Что такое циклическое потребление углеводов? Действительно ли это хороший способ похудеть?

Вы наверняка слышали термин «циклирование углеводов» в спортзале или в социальных сетях, верно? Некоторые говорят, что это отличный способ похудеть. Другие утверждают, что это лучше всего подходит для спортсменов. Так что же такое циклирование углеводов? Может ли это делать каждый? Давайте разберемся в этом простыми словами сегодня.

Что такое циклическое потребление углеводов?

Проще говоря, циклирование углеводов — это практика целенаправленного изменения количества потребляемых нами углеводов (крахмала) в течение дня. Это означает, что в одни дни мы едим много углеводов (высокоуглеводная диета), в другие — очень мало (низкоуглеводная диета). Иногда у нас даже могут быть дни, когда мы почти не едим углеводов (полностью безуглеводная диета).

Хотя научных исследований этого метода пока немного, бодибилдеры и марафонцы, в частности, используют его для уменьшения жировых отложений и наращивания мышечной массы. Представьте свое тело как автомобиль. В день интенсивных тренировок, например, во время забега, вам нужно много топлива (углеводов), чтобы получить энергию. Но подождите, в день, когда вы мало тренируетесь, например, когда машина стоит в гараже, вам не нужно столько топлива, верно? Вот так это и работает.

• Дни с высоким содержанием углеводов: это дни интенсивных тренировок. В такие дни следует потреблять около 2-2,5 граммов углеводов на каждый фунт веса тела. Это обеспечит вас энергией, необходимой для тренировок.
• Дни с низким содержанием углеводов: В эти дни вы сокращаете физические нагрузки или отдых. Вы потребляете менее 0,5 грамма углеводов на фунт веса тела.

Как этот метод влияет на организм?

Когда мы едим продукты, содержащие углеводы, наш организм преобразует их в сахар, называемый глюкозой. Это основной источник энергии для нашего организма. Затем поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин. Этот инсулин помогает глюкозе проникать в клетки и вырабатывать энергию.

Избыток глюкозы запасается в печени и мышцах в виде гликогена для последующего использования. Вот что происходит при циклическом употреблении углеводов:

1. В дни с высоким содержанием углеводов: Ваш организм хорошо пополнит запасы гликогена. Эта энергия используется при интенсивных тренировках.

2. В дни с низким содержанием углеводов: Поскольку глюкозы и гликогена для получения энергии становится меньше, организм ищет другие варианты. Именно тогда организм начинает сжигать накопленный жир для выработки энергии.

Именно это приучает ваш организм к сжиганию жира. Но здесь важно помнить об одном: если вы не занимаетесь спортом должным образом после дня, проведенного за употреблением слишком большого количества углеводов, эта избыточная энергия может откладываться в организме в виде жира и приводить к увеличению веса. Поэтому это обязательно следует сочетать с физическими упражнениями.

Каковы преимущества циклического потребления углеводов?

Хотя это в первую очередь выгодно спортсменам, обычный человек также может извлечь пользу , если выберет здоровые, необработанные углеводы .

Избегая рафинированного сахара, хлеба и белого риса и выбирая полезные углеводы, такие как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты, вы можете получить следующие преимущества:

• Повышение чувствительности организма к инсулину.
• Улучшение метаболического здоровья организма.
• Снижение уровня холестерина, триглицеридов и сахара в крови.
• Во время тренировки сжигание жира ускоряется.
• Снижение риска таких заболеваний, как диабет 2 типа и метаболический синдром.
• Снижение риска таких заболеваний, как болезни сердца и инсульт.
• Контроль уровня гормона грелина, который регулирует аппетит.

Как это сделать правильно?

Это не универсальный план. Он должен варьироваться в зависимости от вашего веса, уровня физической подготовки и целей. Вот пример:

Это безопасно? Есть ли побочные эффекты?

Хотя в краткосрочной перспективе это обычно считается безопасным, этот метод подходит не всем. При резком снижении потребления углеводов некоторые люди могут испытывать дискомфорт в течение первых нескольких дней. Это также называют «углеводным гриппом».

• Трудности с засыпанием
• Трудолюбие
• Запор
• Наполнение желудка
• Раздражительность, перепады настроения

Эти симптомы обычно проходят в течение нескольких дней. Употребление большого количества воды и достаточного количества электролитов — минералов, таких как кальций, натрий и калий, — может помочь уменьшить это состояние.

Эти люди плохо справляются с чередованием углеводов в рационе!

Данный метод не подходит для следующих групп:

• Беременные или кормящие матери
• Недостаточный вес
• Люди, которые страдают или страдали расстройством пищевого поведения.
• Люди с инсулинорезистентностью или диабетом
• Люди с проблемами надпочечников

У некоторых людей чрезмерные мысли о еде могут привести к психическому расстройству, называемому «орторексией». Если вы или кто-то из ваших знакомых страдает от подобных мыслей о еде, немедленно обратитесь к врачу за консультацией.

Итак, что же вам следует есть?

Тип углеводов – это самое важное. Вместо продуктов, приготовленных из рафинированного сахара, пшеничной муки и белого риса, выбирайте натуральные, полезные углеводы.