Вам когда-нибудь врач говорил: «У вас слишком много сахара, вам нужно быть осторожнее с питанием»? Или вам советовали задуматься об этом, потому что у вас небольшой избыток веса? Одна из главных причин этих состояний — так называемая «инсулинорезистентность». Хотя название может звучать пугающе, это состояние легко контролировать, если правильно понимать его и немного изменить свои пищевые привычки. Поэтому давайте сегодня поговорим об этом простым языком.
Проще говоря, что такое инсулинорезистентность?
Представьте себе клетки нашего тела как крошечные домики. Сахар, который мы едим, называемый глюкозой, проникает в эти клетки, обеспечивая нас энергией. Но для того, чтобы открыть дверь и проникнуть в клетки, этой глюкозе нужен особый ключ. Этот ключ — гормон инсулин . Он вырабатывается органом, который называется поджелудочной железой.
Таким образом, инсулинорезистентность означает, что ключ (инсулин) не работает должным образом. Это как замочные скважины в дверях клеток, заблокированные в них. Поэтому глюкоза не может попасть в клетки и накапливается в крови. Если уровень сахара в крови остается таким высоким, это может привести к развитию диабета 2 типа или преддиабета.
Помните, что риск развития инсулинорезистентности значительно возрастает с увеличением массы тела. Поэтому лучшим решением для человека с избыточным весом является снижение веса здоровым способом .
Итак, какие продукты нам следует употреблять в пищу?
Итак, давайте посмотрим, что нам нужно добавить в свой рацион, чтобы контролировать эту ситуацию. Это не так уж сложно.
| Тип продукта | Что следует есть и почему? |
|---|---|
| Овощи | Употребляйте в пищу много зеленых овощей (шпинат, капусту кале, шпинат). Они содержат мало калорий и углеводов, но богаты питательными веществами. Крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель и маниока, употребляйте в умеренных количествах. |
| Фрукты | Свежие фрукты — это здорово. Избегайте консервированных фруктов, в которых много сахара. Когда вам хочется сладкого, ешьте фрукты. Но помните, что фрукты — это также углеводы. |
| Продукты, богатые клетчаткой | Эти продукты очень помогают контролировать уровень сахара в крови. Включите в свой рацион овес, ячмень, нут, чечевицу и бобы. |
| Полезные углеводы | Выбирайте цельнозерновые продукты вместо хлеба и макаронных изделий из пшеничной муки. Например, если вы едите коричневый рис с отрубями вместо белого риса, то лучше выбрать хлеб из муки атта. |
| Нежирный белок | Ограничьте потребление жирного мяса (говядины, свинины) и увеличьте количество таких продуктов, как курица без кожи, рыба (лосось, тунец, сардины), яичные белки, нут и чечевица. |
| Полезные жиры | Вместо животных масел, сливочного масла и маргарина используйте растительные масла, такие как оливковое, подсолнечное и кунжутное. Также подойдут масла авокадо и арахиса. |
| Обезжиренные молочные продукты | Обезжиренное молоко и натуральный обезжиренный йогурт — хороший способ получить кальций и белок. |
Какие продукты следует контролировать или вовсе исключить из рациона?
Хотя важно употреблять полезную пищу, также необходимо избегать определенных продуктов, которые могут еще больше усугубить инсулинорезистентность.
| Тип продуктов, от которых следует отказаться | Примеры и причины |
|---|---|
| Переработанные продукты питания | Продукты, продающиеся в банках, коробках и пакетах. В этих продуктах почти всегда содержится добавленный сахар, соль и вредные жиры. Примеры: колбасы, фрикадельки и лапша. |
| Сладкие напитки | Газированные напитки, сладкие напитки, холодный чай и напитки, называемые витаминной водой. Все это приводит к ненужному увеличению веса. |
| Рафинированные углеводы | Такие продукты, как белый хлеб, торты, печенье, пирожные и булочки из хлебной муки, очень быстро повышают уровень сахара в крови. |
| Вредные жиры (насыщенные и трансжиры) | Избегайте жареной во фритюре пищи (картофель фри, котлеты), жирного сыра, сливочного масла и чрезмерного использования кокосового масла. |
| Алкоголь | Чрезмерное употребление алкоголя, особенно в течение длительного времени, повышает риск развития инсулинорезистентности и диабета. |
Как составить здоровый рацион питания?
Может показаться, что эти перемены будет сложно осуществить в одночасье. И это правда. Но эти небольшие советы вам помогут.
Не сразу, привыкайте постепенно.
Не думайте, что вы сможете всё бросить с сегодняшнего дня. Это не сработает. Начните с небольших изменений. Например, если вы выпиваете 5 чашек сладкого чая в день, сократите это количество до 3. Приучитесь выпивать бутылку воды вместо бутылки сладкого напитка. Начните с таких мелочей и превратите это в постоянную привычку.
Подбери под себя.
Универсальной диеты не существует. Вам необходимо адаптировать свой рацион к образу жизни и пищевым предпочтениям. Лучший способ сделать это — поговорить со своим врачом . Он или она даст вам конкретные рекомендации, основанные на состоянии вашего здоровья.
Не пропускайте приемы пищи.
Не думайте, что «пропуск приема пищи поможет вам похудеть, потому что вы потребляете меньше калорий». Это приведет к резким скачкам и падению уровня инсулина и сахара в крови. Это может привести к увеличению жира в области живота, что еще более вредно для инсулинорезистентности.
Подумайте о количестве и качестве калорий.
Не менее важно, чем количество потребляемых калорий в день, то, из какой пищи вы их получаете. Вы можете получить одинаковое количество калорий из тарелки белого риса, как и из более питательного блюда, состоящего из овощей, рыбы и красного риса. Поэтому всегда думайте о качестве .
Главный вывод
- Инсулинорезистентность — это преддиабетическое состояние. Но не волнуйтесь, его можно успешно контролировать с помощью правильного питания и изменения образа жизни .
- Если ваш вес выше нормы, то снижение веса — это самое важное, что вы можете сделать.
- Вместо обработанных продуктов, продуктов с высоким содержанием сахара и жира добавьте в свой рацион натуральные продукты, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и нежирное мясо .
- Если у вас возникнут какие-либо вопросы по поводу этой диеты, не принимайте решения в одиночку, а проконсультируйтесь с врачом и получите наилучшие рекомендации.
💬 Комментарии (0)
Комментариев пока нет. Будьте первым, кто добавит свой комментарий здесь.
Добавить комментарий