Есть ли связь между вашей депрессией и тем, что вы едите и пьете? (Депрессия и питание)

Вы когда-нибудь чувствовали тяжесть на сердце, грусть, одиночество или ощущение нежелания что-либо делать? В медицине это состояние называется депрессией, или, как её часто называют, «депрессией». Многие считают, что единственное решение — это медикаментозное лечение. Действительно, депрессия — это состояние, требующее медицинского лечения. Но знаете ли вы, что то, что мы едим и пьем каждый день, также может сильно влиять на наше счастье и психическое благополучие? Однако помните, это не значит, что депрессию можно полностью вылечить. Но наряду с медицинским лечением, правильное питание поможет вам быстрее восстановиться.

Антиоксиданты, защищающие клетки мозга

Проще говоря, наш организм естественным образом вырабатывает частицы, называемые «свободными радикалами». Накопившись, они могут повреждать клетки нашего тела, ускорять старение и приводить к множеству других заболеваний. Исследования показали, что одним из органов, наиболее подверженных этому повреждению, является наш мозг.

Таким образом, хотя полностью остановить воздействие этих вредных частиц невозможно, мы можем уменьшить их влияние. Именно здесь на помощь приходят продукты, богатые антиоксидантами. Они действуют как стражи, защищающие наши клетки.

«Умные» углеводы, успокаивающие ум.

Углеводы, или крахмалы, напрямую связаны с вырабатываемым веществом хорошего настроения — серотонином . Эксперты считают, что иногда у нас внезапно возникает тяга к сладкому, когда уровень серотонина в организме низок.

Но здесь нужно быть очень осмотрительными. Необходимо выбирать «умные» или «сложные углеводы» . Следует избегать «простых углеводов», таких как торты, печенье и сладкие напитки. Потому что удовольствие от них мгновенное и быстро проходит.

• Полезные углеводы: цельнозерновые продукты, такие как бурый рис, гречка, овес, ячмень, свежие фрукты, овощи, бобовые, например, чечевица и нут.

Белок для энергии и концентрации внимания.

В таких продуктах, как индейка, тунец и курица, содержится аминокислота триптофан . Именно она помогает мозгу вырабатывать упомянутый выше серотонин. Когда вам нужно оставаться сосредоточенным и сконцентрированным, полезно употреблять пищу, богатую белком. Старайтесь включать белок в свой рацион несколько раз в день.

• Хорошими источниками белка являются: бобы, горох, чечевица, нежирная говядина, сыр с низким содержанием жира, рыба, молоко, курица, соевые продукты и йогурт.

Витамин B и средиземноморская диета

Исследование, проведенное в Испании, показало, что депрессия чаще встречается у мужчин с низким уровнем потребления фолиевой кислоты (особенно у курильщиков) и у женщин с низким уровнем потребления витамина B12 (особенно у курильщиков, не занимающихся спортом).

Это не первое исследование, выявившее связь между этими витаминами и депрессией. Однако исследователям до сих пор не ясно, вызывают ли дефицит питательных веществ депрессию, или же депрессия вызывает дефицит питательных веществ из-за неправильного питания.

Какова бы ни была причина, мы легко можем получить оба этих витамина группы В из средиземноморской диеты.

• Продукты, богатые фолиевой кислотой: бобовые (чечевица, нут), орехи, многие фрукты и темно-зеленые овощи (шпинат, капуста кале).
• Продукты, богатые витамином B12: все продукты животного происхождения с низким содержанием жира, например, рыба и обезжиренные молочные продукты.

Сила витамина D, получаемого от солнца.

Знаете ли вы, что рецепторы витамина D находятся по всему телу, включая мозг? Недавнее общенациональное исследование показало, что люди с низким уровнем витамина D чаще страдают от депрессии. Вы можете подумать, что это не большая проблема, потому что в нашей стране мало солнечного света. Но у людей, которые весь день работают в помещении и мало находятся на солнце, может развиться этот дефицит.

Хотя до сих пор нет четкого представления о том, сколько витамина D вам необходимо, его избыток вреден. Он может повлиять на уровень кальция и функцию почек. Поэтому, если вы подозреваете у себя такой дефицит, лучше всего обратиться за консультацией к врачу .

Не забудьте про эти два минерала!

Селен

Исследования показали связь между низким уровнем селена и перепадами настроения . Рекомендуемая суточная норма потребления селена для взрослых составляет 55 микрограммов. Лучше получать его из пищи, а не из добавок.

• Продукты, богатые селеном: бобовые, нежирное мясо, обезжиренные молочные продукты, орехи (особенно бразильские орехи. Но не следует употреблять их слишком часто или в больших количествах за один раз, так как может возникнуть интоксикация селеном), морепродукты (устрицы, моллюски, сардины, крабы) и цельнозерновые продукты.

Омега-3 жирные кислоты

Недавно учёные обнаружили, что большое депрессивное расстройство чаще встречается в обществах, где потребляется недостаточное количество омега-3 жирных кислот . Другие исследования показали, что люди, которые едят меньше рыбы (продукта, богатого омега-3), чаще страдают от депрессии. В качестве дополнительного бонуса, омега-3 также очень полезны для сердца.

• Продукты, богатые омега-3: жирная рыба (лосось, сардины и тунец), льняное, рапсовое и соевое масла, орехи (особенно грецкие орехи) и темно-зеленые листовые овощи.

Ваш вес и образ жизни также имеют значение.

Люди, страдающие ожирением, чаще подвержены развитию депрессии. А люди с депрессией, в свою очередь, чаще страдают ожирением. Исследователи считают, что это связано с изменениями в иммунной системе и гормональном фоне, происходящими при депрессии.

К счастью, соблюдение сбалансированной диеты, как мы обсуждали в этой статье, поможет вам поддерживать здоровый вес.

Также помните, что алкоголь и наркотики напрямую влияют на ваше настроение и сон. Более того, если вы принимаете лекарства от депрессии, это может снизить эффективность этих препаратов. Напитки, содержащие кофеин , такие как кофе и чай, могут вызывать беспокойство и затруднять засыпание. Рекомендуется прекратить употребление кофеина после 12 часов дня.