Устали от стресса? Давайте поговорим об этих методах релаксации.

Иногда вам кажется, что вас переполняет всё, и голова вот-вот взорвётся? Проблемы на работе, домашние обязанности, пробки на дороге, обязанности по уходу за детьми, а иногда и проблемы в личных отношениях… Со всем этим давление, то есть стресс , порой может быть невыносимым, не так ли? Но не волнуйтесь, есть много простых и очень полезных вещей, которые мы можем сделать, чтобы избавиться от этого состояния. Давайте поговорим об этом сегодня.

Что же такое стресс на самом деле?

Проще говоря, стресс — это реакция вашего мозга и тела на вызов, давление или опасную ситуацию. Представьте, что вы идёте по улице, и вдруг на вас набрасывается собака. Ваше тело немедленно готовится либо к борьбе, либо к бегству. Это то, что мы называем реакцией «бей или беги» . Учащается сердцебиение, ускоряется дыхание, напрягаются мышцы. Это естественный защитный механизм вашего организма.

Но проблема начинается, когда этот стресс становится постоянным или хроническим . Например, стресс, вызванный постоянными проблемами на работе, финансовыми трудностями, семейными конфликтами или хроническим заболеванием, со временем может негативно сказаться на нашем теле и разуме. Во время пандемии COVID-19 многим из нас пришлось столкнуться с таким длительным стрессом из-за одиночества и изоляции. Этот вид хронического стресса может даже привести к серьезным проблемам с психическим здоровьем, таким как тревога и депрессия .

Что мы можем сделать, чтобы расслабиться?

Хорошая новость в том, что существует множество техник релаксации, которые могут помочь нам справиться со стрессом. Но помните, что нет универсального метода. То, что лучше всего подходит одному человеку, может не подойти другому. Поэтому важно попробовать несколько из этих техник и найти ту, которая лучше всего подходит именно вам и наиболее комфортна.

Рассмотрим некоторые из наиболее часто используемых паллиативных методов.

1. Упражнения на глубокое дыхание (дыхательные упражнения)

Это самый простой и быстрый способ. Вы можете сделать это где угодно и когда угодно. Сядьте или лягте в тихом месте. Сделайте глубокий вдох через нос, затем медленно выдохните через рот или нос.

Для этого популярен " метод 4-7-8 ".

• Медленно вдыхайте через нос в течение 4 секунд.
• Задержите дыхание на 7 секунд.
• Затем медленно выдыхайте через рот в течение 8 секунд.

После нескольких повторений ваш пульс стабилизируется, и вы почувствуете глубокое спокойствие.

2. Осознанность и медитация с мантрами

Осознанность — это практика полного сосредоточения внимания на настоящем моменте. Она включает в себя осознание своего дыхания, телесных ощущений, мыслей (без осуждения) и окружающего мира. Мантра-медитация немного отличается. Она предполагает сосредоточение всего внимания на одном объекте, например, на слове «Будда» или пламени свечи.

Какой бы метод вы ни использовали, поначалу будет сложно сосредоточиться. Ваши мысли будут отвлекаться. Это нормально. Важно уметь распознавать, когда ваши мысли отвлекаются, и мягко возвращать внимание к медитации. По мере практики вы научитесь лучше контролировать свой ум.

3. Прогрессивная мышечная релаксация

При этом методе мы намеренно напрягаем группы мышц поочередно, а затем полностью расслабляем их. Это также можно делать в сочетании с дыхательными упражнениями.

Сядьте или лягте удобно, закройте глаза и сделайте глубокий вдох. Начните с пальцев ног и постепенно поднимайтесь вверх. Или начните с головы. Например, напрягите мышцы ног примерно на 5 секунд, удерживайте напряжение, а затем полностью расслабьте их примерно на 30 секунд. Повторите это для всех частей тела, включая ноги, бедра, живот, руки, шею и лицо. Это поможет снять напряжение во всех частях тела.

Важно: если у вас мышечные боли, серьезная травма или хроническое болевое состояние, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять это упражнение.

4. Управляемая визуализация или образное мышление

Это очень красивый метод. Суть в том, что силой своего разума вы переноситесь в мирное, спокойное место. Представьте, что вы гуляете по прекрасному чайному саду холодным утром в Нувара-Элии. Прохладный ветерок, запах чайных листьев, пение птиц… представьте, что вы ощущаете всё это всеми пятью чувствами. Или представьте себя на своём любимом тихом пляже, слушаете шум волн и наблюдаете закат. Когда ваш разум полон стресса, подобные фантазии приносят огромное облегчение.

Физические упражнения и другие методы релаксации

Помимо вышеперечисленных методов, мы можем сделать много других вещей.

• Йога и тайцзи: оба являются древними формами физических упражнений, сочетающими физические позы, дыхательные техники и медитацию. Они помогают поддерживать гибкость тела и успокаивать ум. Важно изучать основные позы под руководством опытного преподавателя.

• НормальныйФизические упражнения : Любые физические упражнения, которые вам нравятся, такие как ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание, — отличный способ снизить стресс. Во время физических упражнений наш мозг выделяет эндорфины, «гормоны счастья». Это улучшает наше самочувствие и помогает забыть о проблемах. Даже 20-30 минут упражнений в день могут существенно изменить ситуацию.

• Другие методы: Помимо перечисленных, для снижения стресса также используются такие методы, как биологическая обратная связь (измерение и контроль функций организма), массаж, музыкотерапия, арт-терапия и ароматерапия.

Какой бы метод вы ни выбрали, самое важное — это превратить это в привычку. Не делайте это всего один день, а потом прекращайте. Выделяйте немного времени на это каждый день или хотя бы несколько раз в неделю.