Насколько полезны физические упражнения при диабете 2 типа? Давайте разберемся!

Если у вас диабет 2 типа, у вас может возникнуть множество вопросов о физических упражнениях. Например: «Снизит ли физическая активность уровень сахара в крови? Повысит ли она его? Какие виды упражнений мне подходят? Как безопасно их выполнять?» Не волнуйтесь, эта статья призвана рассказать обо всем этом просто и понятно. Давайте ответим на эти вопросы по порядку.

Что происходит с уровнем сахара в крови во время физических упражнений?

Проще говоря, во время физических упражнений вашему организму требуется дополнительная энергия. Эта энергия поступает из сахара в крови, называемого глюкозой.

Подумайте вот о чём: когда вы делаете что-то быстрое, например, бежите за автобусом, ваши мышцы и печень выделяют глюкозу для получения энергии. Обычно уровень сахара в крови снижается во время физических упражнений. Но если вы принимаете инсулин или другие лекарства от диабета, вам может потребоваться скорректировать диету, лекарства или и то, и другое при увеличении продолжительности или интенсивности тренировок. Вам обязательно следует обсудить это со своим врачом.

Реальная польза проявляется при длительных умеренных физических нагрузках. Например, при подъеме в гору. Ваши мышцы используют много глюкозы. Это помогает снизить уровень сахара в крови. Но помните, что после прекращения очень интенсивных тренировок уровень сахара в крови может временно повыситься.

Ещё один момент: если вы тренируетесь слишком интенсивно, это может затруднить использование инсулина мышечными клетками, что может привести к повышению уровня сахара в крови. Во время тренировки мышцы разрушают мельчайшие микроповреждения, которые затем восстанавливаются и укрепляются. Но если вы не привыкли к высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT), вы можете чувствовать боль в мышцах в течение нескольких дней. В это время уровень сахара в крови может повышаться, потому что мышечные клетки не могут должным образом использовать инсулин.

Сколько физических упражнений следует выполнять в неделю?

В этой таблице приведены рекомендуемые экспертами дозы для людей с диабетом.

Аэробные упражнения улучшают функцию инсулина в организме, снижая уровень сахара в крови в долгосрочной перспективе. Они также снижают риск развития других заболеваний, вызванных диабетом, таких как болезни сердца. Чем больше у вас мышечной массы, тем лучше ваша способность контролировать уровень сахара в крови.

Повлияют ли физические упражнения на мои суставы?

Диабет может поражать суставы, если им болеть длительное время. Со временем сахар в крови начинает накапливаться в суставах. Врачи называют это гликированием. Если хорошо контролировать уровень сахара, можно отсрочить это состояние.

Этот процесс «гликации» может привести к тому, что ваши суставы станут жесткими и хрупкими. В такое время высокоинтенсивные упражнения, такие как «HIIT» и быстрые движения, становятся довольно рискованными. Один неверный шаг может привести к травме. Из-за жесткости суставов нарушается равновесие тела, а также увеличивается вероятность падения.

Многие люди с диабетом 2 типа принимают препараты для снижения уровня холестерина, называемые статинами. Иногда они могут вызывать боли в мышцах или суставах. Поэтому такие упражнения, как йога, пилатес и тай-чи, — отличный выбор. Они могут улучшить вашу силу, равновесие и гибкость.

У вас есть другие осложнения, связанные с диабетом?

Некоторые проблемы со здоровьем, связанные с диабетом 2 типа, могут усугубляться или увеличивать риск травм в зависимости от вида физических упражнений.

Повреждение нервов, вызванное диабетом

Врачи называют это «периферической нейропатией». Это состояние может привести к потере чувствительности в стопах и пальцах ног. Оно также может повлиять на равновесие и повысить вероятность падений. При этом заболевании следует избегать бега и прыжков . Вместо этого выберите упражнения, не оказывающие нагрузки на суставы, например, плавание.

Другой тип нервной слабости, называемый вегетативной нейропатией, может привести к обморокам и падениям при резких движениях.

Проблемы со зрением

Диабет может вызывать образование новых, ослабленных кровеносных сосудов в глазу. Врачи называют это пролиферативной ретинопатией. Эти сосуды очень слабые и легко кровоточат. Кровоизлияния в такие сосуды могут происходить при прыжках, поднятии тяжестей, резких движениях или выполнении поз с опущенной головой, например, в йоге. Если вы проходили расширенное обследование глаз в течение последнего года, ваш офтальмолог сможет сказать вам, безопасны ли для вас те упражнения, которые вы хотите выполнять.

Несколько важных советов по физическим упражнениям при диабете

Эти советы помогут вам включить физические упражнения в свой ежедневный распорядок дня, если у вас диабет.

1. Составьте список того, что вам нравится и доставляет удовольствие. Выбор огромен, и вам не обязательно ходить в спортзал. Сюда входят танцы, йога, быстрая ходьба, плавание... всё, что повышает частоту сердечных сокращений.

2. Поговорите со своим врачом и получите разрешение. Расскажите ему о своих планах. Тогда он сможет сказать вам, готовы ли вы к этому и нужно ли вам изменить диету, инсулин или лекарства.

3. Проверяйте уровень сахара в крови. Проконсультируйтесь с врачом, следует ли вам проверять уровень сахара в крови перед тренировкой. Если вы тренируетесь более часа, проверяйте уровень сахара в крови во время тренировки. Проверяйте уровень сахара в крови после каждой тренировки и при необходимости вносите корректировки.

4. Держите под рукой что-нибудь сладкое. Физические упражнения могут вызвать резкое падение уровня сахара в крови (гипогликемию). Поэтому всегда держите под рукой что-нибудь сладкое, например, фруктовый напиток, таблетки глюкозы или конфету.

5. Начинайте постепенно. Если вы вообще не занимаетесь спортом, начните с 10 минут в день. Постепенно увеличивайте до 30 минут в день. Прекратите тренировки, если почувствуете дрожь, тревогу, слабость, потливость, учащенное сердцебиение или головную боль.

6. Выполняйте упражнения для укрепления мышц как минимум два раза в неделю. Это могут быть поднятие тяжестей, отжимания, выпады и приседания.

7. Выработайте привычку. Занимайтесь спортом, ешьте и принимайте лекарства в одно и то же время каждый день. Это поможет предотвратить резкое падение уровня сахара в крови.

8. Не занимайтесь спортом в одиночку. Тренируйтесь с кем-то, кто знает, что у вас диабет и что делать, если уровень сахара в крови упадет. Также носите карточку или медицинский браслет, подтверждающий наличие у вас диабета.

9. Заботьтесь о своих ногах. Носите обувь в хорошем состоянии, подходящую для ваших физических нагрузок. Ежедневно осматривайте ноги на наличие мозолей, порезов и язв. Сообщите врачу, если заметите какие-либо новые проблемы.

10. Пейте много воды. Даже если вы не чувствуете жажды, пейте много воды до, во время и после тренировки.

11. Остановитесь, если почувствуете внезапную боль. Небольшая болезненность в мышцах — это нормально, но внезапная боль — это ненормально.

Какие преимущества дают физические упражнения?

Физические упражнения — один из самых эффективных инструментов для контроля диабета. Вот некоторые из преимуществ, которые они могут вам дать:

• Это помогает вашему организму правильно использовать инсулин, что способствует контролю уровня сахара в крови.
• Сжигает лишний жир в организме.
• Укрепляет мышцы и кости.
• Снижает высокое кровяное давление.
• Снижает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и повышает уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП).
• Улучшает кровообращение во всем теле.
• Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
• Это наполняет тело новой энергией и дарит радость уму.
• Снижает уровень стресса.