Удивительные преимущества аэробных упражнений для организма!

Если вы заботитесь о своем здоровье и физической форме, то, вероятно, вам знакомы слова «аэробные упражнения». Возможно, вы уже занимаетесь этим видом упражнений, или, может быть, только подумываете начать. Что же такое аэробные упражнения? Почему они так полезны для нашего организма? Давайте сегодня подробно и просто обсудим все это.

Что же такое аэробные упражнения?

Проще говоря, аэробные упражнения — это любая физическая активность, задействующая большие группы мышц, выполняемая непрерывно и в определенном темпе. Во время выполнения этих упражнений частота дыхания и сердечных сокращений немного увеличивается. Слово «аэробный» означает «с кислородом». Это значит, что во время выполнения этих упражнений вы используете кислород для выработки энергии, необходимой вашим мышцам для работы. Другими словами, ваше дыхание контролирует количество кислорода, необходимого им.

В чём разница между аэробными и анаэробными упражнениями?

Оба эти фактора связаны с тем, как наш организм вырабатывает энергию.

• Аэробные упражнения: это упражнения, при которых энергия вырабатывается «с помощью кислорода». При длительных высокоинтенсивных нагрузках, повышающих частоту сердечных сокращений, клетки используют кислород для выработки энергии. Примером может служить быстрая ходьба.
• Анаэробные упражнения: это означает «без кислорода». При упражнениях, требующих значительных усилий в течение короткого периода времени (например, поднятие тяжестей, спринт), клетки вырабатывают энергию без кислорода. Зачастую это высокоинтенсивные упражнения.

Какие существуют примеры аэробных упражнений?

Существует множество видов аэробных упражнений. Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных:

• Ходьба или бег трусцой
• Велоспорт
• Использование кардиотренажёров
• Плавание

Ходьба или бег трусцой

Ходьба — это самое простое и лёгкое аэробное упражнение. Интенсивность этого упражнения можно варьировать в зависимости от уровня физической подготовки. Например, если вы только начинаете, можно ходить быстрым шагом, а когда привыкнете, можно увеличивать скорость. Бег трусцой быстрее ходьбы, но медленнее бега. Однако бег трусцой может оказывать немного большую нагрузку на суставы, чем ходьба. Поэтому, если у вас есть какие-либо ограничения по здоровью, бег трусцой — не лучший вариант. Для этого не требуется никакого специального оборудования, кроме пары хорошей обуви. Ходить можно на улице или в помещении (в торговом центре, на крытой беговой дорожке или на беговой дорожке). Поэтому это можно легко делать круглый год. Если вы только начинаете программу тренировок, ходьба — отличный выбор.

Велоспорт

Езда на велосипеде — это также отличная аэробная тренировка. Вы можете заниматься на обычном велосипеде или на велотренажере в спортзале. Интенсивность тренировки можно варьировать, увеличивая скорость на велотренажере или катаясь по холмистой или крутой дороге. Езда на велосипеде отлично подходит при проблемах с суставами, таких как артрит. Она не оказывает такой сильной механической нагрузки на спину, бедра, колени и лодыжки, как ходьба, и хорошо тренирует сердце. Однако, если вы катаетесь на велосипеде на открытом воздухе, погода иногда может помешать тренировке.

Кардиооборудование

Кардиотренажёры — это тип оборудования, которое увеличивает частоту сердечных сокращений по мере выполнения одних и тех же движений. Примеры:

• Гребной тренажер
• Подъемники по лестнице
• Эллиптический тренажер
• Беговая дорожка

Эти тренажеры можно найти в местном тренажерном зале или купить для дома. Однако они довольно большие и занимают много места дома. Поскольку существует множество различных типов кардиотренажеров, целесообразно сначала попробовать их в тренажерном зале или фитнес-центре. Таким образом, вы поймете, какой тренажер вам больше всего нравится и какой оказывает наименьшую нагрузку на слабые места вашего тела. Ваш врач также может порекомендовать тип кардиотренажера, который лучше всего подойдет именно вам.

Плавание

Плавание — это упражнение с очень низкой ударной нагрузкой. Вы используете руки и ноги, чтобы отталкиваться от воды. Плавание в открытой воде более интенсивное, чем плавание в бассейне. Если у вас болят суставы, отличным вариантом будут водная аэробика и ходьба по воде. Плавучесть воды снижает нагрузку на суставы. Если вы плаваете или занимаетесь водными видами спорта, важно убедиться, что вы делаете это в месте, где есть спасатель, который может помочь в случае чрезвычайной ситуации.

Какие преимущества дают аэробные упражнения?

Вот преимущества, которые вы получаете от аэробных упражнений:

• Способствует укреплению костей.
• Улучшится сила мышц, выносливость и гибкость.
• Улучшается равновесие вашего тела.
• Ваши умственные способности улучшаются. Представьте, что у вас ясная голова.
• Помогает контролировать вес и/или снижать его.

Более того, аэробные упражнения также выполняют следующие функции:

• Это снижает риск развития таких заболеваний, как болезни сердца, гипертония, инсульт или сахарный диабет.
• Улучшает функцию легких.
• Снижает кровяное давление.
• Повышает уровень ЛПВП, или «хорошего» холестерина.
• Это помогает хорошо контролировать уровень сахара в крови.

Аэробные упражнения — это отличная инвестиция в здоровье сердца, ясность ума и крепкое тело!

Какие риски связаны с аэробными упражнениями?

Как и при любой физической активности, во время аэробных упражнений могут возникать травмы. Например:

• Растяжения связок и вывихи
• Перелом кости – но это случается очень редко, например, при падении.
• Боль в суставах
• Мышечные судороги
• Боль или дискомфорт – особенно на начальном этапе.

