Давайте узнаем больше о клетчатке. Давайте поговорим о двух типах клетчатки, которые полезны для организма!

У вас тоже часто бывает сухость в желудке? Или вы испытываете дискомфорт в желудке, чувство переполнения? В большинстве случаев это вызвано чем-то в пище, которую мы едим. Сегодня мы поговорим о том, что может стать решением многих ваших проблем, а также очень полезно для организма. Это клетчатка, или, как мы говорим на сингальском, часть «клетчатка». Все мы слышали, что «нужно есть продукты, богатые клетчаткой». Итак, сегодня давайте посмотрим, что такое клетчатка, существуют ли ее виды и чем она полезна для нашего организма.

Проще говоря, что это за волокно?

Клетчатка — это тип углеводов, содержащийся в растительной пище, которую мы едим, но наш организм не может её переварить. Возможно, вы подумаете: «Если она не переваривается, зачем её есть?» На самом деле, именно неперевариваемость здесь является самым важным фактором.

Представьте наш кишечник как трубу. Клетчатка действует как губка, которая очищает эту трубу. Проходя через пищеварительную систему, она помогает вымывать нежелательные вещества и выводить их. Именно поэтому считается, что клетчатка полезна при запорах. Но это не единственное преимущество клетчатки.

Существует два основных типа волокон.

1. Растворимая клетчатка

2. Нерастворимая клетчатка

Рассмотрим эти два типа по отдельности.

Основные преимущества растворимой клетчатки

Защита сердца

В пищеварительной системе эта растворимая клетчатка связывается с «плохим» холестерином (холестерином ЛПНП) и выводит его из организма. Это помогает снизить уровень холестерина и уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний . Овес, в частности, является полезным для сердца продуктом.

Защита от диабета

Поскольку растворимая клетчатка замедляет пищеварение, она также замедляет скорость поступления глюкозы (сахара) из пищи в кровоток. Это предотвращает резкие скачки уровня сахара в крови. Если у вас уже есть диабет, этот тип клетчатки также может помочь вам контролировать ваше состояние .

Помогает похудеть

Употребляя этот тип клетчатки, вы дольше чувствуете сытость , не потребляя при этом слишком много калорий. Это значит, что вы будете есть меньше, и вам будет легче поддерживать здоровый вес.

Преимущества нерастворимой клетчатки

Здоровая пищеварительная система

Это преимущество, известное большинству из нас. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем кала, облегчая его прохождение через кишечник. Это может помочь предотвратить запоры . Если у вас проблемы с запорами, возьмите за правило включать в свой рацион цельнозерновой рис, овощи и фруктовые кожуры. Это также может помочь контролировать такие состояния, как геморрой.

Контроль веса

Подобно растворимой клетчатке, нерастворимая клетчатка также помогает чувствовать себя сытым, что позволяет реже есть и контролировать вес.

Что это за пребиотическое волокно?

Это еще один важный момент, касающийся клетчатки. Проще говоря, пребиотическая клетчатка — это тип клетчатки, который служит пищей для полезных бактерий, живущих в нашем кишечнике .

Поскольку клетчатка, которую мы едим, не переваривается, она сразу попадает в толстую кишку. Там полезные бактерии «съедают» эту клетчатку и осуществляют процесс, называемый ферментацией. В результате этого процесса образуются короткоцепочечные жирные кислоты, полезные для нашего организма. Они питают клетки кишечника и помогают укрепить иммунную систему.

К продуктам, богатым пребиотиками, относятся:

• Чеснок
• Лук-порей
• Лук
• Спаржа
• Бананы (особенно слегка сырые)

Давайте также узнаем о пищевых добавках с клетчаткой.

Всегда лучше получать клетчатку из цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и злаки, потому что эти продукты содержат не только клетчатку, но и множество других питательных веществ, таких как витамины и минералы.

Однако, если вам трудно получать достаточное количество клетчатки из пищи, вы можете использовать пищевые добавки с клетчаткой. Они выпускаются в виде порошков, капсул или жевательных конфет. Обычно они содержат:

• Псиллиум (Исабгол)
• Инулин
• Пшеничный декстрин
• камедь акации
• Семена льна

Сколько клетчатки вам нужно в день?

Многие люди не получают необходимое количество клетчатки ежедневно из своего рациона. Согласно рекомендациям по здоровью, взрослому человеку следует потреблять не менее 25-35 граммов клетчатки в день. Это количество может немного варьироваться в зависимости от возраста и пола.

Но не стоит начинать употреблять большое количество клетчатки сразу. Это может вызвать вздутие живота, спазмы в желудке и метеоризм. Лучше всего постепенно добавлять клетчатку в свой рацион . Кроме того, при употреблении большого количества клетчатки обязательно выпивайте не менее 8-10 стаканов воды в день . В противном случае запор может усугубиться.