Ваши биологические часы сбились? Узнайте о нарушениях циркадного ритма сна.

Иногда просто не можешь уснуть ночью, правда? Ложишься в постель, ворочаешься, но не можешь заснуть. Другие просыпаются в три или четыре утра и не могут снова заснуть. Иногда чувствуешь невероятную сонливость в течение дня. У вас тоже бывают такие проблемы? Причиной может быть небольшая проблема с естественными биологическими часами вашего организма. Сегодня мы поговорим об этом состоянии, о котором многие не знают, но которое затрагивает многих людей.

Что же именно представляет собой этот циркадный ритм?

Проще говоря, это естественные внутренние биологические часы нашего организма. Как и настенные часы дома, эти часы работают по 24-часовому циклу. Время засыпания, пробуждения, чувство голода и даже температура тела регулируются этими маленькими часами. Слово «циркадный» происходит от латинского и означает «в течение дня».

У большинства людей эти биологические часы работают автоматически без каких-либо проблем. Но иногда они сбиваются. Именно тогда мы называем это нарушением циркадного ритма сна . Это означает, что ваш цикл сна и бодрствования нарушается.

Какие основные нарушения ритма сна?

Эта проблема не является универсальной, существует множество различных типов. Давайте рассмотрим наиболее распространенные типы. Я представил их в таблице, чтобы было проще понять.

Среди них наиболее распространены в обществе проблемы, связанные с «джетлагом» и «сменной работой». Другие состояния встречаются относительно редко.

Какие симптомы вы можете испытывать в этой ситуации?

При нарушении режима сна может возникнуть множество симптомов. Возможно, вы уже испытывали некоторые из них.

• Бессонница: Неспособность заснуть в течение нескольких часов после отхода ко сну.
• Просыпаться посреди ночи или рано утром и не иметь возможности снова заснуть.
• Трудности с поддержанием сна: Неспособность выспаться.
• Ранний подъем: Просыпаться гораздо раньше, чем хотелось бы.
• Трудности с пробуждением по утрам: чувство сильной усталости, мешающей проснуться утром, и неспособность встать с постели.
• Повышенная дневная сонливость:Когда работаешь, едешь за рулём или разговариваешь, возникает ощущение, будто глаза вот-вот закроются.
• Потребность во сне в течение дня: ощущение неспособности контролировать сонливость в течение дня и чувство потребности во сне.
• Усталость.
• Головная боль.
• Такие состояния, как тревога, раздражительность и депрессия.

Почему наши биологические часы так сбились?

Этому есть несколько причин. В нашем мозге есть часть, называемая гипоталамусом . Внутри него находится «главные биологические часы» нашего организма, или супрахиазматическое ядро ​​(СХЯ) . Это СХЯ контролирует цикл сна всего нашего организма. Вот основные причины, по которым эти часы могут быть нарушены.

• Влияние на головной мозг: Травмы головного мозга, инфекции или такие заболевания, как деменция, могут нарушить функционирование супрахиазматического ядра (СХЯ).
• Нарушения зрения: Знаете ли вы, что наши глаза напрямую связаны с нашими биологическими часами? Свет, который мы видим (особенно солнечный свет), сообщает этим часам, день сейчас или ночь. Поэтому люди с нарушениями зрения, особенно полностью слепые, чаще сталкиваются с этими проблемами.
• Путешествия: Хорошим примером является смена часовых поясов, о которой мы говорили ранее. Благодаря технологиям мы так быстро перемещаемся по миру, что наш организм не успевает адаптироваться.
• Работа: Такие виды деятельности, как ночные смены, заставляют вас работать вопреки естественным циклам вашего организма.
• Неустановленные причины: Иногда четкую причину установить не удается.

Кто подвержен наибольшему риску развития этого заболевания?

Некоторые люди более склонны к проблемам с этим режимом сна.