Как безопасно заниматься аэробными упражнениями?

Прежде чем начать новую программу тренировок , обязательно проконсультируйтесь с врачом. Спросите его или ее о наличии каких-либо ограничений и о том, какие виды упражнений вам подходят. Если у вас диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца, артрит, заболевания легких или другие проблемы со здоровьем, вам может потребоваться соблюдать дополнительные меры предосторожности во время тренировок. Хотя выбор вида упражнений — это личное решение, учтите следующие советы, чтобы снизить риск травм или осложнений и сделать тренировки более приятными:

Вот как предотвратить травмы во время аэробных тренировок:

• Перед началом регулярных физических упражнений проконсультируйтесь с врачом.
• Узнайте, как безопасно пользоваться тренажерами.
• Используйте правильную технику, выполняйте упражнения в соответствии с инструкциями. Важнее делать их правильно, чем просто мысленно.
• Наденьте соответствующую одежду и обувь.
• Будьте внимательны к своему окружению (например, к транспортным средствам, если идете по улице, к препятствиям на земле).
• Перед началом тренировки сделайте разминку и растяжку.

Если во время физических упражнений у вас появятся такие симптомы, как необычная одышка, стеснение в груди, боль в груди, плече или челюсти, головокружение, обморок, спутанность сознания или боль в суставах, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

Что это за «разговорный тест»?

Если вы новичок в аэробных упражнениях, вы можете попробовать этот «разговорный тест», чтобы определить, не слишком ли он для вас утомителен. Во время тренировки старайтесь разговаривать с кем-нибудь или произносить слова четко. Если говорить трудно, возможно, вы тренируетесь с большей интенсивностью, чем можете выдержать. Со временем, когда ваша сила и выносливость улучшатся, вы можете повторить этот тест. Результаты могут измениться.

Как часто мне следует заниматься аэробными упражнениями?

Рекомендуется уделять физической активности около 150 минут в неделю. Это примерно 30 минут в день, пять дней в неделю. Это рекомендуемый минимум для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина.

150 минут аэробных упражнений в неделю могут показаться чем-то непростым, но вот несколько советов, которые помогут вам в этом:

• Выделите время для физической активности в течение дня.
• Выбирайте то, что вам нравится делать. Тогда вам не будет скучно.
• Выполняйте упражнения короткими периодами. Например, ходите пешком по 10 минут три раза в день.
• Занимайтесь спортом с друзьями или семьей. Так веселее.

Аэробные упражнения можно выполнять ежедневно. Нет необходимости отдыхать между тренировками, за исключением случаев, когда вы интенсивно готовитесь к марафону или страдаете от постоянных болей в суставах. Если боли в суставах доставляют вам проблемы, поговорите со своим врачом о менее болезненных упражнениях.

Как правильно выполнять аэробные упражнения?

Аэробная тренировка должна состоять из трех этапов:

1. Разминка.

2. Последовательность выполнения упражнения.

3. Период охлаждения.

Разогрев и охлаждение

Каждая аэробная тренировка должна включать разминку и заминку. Статическая растяжка во время разминки не рекомендуется. Вместо этого следует постепенно увеличивать скорость и интенсивность упражнений. Это улучшит приток крови к мышцам и снизит риск травм мышц или суставов. Разминка должна длиться от 5 до 10 минут. Заминка должна длиться столько же времени, постепенно снижая интенсивность. Растяжку лучше всего выполнять после аэробных упражнений.

Постепенная усложнение аэробных упражнений

Интенсивность ваших упражнений, или объем работы, выполняемой во время тренировки, должна меняться на протяжении всей активности. Вы должны определять эту прогрессию, исходя из вашей выносливости и силы. Если вы только начинаете, начинайте медленно. Если вы готовитесь к марафону, вы можете постепенно увеличивать объем работы во время тренировки.

Существует три способа прогрессировать в аэробных упражнениях:

• Увеличьте скорость.
• Увеличьте сопротивление (например, увеличьте скорость вращения педалей на велотренажере, поднимайтесь в гору).
• Увеличьте продолжительность/время.

Один или несколько из этих методов помогут улучшить вашу аэробную подготовку. При увеличении интенсивности делайте это очень медленно и постепенно. Не выкладывайтесь на полную. Выполняйте упражнения по несколько минут за раз, так, чтобы это бросало вам вызов.

Действительно ли мне нужно ходить в спортзал, чтобы заниматься аэробными упражнениями?

Нет, вам не нужно ходить в спортзал или фитнес-центр, чтобы заниматься аэробными упражнениями. Вы можете выполнять аэробные упражнения дома, например, так:

• Ходьба
• Танцы
• Езда на велосипеде
• Кошение газона (с помощью ручной газонокосилки)

Но если вы предпочитаете использовать специализированное кардиооборудование, такое как эллиптический тренажер или беговая дорожка, то для аэробных упражнений лучше посещать тренажерный зал.

Главный вывод

Аэробные упражнения — это то, что заставляет вас двигаться. Они повышают частоту сердечных сокращений, и вы можете вспотеть. Занятия спортом могут быть временами сложными, но они становятся легче, когда вы занимаетесь тем, что вам нравится, и с людьми, которые вам нравятся. Помните, прежде чем начинать новый вид физической активности, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что он безопасен для вас. Если вы чувствуете боль во время тренировки, прекратите тренировку и обратитесь к врачу. Ваше здоровье в ваших руках!

Аэробные упражнения, физическая подготовка, здоровье, здоровье сердца, снижение веса, физические упражнения, здоровый образ жизни