Давайте узнаем больше о жирах. Не волнуйтесь, давайте поговорим!

Когда мы слышим слово «жир», иногда нас это немного пугает, не так ли? Некоторые думают: «О, жир вреден для здоровья». Но знаете ли вы, что жир на самом деле является необходимым питательным веществом для нашего организма? Не все жиры вредны, и некоторые виды жиров необходимы для нормального функционирования нашего организма. Поэтому сегодня мы развеем эти заблуждения и поговорим о реальных фактах.

Как жир влияет на наш организм?

Проще говоря, жиры — это один из четырех основных питательных веществ, обеспечивающих наш организм энергией. Остальные — это белки, углеводы и вода. Мы называем их макронутриентами .

Одна из уникальных особенностей жиров заключается в их высокой калорийности по сравнению с другими питательными веществами. Подумайте сами: один грамм жира содержит 9 калорий. А один грамм белка или углевода — всего 4 калории. Это более чем вдвое больше! Таким образом, жир является высококонцентрированным источником калорий.

Жир — это тип триглицеридов, входящий в химическую группу «липиды» . Нашему организму необходимы эти «липиды» или жиры для выполнения множества важных функций. Представьте, что стенки миллиардов клеток нашего тела состоят из жиров. Кроме того, жиры помогают хранить и транспортировать определенные вещества внутри организма. Например, жир необходим для правильного усвоения жирорастворимых витаминов, таких как витамины A, D, E и K. Жир помогает нашему организму эффективно использовать эти витамины.

Ещё один важный момент: жир помогает нам чувствовать себя «достаточно сытыми» после еды. Это называется чувством насыщения . Это значит, что также важно контролировать переедание. Поэтому, когда в еде содержится немного жира, мы быстро чувствуем себя сытыми и съедаем меньше, чем следовало бы.

Но вот в чем дело: жир, который мы едим, не откладывается напрямую в виде жировой ткани . Это происходит только в том случае, если мы потребляем больше калорий (будь то белки, углеводы или жиры), чем нам нужно в день. Иными словами, если мы потребляем больше калорий, чем сжигаем для получения энергии, наш организм запасает их в виде жира и растет.

Итак, какие же виды жиров существуют?

Мы часто делим жиры на «насыщенные» и «ненасыщенные». Но на самом деле все немного сложнее. Точнее, существует четыре основных типа жиров, которые мы получаем из пищи:

• Мононенасыщенные жиры
• Полиненасыщенные жиры
• Насыщенные жиры
• Трансжиры

Теперь давайте рассмотрим каждый из этих типов по отдельности.

Что такое мононенасыщенные жиры?

Их также называют мононенасыщенными жирными кислотами (МНЖК) . В основном мы получаем их из:

• Из авокадо и масла авокадо
• Различные орехи и масла из них (например, арахис, миндаль, кешью).
• Из оливок и оливкового масла

Врачи рекомендуют, чтобы мононенасыщенные жиры составляли не более 20% от общего суточного потребления калорий. Если среднему взрослому человеку рекомендуется потреблять около 2000 калорий в день, то не более 400 калорий должны приходиться на этот тип жиров.

Давайте также узнаем о полиненасыщенных жирах!

Их также называют полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК) . Некоторые из них являются незаменимыми жирными кислотами . Это означает, что наш организм не может без них обойтись и не может их синтезировать. Поэтому нам необходимо получать их из пищи.

К незаменимым полиненасыщенным жирным кислотам относятся:

• Омега-3 : Мужчине требуется около 1,6 грамма в день, а женщине — около 1,1 грамма.
• Омега-6 : Мужчине необходимо около 17 граммов в день, а женщине — около 12 граммов.

Существует два основных типа омега-3 жирных кислот, и они поступают из разных источников:

• Длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты : они содержатся в основном в жирной рыбе, такой как сельдь, скумбрия, лосось, сардины, форель и моллюски. Они также в большом количестве присутствуют в грудном молоке.
• Короткоцепочечные омега-3 : Они содержатся в основном в овощах и растениях. К ним относятся зеленые овощи, такие как шпинат, рапсовое масло, семена льна и льняное масло, соевые бобы, грецкие орехи и масло грецкого ореха.

Существует множество источников омега-6 жирных кислот. Вот несколько примеров:

• Кукуруза и кукурузное масло
• Яйца
• Бобовые, такие как соя и соевое масло.
• Семена кунжута и кунжутное масло
• Семена подсолнечника и подсолнечное масло
• Мягкий маргарин
• Зародыш пшеницы

Разве насыщенные жиры не так полезны?

Насыщенные жиры — это тип жиров, которые остаются твердыми при комнатной температуре. В очень малых количествах они не вредны. Врачи рекомендуют, чтобы насыщенные жиры составляли менее 10% от общего количества калорий в день.

Однако исследования показали, что чрезмерное потребление насыщенных жиров может быть вредно для здоровья . Это связано с тем, что они могут повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний . В частности, считается, что это происходит из-за повышения уровня «плохого» холестерина, или холестерина ЛПНП , в организме. Именно поэтому врачи настоятельно рекомендуют ограничивать количество потребляемых насыщенных жиров и частоту их употребления.

К основным продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся:

• Животные жиры (например, свиной жир, говяжий жир)
• Какао-масло и шоколад (особенно молочный шоколад)
• Кокосовое молоко и кокосовое масло (хотя они содержат насыщенные жиры, существуют разные мнения относительно их умеренного употребления).
• Молочные продукты, особенно сливочное масло, сливки, обезжиренное молоко и некоторые виды сыра.
• Пальмовое масло
• Красное мясо (говядина, баранина, свинина)

Трансжиры – это самое опасное!

