Вы регулярно занимаетесь спортом, ходите в спортзал или просто следите за своим физическим здоровьем дома? Тогда вы наверняка сталкивались с вопросом: «Нужно ли что-нибудь есть перед тренировкой? Если да, то что лучше всего съесть? За сколько времени до тренировки следует поесть?» Многие задают себе подобные вопросы. Одни говорят, что лучше тренироваться натощак, другие — что нужно что-то съесть. Поэтому сегодня мы поговорим об этом подробно, научно, но в максимально понятной форме.
Действительно ли необходимо есть перед тренировкой?
Простой ответ: это не всегда необходимо . Все зависит от типа упражнений, времени, которое вы уделяете им, и вашего телосложения.
Представьте, что вы утром совершаете быструю прогулку или легкую пробежку в течение 30-45 минут. За это время энергия от съеденной накануне вечером пищи уже накоплена в вашем организме. Этой энергии более чем достаточно для такой короткой тренировки. Поэтому выполнение такой тренировки натощак не вызовет никаких проблем.
Однако, если вы интенсивно тренируетесь в течение часа или полутора часов, например, поднимаете тяжести, выполняете кардио-тренировку, или если вы чувствуете слабость, усталость или головокружение во время тренировки, то очень важно перекусить перед тренировкой. Также, если прошло более 3-4 часов с момента вашего последнего приема пищи, небольшой перекус перед тренировкой даст вам необходимую энергию.
Проще говоря, прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете упадок сил, съешьте что-нибудь небольшое. В противном случае, легкие физические упражнения не обязательны.
Какое время лучше всего подходит для посещения и какая еда самая вкусная?
Итак, вы решили поесть перед тренировкой. Теперь вопрос в том, когда и что есть.
Лучшее время для приема пищи перед тренировкой.
Лучшее время для приема пищи — обычно за 30-60 минут до начала тренировки . Почему? Пища должна перевариться, преобразоваться в энергию и усвоиться в кровь за некоторое время. Этого времени достаточно. Если вы поедите непосредственно перед началом тренировки, вы можете почувствовать себя сытым и некомфортно. Кроме того, если вы поедите слишком задолго до тренировки, к моменту её начала у вас может закончиться энергия.
Оптимальное сочетание продуктов: углеводы + небольшое количество белка.
Оптимальный прием пищи перед тренировкой должен состоять преимущественно из углеводов и небольшого количества белка .
- Углеводы:Это основной источник энергии для нашего организма. Как бензин для автомобиля. Мы получаем необходимую для тренировок мгновенную энергию из углеводов. Они быстро перевариваются и преобразуются в энергию.
- Белок: Белок не является основным источником энергии для физических упражнений. Однако добавление небольшого количества белка помогает восстанавливать микроразрывы, возникающие в мышцах во время тренировок. Он также способствует высвобождению энергии из углеводов в организм.
Самое важное: выбирайте пищу с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка. Если вы съедите слишком много белка, он будет дольше перевариваться, что может вызвать дискомфорт.
| Тип еды | Примеры | Почему это хорошо? |
|---|---|---|
| Фрукты | Спелый банан и яблоко | Он богат натуральными сахарами (углеводами), поэтому обеспечивает быструю энергию. Кроме того, он легко усваивается. |
| Йогурт | Стакан йогурта с низким содержанием сахара (обычного или греческого). | Он обладает хорошим балансом углеводов и белков и легко усваивается. |
| Овес | Небольшая чашка овсянки | Сложные углеводы высвобождают энергию медленно и в течение длительного периода времени. |
| Фрукты и белок | Столовая ложка арахисового масла с несколькими ломтиками яблока. | Идеальное сочетание углеводов (яблоко) и белков/жиров (арахисовое масло). |
| Хлеб | Ломтик цельнозернового хлеба | Хороший источник углеводов. При желании его можно подавать с вареным яйцом. |
Не ешьте эти продукты перед тренировкой!
Как и в случае с полезными продуктами, есть и такие, которые не следует есть перед тренировкой. Их употребление может помешать тренировке, вызвать расстройство желудка и чувство усталости.
- Жирная, жареная пища: Жирные продукты, такие как котлеты, рулеты и вада, долго перевариваются. Их употребление может вызвать чувство тяжести в желудке и дискомфорт во время физических упражнений.
- Продукты с высоким содержанием клетчатки: Продукты, богатые клетчаткой, такие как листовая зелень и бобовые, в целом полезны для здоровья . Однако употребление большого количества этих продуктов непосредственно перед тренировкой может вызвать вздутие живота и газообразование.
- Острая пища: Употребление острой пищи с большим количеством соли, перца и порошка чили может вызывать изжогу у некоторых людей. Это состояние может усугубляться физическими нагрузками.
- Молочные продукты (для некоторых): Многие люди испытывают трудности с перевариванием молочных продуктов. Если у вас есть такая проблема, избегайте употребления молока и сыра перед тренировкой. Однако йогурт обычно не представляет проблемы для большинства людей.
- Сладкие напитки и закуски: такие продукты, как шоколад, сладкие напитки и торты, могут дать быстрый прилив энергии, но этот прилив быстро спадает (сахарный крах). После этого вы чувствуете себя еще более уставшим, чем обычно.
Не забудьте пить воду!
Когда речь заходит о еде, вода – это обязательный элемент. Поддержание водного баланса в организме иногда важнее, чем еда. Пейте много воды до, во время и после тренировки. Обезвоживание может снизить вашу производительность и даже привести к мышечным судорогам.
Если у вас есть такое заболевание, как сахарный диабет, очень важно обсудить с врачом вашу программу тренировок и рацион питания перед занятиями спортом.
Главный вывод
- Перед легкой, короткой тренировкой есть необязательно. Перекусите чем-нибудь небольшим только в том случае, если почувствуете недостаток энергии.
- Перед интенсивной и длительной тренировкой небольшой перекус за 30-60 минут может улучшить ваши результаты.
- Ваш прием пищи должен состоять преимущественно из углеводов и небольшого количества белка . Идеально подойдут банан или йогурт.
- Не употребляйте непосредственно перед тренировкой продукты с высоким содержанием масла, клетчатки и острые блюда. Они могут вызвать расстройство желудка.
- Ещё важнее, чем еда, — поддержание водного баланса в организме. Не забывайте пить достаточно воды.
- В конечном счете, у всех разные организмы. Не стоит просто делать то, что делают все остальные, экспериментируйте и выбирайте то, что подходит именно вам и дает наилучшие результаты.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment