Страдаете от боли в плече или бедре? Вот лучшие упражнения при разрыве суставной губы!

Вы когда-нибудь чувствовали резкую боль в плече, когда резко поднимали руку, чтобы бросить мяч во время игры в крикет? Или вас беспокоила боль в тазобедренной кости без видимой причины? Иногда причиной такой боли может быть разрыв хряща внутри суставов. В медицине это называется «разрыв суставной губы». Многие пугаются, услышав это название, но если вы должным образом информированы об этом и предпринимаете правильные действия, вы можете успешно справиться с этим состоянием. Давайте поговорим об этом сегодня.

Проще говоря, что же это за Лабрум?

Представьте себе наши плечевые и тазобедренные суставы как шаровидные суставы. Чтобы предотвратить трение костей друг о друга и обеспечить стабильность сустава, вокруг этой чаши находится прочное кольцо из хряща. Это кольцо называется суставной губой (лабрумом ).

Проще говоря, это как резиновая прокладка на автомобильной двери. Она надежно удерживает дверь на месте, как и рама, а суставная губа помогает стабилизировать головку сустава внутри чашки. Эта суставная губа может порваться во время занятий спортом, в результате несчастного случая или из-за возрастных изменений.

Существует два основных типа разрывов суставной губы плечевого сустава.

• Разрыв SLAP: В этом случае разрывается верхняя часть суставной губы.
• Разрыв Банкарта: В этом случае разрывается передняя, ​​нижняя часть суставной губы.

Подобным образом может произойти разрыв суставной губы тазобедренного сустава. Заживление этого состояния может занять от нескольких месяцев до года . Поэтому при лечении необходимо проявлять большое терпение.

Упражнения, помогающие при разрыве суставной губы тазобедренного сустава.

Это упражнение следует выполнять очень медленно и контролируемо . Если вы почувствуете боль, немедленно прекратите выполнение.

1. Становая тяга на одной ноге

Это укрепит мышцы бедра и улучшит равновесие. Сначала попробуйте выполнить это упражнение без отягощений.

• Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. При желании возьмите в одну руку очень легкий груз (легкую гантель или гирю). Слегка отведите ногу с этой стороны назад.
• Шаг 2: Теперь наклонитесь вперед от бедер. Когда рука с отягощением опустится, поднимите заднюю ногу прямо назад. По возможности поднимайте ногу до тех пор, пока она не станет параллельна полу. Если вам трудно сохранять равновесие, держите пальцы задней ноги на полу.
• Шаг 3: Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это 12-20 раз.
• Шаг 4: Теперь повторите то же самое на другой стороне. Выполняйте это упражнение 2-3 подхода несколько раз в неделю.

2. Упражнение «Ходьба вперед и в стороны».

Это позволяет хорошо раскрыть тазобедренный сустав и повысить выносливость мышц.

• Шаг 1: Наденьте эластичную ленту чуть выше лодыжек. Теперь слегка согните колени и отведите бедра назад, приняв положение легкого приседа.
• Шаг 2: Сев в то же положение, пройдите вперед 4,5-6 метров. Отдохните 30 секунд.
• Шаг 3: Вернитесь в положение приседа и пройдите 4,5-6 метров в сторону. Отдохните 30 секунд.
• Шаг 4: Теперь пройдите тем же путем на другую сторону. Повторите это 2-3 раза.

3. Упражнение «Мертвый жук»

Это поможет укрепить мышцы спины и корпуса, не оказывая при этом давления на бедра.

• Шаг 1: Лягте на спину на пол. Согните колени под углом 90 градусов и поднимите их. Поднимите обе руки прямо вверх.
• Шаг 2: Напрягите мышцы живота, медленно выпрямите правую ногу и опустите ее, одновременно отводя левую руку прямо назад над головой.
• Шаг 3: Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой и рукой.
• Шаг 4: Выполните 3 подхода по 12-20 повторений на каждую сторону.

Упражнения, помогающие при разрыве суставной губы плечевого сустава.

При выполнении упражнений для плечевого пояса необходимо соблюдать особую осторожность. При появлении даже малейшей боли немедленно прекратите упражнение .

1. Растяжка через тело

Это поможет растянуть напряженные мышцы плеча.

• Шаг 1: Лягте на бок. Согните колени и бедра. Держите нижнюю часть плеча и локоть под углом 90 градусов.
• Шаг 2: Теперь другой рукой возьмитесь за локоть предплечья и медленно потяните его вдоль груди. Вы должны почувствовать растяжение в задней или боковой части плеча. Удерживайте в таком положении около 30 секунд.
• Шаг 3: Повторите то же самое с другой стороны. Делайте это каждый день, утром и вечером.

2. Упражнение на сгибание плеча

Это укрепляет мышцы плеча, одновременно снижая давление на поврежденную суставную губу.

• Шаг 1: Лягте на бок. Возьмите легкую гантель в плечо. Держите локоть прямым, а руку параллельно полу.
• Шаг 2: Теперь медленно поднимите руку над головой, затем плавно опустите ее обратно.
• Шаг 3: Повторите это 12-20 раз.
• Шаг 4: Повторите то же самое с другой стороны. Лучше всего сделать 2-3 подхода.

3. Упражнение на диагональное внешнее вращение

Это укрепляет мышцы вращательной манжеты плеча, которые помогают двигать плечом.

• Шаг 1: Встаньте прямо и возьмите эластичную ленту в одну руку. Привяжите другой конец ленты к прочному месту на уровне пояса.
• Шаг 2: Начните с того, что поместите одну руку рядом с передним карманом другой руки. Держите локоть согнутым под углом 90 градусов.
• Шаг 3: Теперь напрягите мышцы и поверните руку наружу, поперек тела. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Шаг 4: Повторите 12-20 раз.
• Шаг 5: Повторите то же самое с другой стороны. Выполните 3 подхода.

Будьте особенно внимательны к этим моментам во время тренировок.

Разрыв суставной губы — это состояние, которое ограничивает движения и вызывает сильную боль, поэтому важно прислушиваться к своему телу во время тренировок.

• Прислушайтесь к боли: если во время выполнения упражнения вы испытываете резкую, сильную боль, немедленно прекратите его.Поговорка «Без труда нет результата» здесь неприменима.
• Начинайте постепенно: не пытайтесь делать слишком много за один раз. Начните с малого и постепенно увеличивайте объем упражнений по мере того, как будете чувствовать себя комфортно.
• Рекомендации врача: Если боль усиливается, и прикладывание холодных компрессов или прием обезболивающих (например, НПВП), назначенных врачом, не теряйте времени и обратитесь к врачу снова . Он или она направит вас на дальнейшее лечение.