Трансжиры очень похожи на насыщенные жиры. Единственное различие — небольшая разница в их химической структуре. Оба вещества тверды при комнатной температуре и оба повышают уровень «плохого» холестерина (холестерина ЛПНП). Но трансжиры делают нечто еще хуже — они снижают уровень «хорошего» холестерина (холестерина ЛПВП)! Холестерин ЛПВП — это тот самый «хороший» холестерин, который защищает наше сердце.

Трансжиры могут попадать в организм двумя способами:

• Природные источники : красное мясо и молочные продукты могут содержать очень небольшое количество. Небольшие количества также образуются при нагревании растительных масел до высоких температур (например, во время жарки во фритюре).
• Искусственные источники : Трансжиры создаются искусственно путем обработки жидких растительных масел определенными химическими процессами, такими как гидрогенизация. Они являются наиболее вредными . Раньше их можно было найти во многих хлебобулочных изделиях, упакованных закусках и некоторых видах маргарина.

Но есть и хорошие новости: многие страны мира, например, Соединенные Штаты, запретили добавление искусственных трансжиров в продукты питания. Причина этого — долгосрочные риски для здоровья, связанные с употреблением трансжиров. Также существуют доказательства того, что трансжиры повышают риск развития рака и других заболеваний.

Так можно ли разделить жиры на полезные и вредные?

На самом деле, когда речь идёт о жирах, отличных от трансжиров, трудно сказать: «Это хорошо, это плохо». Трансжиры всегда вредны, в этом нет никаких сомнений!

Но давайте рассмотрим и другие источники. Исследования показывают, что источники насыщенных жиров, которые иногда называют «вредными» (например, цельномолочные продукты, темный шоколад, несоленое мясо), при умеренном потреблении не обязательно увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, хотя так называемые «полезные» ненасыщенные жиры (то есть мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры) полезны для организма, их чрезмерное потребление вредно. Избыток чего угодно вреден, даже нектар ядовит. Именно поэтому врачи говорят, что следует быть осторожными с количеством ненасыщенных жиров, добавляемых в пищу.

Всегда ли низкокалорийная пища полезна?

Нет, так бывает не всегда. Подумайте сами: когда вы уменьшаете содержание жира в продукте, это меняет его вкус, часто делая его хуже. Что же делают производители продуктов питания? Они добавляют больше сахара и углеводов в «обезжиренные» продукты, чтобы компенсировать этот привкус. Но со временем этот избыток сахара и углеводов может увеличить риск развития таких заболеваний, как диабет 2 типа .

Поэтому, чтобы избежать негативных последствий, необходимо внимательно читать информацию о пищевой ценности продуктов на упаковках.Особенно внимательно относитесь к количеству углеводов и сахара в продукте. Не стоит считать, что продукт полезен только потому, что на нем написано «без жира» или «с низким содержанием жира».

Если у вас возникнут какие-либо вопросы по этому поводу, обратитесь к своему лечащему врачу. Он или она сможет предоставить вам дополнительную информацию и рекомендации. Они также могут направить вас к диетологу или нутрициологу.

Существует ли такое понятие, как диета с высоким содержанием жиров?

Да, существуют диеты, в которых приоритет отдается жирам и белкам, а не углеводам. Примером может служить кетогенная диета . Этот тип диеты может быть полезен при некоторых заболеваниях, например, при резистентной к лечению эпилепсии. Однако она подходит не всем. У некоторых людей кето-диета может создавать дополнительную нагрузку на печень или почки. Поэтому никогда не начинайте кето-диету без консультации с врачом.

Когда вы идете в супермаркет и покупаете продукты, иногда вы приходите в замешательство еще до того, как посмотрите на этикетки с информацией о пищевой ценности. Это нормально — чувствовать себя растерянным и не понимать, полезны эти жиры или вредны. Вы не одиноки, многие люди испытывают то же самое.

Ваш семейный врач может помочь вам узнать об этом больше. Важным первым шагом может стать умение читать этикетки с информацией о пищевой ценности продуктов и определять различные типы жиров. Как только вы узнаете, на что обращать внимание, принимать решения о потреблении жиров и других продуктов станет гораздо проще.

Итак, какой вывод следует сделать из этой истории?

Всё очень просто. Жир — не наш враг, а наш друг! Но с условиями.

• Не все жиры вредны: существуют незаменимые для нашего организма жиры. Без них мы не можем быть здоровыми.
• Избегайте трансжиров любой ценой: это действительно самые вредные из них. По возможности избегайте продуктов, содержащих искусственные трансжиры.
• Ограничьте потребление насыщенных жиров: сведите к минимуму потребление насыщенных жиров, которые содержатся в таких продуктах, как красное мясо, молочные продукты с высоким содержанием жира, пальмовое и кокосовое масло.
• Отдавайте предпочтение полезным жирам: добавьте в свой рацион ненасыщенные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные), содержащиеся в авокадо, оливковом масле, орехах (арахис, кешью, миндаль), семенах льна и жирной рыбе (например, лососе, сардинах).
• Важно количество: хотя это лучший тип жиров, его избыток нежелателен. Необходимо поддерживать баланс.
• Внимательно читайте этикетки: не обманывайтесь словами «с низким содержанием жира». Также проверяйте содержание сахара и углеводов.
• Обратитесь за медицинской консультацией: если у вас есть какие-либо вопросы о жирах или питании, не стесняйтесь задавать их своему врачу.

Помните, сбалансированное питание очень важно для здоровой жизни. В сбалансированном питании важно употреблять правильные виды жиров в правильном количестве! Поэтому давайте делать мудрый выбор, подружимся с жирами и будем здоровы!

Жиры , питание, здоровое питание, диета, холестерин, болезни сердца, ненасыщенные жиры, насыщенные жиры