• Возраст: У маленьких детей и подростков чаще встречается синдром позднего засыпания и позднего пробуждения (DSWPD), при котором они поздно ложатся спать и поздно просыпаются. Также среди людей старше 60 лет чаще встречается синдром позднего засыпания и позднего пробуждения (ASWPD), при котором они засыпают слишком рано вечером и просыпаются слишком рано утром.
• Генетика: Режим сна иногда может передаваться по наследству от родителей. Исследования показали, что определенные генетические мутации повышают риск возникновения этих проблем.
• Направление путешествия: Смена часовых поясов может быть более сильной при путешествии на восток (например, Австралия, Япония), чем на запад (например, Европа, Америка).
• Изменения в развитии:Люди с такими заболеваниями, как СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности) или расстройство аутистического спектра , также чаще испытывают проблемы с этим ритмом сна.

Как врач диагностирует это заболевание?

Если вы подозреваете у себя эту проблему, лучше всего обратиться к врачу. Обычно симптомы должны сохраняться не менее трех месяцев, чтобы поставить диагноз, отличный от «синдрома смены часовых поясов». Врачи используют несколько методов для диагностики этого состояния.

• Разговор с вами: Сначала врач внимательно поговорит с вами и расспросит о ваших привычках сна, симптомах и о том, как они влияют на вашу повседневную жизнь.
• Физическое обследование: проводится физическое и неврологическое обследование для выявления других заболеваний.
• Анализы: Иногда для проверки уровня гормонов, связанных со сном, таких как мелатонин , могут быть взяты образцы крови или слюны.
• Дневник сна: Вас попросят записывать в блокнот время отхода ко сну, пробуждения и сонливости в течение дня в течение нескольких дней или двух недель. Это поможет вам составить хорошее представление о вашем режиме сна.
• Актиграфия: это небольшое устройство, которое носится на запястье, как наручные часы. Его необходимо носить несколько дней или недель. Оно автоматически записывает вашу ежедневную активность, режим сна и бодрствования.

Какие существуют методы лечения? Как это исправить?

Лечение в этом случае будет варьироваться в зависимости от типа проблемы и вашего образа жизни. Существует три основных варианта лечения.

1. Используйте свет, чтобы скорректировать свои биологические часы.

Как мы уже обсуждали, свет оказывает одно из самых сильных воздействий на наши биологические часы. Поэтому мы можем контролировать этот свет и корректировать свои часы.

• Яркий свет по утрам: Сразу после пробуждения подвергайте себя воздействию яркого света. Откройте окна и двери и впустите солнечный свет. Это даст мозгу сигнал: «Наступил день, пора просыпаться».
• Приглушенный свет вечером: Приглушите свет в доме за два-три часа до сна. Лучше всего использовать приглушенное освещение.
• Избегайте синего света: наши телефоны, планшеты, компьютеры и экраны телевизоров излучают синий свет. Этот синий свет стимулирует мозг и препятствует сну. Поэтому прекратите пользоваться этими устройствами как минимум за час до сна.

2. Лекарственные препараты и пищевые добавки

Мелатонин — это гормон, который наш организм вырабатывает естественным образом и который помогает нам заснуть. Иногда мелатонин можно принимать в качестве добавки по рекомендации врача.

3. Правильные привычки сна (гигиена сна)

Это самое лучшее и важное, что вы можете сделать для себя. Мы называем это «гигиеной сна».

• Соблюдайте регулярный режим: по возможности ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Старайтесь придерживаться этого распорядка даже в выходные дни.
• Успокойтесь перед сном: примерно за час до сна займитесь чем-нибудь успокаивающим, например, примите теплую ванну, почитайте книгу или послушайте успокаивающую музыку.
• Превратите свою спальню в уютное, темное и тихое место. Прекратите работать, проверять телефон или смотреть телевизор, сидя в постели. Приучите свой мозг думать, что кровать предназначена только для сна и сексуальной активности.
• Избегайте приема пищи и напитков перед сном: не принимайте обильные блюда за 2-3 часа до сна. Также избегайте употребления алкоголя и напитков, содержащих кофеин (чай, кофе), после наступления темноты.