У вас анкилозирующий спондилит? Давайте рассмотрим упражнения, которые укрепят ваши тазобедренные суставы!

Вы когда-нибудь просыпались по утрам с ощущением скованности в спине или ноющей боли? Или вас постоянно беспокоят боли в бедрах и ягодицах? Иногда мы принимаем это за обычную боль в теле, но причиной может быть заболевание, называемое анкилозирующим спондилитом . Проще говоря, это воспалительное заболевание, поражающее крупные суставы позвоночника и тазобедренных суставов. Со временем это может привести к затруднению сгибания позвоночника и скованности в суставах. Но не волнуйтесь, это заболевание хорошо поддается лечению. Лучший способ сделать это — выполнять правильные упражнения. Сегодня мы поговорим о некоторых упражнениях, которые помогут вам укрепить мышцы бедер при этом заболевании.

Почему важны упражнения для укрепления мышц бедра?

Для людей с анкилозирующим спондилитом очень важно поддерживать мышцы вокруг тазобедренных суставов в тонусе, поскольку это заболевание может также поражать тазобедренный сустав. Правильные упражнения не только помогают контролировать симптомы, но и приносят много других преимуществ.

Теперь давайте посмотрим, в чем заключаются основные преимущества этих упражнений.

Давайте посмотрим, какие упражнения мы можем выполнить сейчас.

Эти упражнения легко выполнять дома. Но помните, если вы чувствуете боль, не заставляйте себя выполнять упражнение. Джентльмены, начинайте как можно медленнее.

1. Растяжка - Жим ногами сидя

Это позволит растянуть мышцы внутренней поверхности бедер.

• Сядьте прямо на стул или на пол.
• Сведите подошвы ног вместе и поднесите их как можно ближе к области паха.
• Теперь обеими руками плотно прижмите колени к полу. Вы почувствуете приятное растяжение внутренней поверхности бедер.
• Удерживайте положение около 15-20 секунд, затем медленно отпустите обе руки и вернитесь в исходное положение.

2. Ягодичный мостик

Это упражнение укрепит ягодичные мышцы, мышцы живота и поясницу. Поскольку нагрузка на колени отсутствует, оно также хорошо подходит для людей с проблемами коленей.

• Лягте на пол, положив на него коврик.
• Согните колени и поставьте ноги на пол. Расставьте ноги примерно на ширине плеч. Положите руки на пол вдоль тела.
• Теперь, перенеся вес тела на подошвы и плечи, поднимите бедра как можно выше. Ваше тело должно находиться в прямой линии.
• После того, как вы подниметесь, напрягите ягодичные мышцы и удерживайте в этом положении 2-3 секунды.
• Затем, очень осторожно и контролируемо, приземлитесь на землю тем же старым способом.
• Повторяйте это 10-15 раз за раз.

3. Упражнение «Ракушка»

Это упражнение поможет вам лучше почувствовать работу тазобедренных и коленных суставов. Оно укрепит мышцы по бокам бедер.

• Лягте на спину на пол. Положите ноги друг на друга и согните их примерно под углом 45 градусов.
• Положите голову на предплечье и расслабьтесь.
• Теперь, поставив ноги вместе, поднимите как можно выше только верхнее колено. В этот момент не позволяйте бедрам или тазу двигаться.
• Даже не отрывайте голень от земли.
• Подняв колено, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, затем медленно верните его в исходное положение.
• Повторите это примерно 15 раз с одной стороны, затем повторите то же количество раз с другой стороны.
• Если хотите немного усложнить упражнение, можете использовать эластичную ленту , накинутую на колени.

4. Упражнение «Планка»

Планка — отличное упражнение, укрепляющее всё тело, особенно мышцы кора. Существует множество различных способов её выполнения.

• Боковая планка: Наклонитесь вперед, удерживая локти и предплечья на полу. Держите верхнюю часть руки над верхней частью ноги. Сохраняйте прямую линию тела, не позволяя бедрам касаться пола, и удерживайте положение 20-30 секунд. Поменяйте стороны и повторите на другой стороне.

• Боковая планка с отведением ноги: Примите то же положение боковой планки, что и раньше. Держите тело прямо и поднимите верхнюю ногу прямо вверх. Удерживайте это положение несколько секунд. Это немного сложно, поэтому сначала выполняйте упражнение как можно меньше времени.

• Боковая планка с подъемом ног: Сядьте в положение боковой планки, поднимите верхнюю ногу вверх, а затем опустите ее обратно. Не допускайте, чтобы нижняя нога касалась пола. Повторите 10-12 раз, затем поменяйте стороны.

Включите эти упражнения в свой ежедневный распорядок. Хотя поначалу они могут показаться сложными, по мере их выполнения вы заметите, что ваша сила, гибкость и равновесие улучшатся. А боль значительно уменьшится.