Что такое диета с учетом гликемического индекса? Действительно ли она может помочь вам похудеть? (Диета с учетом гликемического индекса)

Вы, вероятно, слышали о различных диетах, которые, как утверждается, помогают похудеть. Возможно, вам знакомы такие диеты, как «Sugar Busters», «Zone Diet», «Nutrisystem». В основе почти всех этих диет лежит концепция «гликемического индекса». Изначально он был разработан, чтобы помочь диабетикам контролировать уровень сахара в крови. Таким образом, теория такова: «Если вы можете контролировать уровень сахара в крови, вы также должны быть в состоянии похудеть, верно?» Давайте посмотрим, правда это или нет.

Что такое гликемический индекс (ГИ)?

Проще говоря, это показатель того, насколько быстро съеденная нами пища, содержащая углеводы, повышает уровень сахара в крови. Некоторые продукты, такие как хлеб, печенье и картофель, вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови. Но есть и другие продукты, которые вызывают более медленное и постепенное повышение уровня сахара в крови.

Вот основная идея системы «гликемического индекса» или ГИ:

Мы присваиваем продуктам баллы от 0 до 100 в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови.

• Продукты с высоким гликемическим индексом: они быстро перевариваются и быстро повышают уровень сахара в крови.
• Продукты с низким гликемическим индексом: они дольше перевариваются, поэтому сахар медленнее поступает в кровь. Они богаты клетчаткой, которая помогает дольше чувствовать сытость. Это также снижает частоту приступов голода.

Действительно ли эта диета помогает похудеть?

Это самый важный вопрос. Переход на диету с низким гликемическим индексом может в некоторой степени предотвратить такие заболевания, как диабет и болезни сердца.

Однако до сих пор недостаточно научных доказательств, чтобы утверждать, что этот метод эффективнее обычной, сбалансированной, низкожировой диеты для похудения. Некоторые исследования показали, что люди, придерживавшиеся диеты с низким гликемическим индексом, теряли меньше жира, чем те, кто придерживался диеты с высоким гликемическим индексом, даже при одинаковом потреблении калорий. Но другие исследования не выявили столь сильной связи. Поэтому научное мнение по этому вопросу до сих пор разделилось.

Что можно и чего нельзя есть?

При таком подходе следует стараться употреблять больше продуктов с низким гликемическим индексом и максимально сократить количество продуктов с высоким гликемическим индексом.

Сложно ли это понять?

В этом есть и хорошие стороны, и некоторые моменты, которые немного сбивают с толку.

Хорошие вещи

Вам не нужно считать калории или измерять количество потребляемой пищи. И вам не нужно полностью исключать углеводы из рациона. Все, что вам нужно сделать, это обращать внимание на гликемический индекс (ГИ) продуктов, которые вы едите, и делать разумный выбор.

Проблемы и ограничения

ГИ может быть довольно запутанной. Низкий ГИ продукта не означает, что он полезен для здоровья . Кроме того, некоторые продукты с высоким ГИ могут обладать очень высокой питательной ценностью.

Например, гликемический индекс (ГИ) пастернака составляет 52. А у ванильного торта — ГИ 42. Теперь вы понимаете, в чем проблема? У пастернака ГИ выше, чем у торта. Но что лучше с точки зрения питательной ценности?

Ещё один момент: этот метод рассматривает только углеводы. Он не даёт никаких рекомендаций относительно того, сколько белка, жира или калорий следует потреблять в день. Это ваша ответственность.

Кроме того, употребление углеводов с высоким гликемическим индексом, содержащих белки и жиры, может изменить скорость повышения уровня сахара в крови. Так что все не так просто, как может показаться.

Моё мнение как врача

Вот как я это вижу. «Гликемическая диета» на самом деле не предназначена для похудения. Это отличный инструмент для диабетиков, помогающий контролировать уровень сахара в крови. Для людей с диабетом очень полезно учитывать значение ГИ при выборе углеводов.

Кроме того, если у вас есть риск развития диабета (преддиабета) или инсулинорезистентности, этот метод может быть вам полезен. Инсулинорезистентность чаще встречается у людей с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, высоким уровнем холестерина и избыточным весом.

Но помните, что гликемический индекс — это лишь часть картины.

Например, сладкий картофель имеет относительно высокий гликемический индекс, но при этом является очень питательным продуктом. Аналогично, орехи, такие как арахис, имеют низкий гликемический индекс. Но если вы будете есть их слишком много, вы можете увеличить потребление калорий и набрать вес.

Поэтому используйте гликемический индекс (ГИ) в качестве ориентира при выборе углеводов. Но в то же время следите за потреблением белков, жиров и общим количеством калорий. Ваш рацион должен быть сбалансированным.

Если вас это смущает, существуют и другие планы питания, разработанные с учетом всех потребностей. Возможно, они подойдут вам лучше. Лучше всего проконсультироваться с врачом и определить, какая диета лучше всего подходит именно вам.