У вас диабет? Давайте узнаем об удивительных преимуществах снижения веса!

Ваш врач сказал вам, что у вас избыточный вес и диабет 2 типа? Тогда эта статья очень важна для вас. Возможно, вы думаете: «Боже мой, неужели такая потеря веса действительно поможет при диабете?» Не сомневайтесь, ответ — «Да, безусловно!». Сбросив несколько лишних килограммов, вы сможете контролировать уровень сахара в крови, улучшить общее состояние здоровья и оставаться энергичным в течение дня.

Но в одиночку проходить этот путь нежелательно. Безопаснее всего делать это в тесном контакте с вашим врачом или медицинским работником, который консультирует вас по вопросам диабета. Потому что по мере снижения веса может потребоваться изменение уровня сахара в крови, принимаемых лекарств и, возможно, доз инсулина. Поэтому этому следует уделять особое внимание.

Даже небольшая потеря веса приносит много пользы!

Думаете, вам нужно сильно похудеть? Нет, совсем нет. Даже небольшие изменения могут оказать большое влияние на ваше здоровье. Одно исследование показало, что даже если человек с диабетом потерял всего 2% от общей массы тела , контроль уровня сахара в крови значительно улучшился.

Представьте, что вы весите 80 килограммов. 5% от этого — всего 4 килограмма. Это примерно вес рисового растения. Даже если вы сбросите это небольшое количество веса, ваше кровяное давление, уровень сахара в крови и уровень «хорошего» холестерина (холестерина ЛПВП) улучшатся, что снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Итак, в качестве первой цели постарайтесь сбросить 5% своего веса и удержать этот результат. Достигнув этого, вы обретете много сил для дальнейших шагов. Многочисленные исследования доказали, что изменение образа жизни, а именно правильное питание и физические упражнения , являются наиболее эффективным и безопасным способом контроля диабета 2 типа.

Достигнув первой цели в 5%, не останавливайтесь. Продолжайте. Если вы стремитесь сбросить от 10% до 15% от общей массы тела, вы можете снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и контролировать уровень сахара в крови в долгосрочной перспективе. Вы будете чувствовать себя прекрасно, когда сбросите столько веса. Вы уменьшите объем талии на несколько сантиметров, размер одежды снизится, и вы почувствуете себя намного легче. Эти изменения дадут вам большую мотивацию для дальнейшего похудения.

Как составить диету, подходящую для людей с диабетом?

При попытке похудеть важно контролировать уровень сахара в крови. Лучше не допускать резких скачков или падений уровня сахара в крови при изменении рациона питания.

В целом, для людей с диабетом безопасно сократить потребление калорий примерно на 500 в день. Это сокращение должно касаться белков, углеводов и жиров. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), суточная потребность взрослого человека в калориях должна распределяться следующим образом:

• Содержание углеводов: 45% - 55%
• Содержание жиров: 25% - 35%
• Содержание белка: 10% - 35%

Из всех перечисленных продуктов наибольшее влияние на уровень сахара в крови оказывают углеводы . Но не все углеводы одинаковы. Углеводы, богатые клетчаткой (например, цельнозерновые продукты, овес, овощи, фрукты), гораздо лучше, чем продукты, содержащие сахар или крахмал (хлеб, торты, печенье, сладкие напитки). Потому что они не вызывают резких скачков уровня сахара в крови с последующим его падением.

Ставьте перед собой SMART-цели!

Когда вы стремитесь к достижению больших целей, таких как снижение веса или контроль уровня сахара в крови, вы можете впасть в уныние. Лучшее решение — ставить цели по принципу SMART. SMART расшифровывается как:

• S - Специфический
• М- Измеримый
• А - Достижимо
• R - Релевантный
• T - Ограниченный по времени (имеет временные рамки)

Когда вы ставите перед собой цели таким образом, ваш путь становится ясным, и вы не сбиваетесь с пути.

Например, для контроля диабета необходимо разделить ежедневное потребление углеводов на несколько равных приемов пищи. Можно поставить такую ​​SMART-цель: «В течение следующих двух недель я буду ежедневно завтракать блюдом, содержащим 45 граммов углеводов».

Посмотрите, насколько это умно:

• Конкретно: Цель как раз и связана с завтраком.
• Измеримо: 45 граммов углеводов ежедневно.
• Вполне реально: приготовить завтрак с 45 граммами углеводов несложно. Пример: 1 стакан вареной овсянки (32 грамма углеводов) + 1/2 небольшого банана (13 граммов углеводов), 1 вареное яйцо.
• Важно: исключение углеводов из рациона помогает контролировать чувство голода, что может помочь избежать переедания. Чтобы получить 45 граммов углеводов, необходимо употреблять белки и жиры наряду с ними. Например, один ломтик хлеба с яйцом вызовет меньшее чувство голода, чем два ломтика хлеба с джемом. Это также поможет вам меньше есть в течение дня.
• Ограничено по времени: Эта цель рассчитана всего на две недели. По истечении двух недель вы можете продолжить ее выполнение или поставить новую цель.

Помощь упражнений

Одно из преимуществ физических упражнений заключается в том, что они помогают контролировать уровень сахара в крови. Кроме того, если вы ведете активный образ жизни, у вас больше шансов сохранить достигнутый результат в снижении веса.

Если вы в настоящее время не занимаетесь спортом, сначала проконсультируйтесь с врачом . Он или она расскажет вам, что можно и чего нельзя делать.

Старайтесь уделять умеренным аэробным упражнениям, таким как быстрая ходьба, не менее 2,5 часов в неделю. Вы можете разделить это время на 30-минутные сеансы, 5 дней в неделю, по своему усмотрению.

Для достижения целей по снижению веса вам необходимо увеличить физическую активность. Также следует заниматься силовыми тренировками не менее двух раз в неделю. Это можно делать с помощью тренажеров в спортзале, гантелей дома или собственного веса (например, отжимания, выпады, приседания).

Физическая активность сжигает сахар в крови, а также запасенный сахар в мышцах и печени. Если вы принимаете инсулин или другие препараты от диабета, вам следует очень внимательно следить за уровнем сахара в крови, когда вы начинаете заниматься спортом. Со временем, по мере регулярных тренировок, вы сможете снизить дозу лекарств и инсулина, проконсультировавшись с врачом.