși, dacă poți, merită să faci exerciții sub îndrumarea unui instructor de fitness certificat la început, deoarece învățarea modului de a executa fiecare exercițiu în forma corectă este esențială pentru prevenirea accidentărilor.
E mai bine să nu faci mișcare decât să o faci greșit. Este foarte important să înveți mai întâi cum trebuie.
Pasul trei: Începeți încet
Începe programul de antrenament de forță două sau trei zile pe săptămână. Nu exersa aceeași grupă musculară două zile la rând. De exemplu, dacă ți-ai antrenat brațele astăzi, exersează-ți picioarele mâine. De asemenea, trebuie să le acorzi mușchilor tăi o zi liberă pentru a se repara și a deveni mai puternici.
Pentru început, fă un exercițiu de 10-15 ori (numim asta „serie”) , de două până la trei ori pe săptămână. Odată ce corpul tău se obișnuiește cu această cantitate, o poți crește treptat. Scopul ar trebui să fie să crești la 3 „serii” (câte 10-15 repetări fiecare) ale aceluiași exercițiu.
Nu uita: Încălzire și relaxare!
- Încălzire: Încălziți-vă întotdeauna timp de 5-10 minute înainte de a începe antrenamentul . Ceva simplu precum mersul rapid sau câteva exerciții de stretching ușoare este suficient. Acest lucru vă va pregăti mușchii și articulațiile pentru antrenamentul următor.
- Reducerea stresului: După ce termini antrenamentul, plimbă-te timp de aproximativ 5 minute, apoi fă câteva exerciții de întindere. Menține fiecare întindere timp de aproximativ 30 de secunde. Acest lucru poate ajuta la reducerea durerilor musculare și la creșterea flexibilității.
Mesaj de luat acasă
- Antrenamentul de forță este un exercițiu valoros pentru persoanele cu diabet. Poate avea efecte pozitive asupra nivelului de zahăr din sânge, greutății corporale și sănătății inimii.
- Înainte de a începe orice program nou de exerciții , asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră și obțineți permisiunea acestuia.
- Începeți încet. Nu ridicați brusc greutăți mari și nu faceți exerciții fizice pentru perioade lungi de timp. Ascultați-vă corpul.
- Forma corectă este cel mai important lucru. Dacă este posibil, învață primul de la cineva care se pricepe.
- Odihnește-ți mușchii între zilele de antrenament. Exercițiile fizice constante și constante sunt cea mai bună modalitate de a vedea rezultate.
💬 Comments (0)
Nu au fost postate încă comentarii. Adaugă comentariul tău aici pentru prima dată.
Adaugă comentariul tău