Можно ли контролировать уровень сахара в крови с помощью пищи? Давайте поговорим о гликемическом индексе (ГИ)!

Когда мы говорим о еде, особенно когда речь идёт о таких вещах, как диабет и снижение веса, мы часто слышим слово «углеводы». Но все ли углеводы одинаковы? Подумайте сами: рис и нут содержат углеводы. Но то, как они влияют на наш организм, совершенно различно. Сегодня мы поговорим об показателе, который поможет нам понять эту разницу. Он называется гликемическим индексом , или ГИ, как мы его все знаем.

Проще говоря, что такое гликемический индекс (ГИ)?

Всё очень просто. Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, насколько быстро содержащая углеводы пища превращается в глюкозу, или «сахар», как мы его называем, и попадает в кровь после употребления.

Представьте, что вы заправляете машину бензином. Некоторые виды бензина сгорают быстро и мгновенно дают машине энергию. Другие сгорают медленно и обеспечивают энергию на длительное время. Так же обстоит дело и с этой едой.

Индекс гликемии (ГИ) измеряется по шкале от 1 до 100.

• Продукты с высоким гликемическим индексом (70 и выше) быстро перевариваются и вызывают резкое повышение уровня сахара в крови.
• Продукты с низким гликемическим индексом (55 или меньше) перевариваются медленно, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Знание этого гликемического индекса будет очень полезно для вас, особенно если вы страдаете диабетом или пытаетесь контролировать свой вес.

Наш организм вырабатывает гормон инсулин, который использует сахар в крови для обеспечения клеток энергией. Когда уровень сахара в крови резко повышается, инсулину приходится выполнять большую работу. Для людей с диабетом это может быть сложно контролировать. Поэтому выбор продуктов с низким гликемическим индексом может помочь контролировать это состояние.

Какие продукты имеют низкий, средний и высокий гликемический индекс?

Итак, давайте теперь посмотрим, какие продукты имеют низкий, средний и высокий гликемический индекс. Для лучшего понимания можно взглянуть на эту таблицу.

Может ли гликемический индекс продукта измениться?

Да, это возможно. Гликемический индекс, указанный на этикетке продукта, не всегда оказывает одинаковое воздействие на наш организм. На это есть несколько причин.

• Способ приготовления: гликемический индекс крахмалистых продуктов (например, макарон, картофеля) повышается при термической обработке. Аналогично, добавление масла, клетчатки или кислых ингредиентов, таких как лимон или уксус, снижает гликемический индекс.
• Степень зрелости: Когда фрукт, например банан, полностью созрел, его сладость увеличивается, а также повышается его гликемический индекс.
• Сочетание продуктов: Если вы едите рис, который имеет высокий гликемический индекс (ГИ), а затем добавляете что-то с высоким содержанием белка и клетчатки, например, чечевицу, овощи или рыбу, которые имеют низкий ГИ, то ГИ всего блюда снижается.

✨ Muscle recovery Verified Partner

Magnesium Muscle and Joint Care

A natural magnesium treatment that relieves muscle spasms, frizz and sore muscles.

Check Availability →

Разница между гликемическим индексом (ГИ) и гликемической нагрузкой (ГН)

Ещё один термин, который мы часто слышим, когда говорим о гликемическом индексе, — это гликемическая нагрузка (ГН) . Между ними есть небольшая разница.

Проще говоря:

• Гликемический индекс (ГИ) лишь показывает скорость превращения пищи в сахар в крови. Он отражает «качество» продукта.
• Гликемическая нагрузка (ГН) показывает, как количество съеденной пищи влияет на уровень сахара в крови.

Рассмотрим пример: у арбуза относительно высокий гликемический индекс (ГИ). Но поскольку количество углеводов в обычно съедаемом нами ломтике арбуза невелико, у него также низкий гликемический индекс (ГИ). Это означает, что употребление ломтика арбуза не оказывает существенного влияния на уровень сахара в крови.

Однако, если вы купите пончик, его гликемический индекс также будет высоким, а поскольку он содержит много сахара и рафинированной муки, его гликемическая нагрузка также будет очень высокой.

Это означает, что тип потребляемой пищи так же важен, как и ее количество. Даже продукт с высоким гликемическим индексом может оказывать очень незначительное воздействие при употреблении в очень малых количествах.

Преимущества диеты с низким гликемическим индексом

Придерживаясь диеты с низким гликемическим индексом, вы можете получить следующие преимущества:

• Помогает контролировать или снижать вес.
• Способствует снижению артериального давления.
• Снижение уровня холестерина.
• Помогает контролировать или снижать риск развития диабета.
• Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Но помните об одном: гликемический индекс (ГИ) — не единственный фактор, который следует учитывать при выборе здоровой пищи. Низкий ГИ не означает, что продукт на 100% полезен. Например, картофельные чипсы могут иметь более низкий ГИ, чем овсянка. Однако овсянка гораздо ценнее по содержанию питательных веществ. Поэтому очень важно учитывать содержащиеся в ней витамины, минералы и калории при выборе продукта.

Если вы хотите узнать об этом больше, лучше всего поговорить со своим врачом . Он или она сможет дать вам наиболее точные рекомендации, исходя из состояния вашего здоровья.