Вы тоже часто чувствуете грусть, усталость и злость из-за мелочей? Иногда причина всего этого может быть в чем-то, о чем мы даже не задумываемся. Слышали ли вы о магнии, минерале, на который никто из нас не обращает особого внимания, но который необходим организму? Сегодня мы поговорим о том, как магний влияет на наше счастье и спокойствие.
Действительно ли магний помогает при депрессии?
Проще говоря, магний — это небольшой, но очень важный питательный элемент, участвующий в сотнях функций нашего организма. Он особенно важен для нашего психического здоровья, или психического благополучия. Если вы испытываете грусть или тревогу, ваш врач может порекомендовать вам принимать магний в дополнение к лечению депрессии.
Недавно проведенный обзор семи клинических исследований, состоявшихся в 2023 году, показал, что прием добавок магния значительно снижает симптомы депрессии. Но это не означает, что магний — единственное средство лечения депрессии. По мнению экспертов, одного магния редко бывает достаточно для излечения депрессии. Однако они наблюдали, как пациенты выздоравливали быстрее, когда магний использовался в сочетании с другими методами лечения, такими как психотерапия и назначенные антидепрессанты.
Есть еще одна причина, по которой магний полезен. Это сон. Вы знаете, как важно хорошо высыпаться, чтобы контролировать настроение и стресс. Небольшое исследование также показало, что магний улучшает качество сна. Таким образом, хороший ночной сон может значительно помочь вам чувствовать себя отдохнувшим и счастливым в течение дня.
Какова взаимосвязь между дефицитом магния и депрессией?
Говорят, что сегодня у многих людей наблюдается низкий уровень магния в организме. Магний необходим для регуляции работы мышц и нервной системы, контроля артериального давления и уровня сахара в крови, а также для производства белка, костей и ДНК.
Таким образом, недостаток магния в организме повышает риск развития проблем с психическим здоровьем, таких как депрессия и тревожность. Исследование 2019 года показало, что люди с низким уровнем магния в крови чаще испытывают симптомы депрессии.
Почему это происходит?
На это есть несколько причин:
- Магний повышает уровень успокаивающего вещества в мозге: он увеличивает уровень нейромедиатора ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты) в нашем мозге. ГАМК — это химическое вещество, которое успокаивает наш разум и снижает тревогу. Некоторые препараты от тревоги действуют аналогичным образом.
- Регулирование других химических веществ в мозге: Магний также регулирует такие вещества, как глутамат и серотонин, которые помогают поддерживать спокойствие и хорошее настроение.
- Снижение уровня гормонов стресса: Более того, магний также косвенно помогает снизить уровень гормона стресса кортизола в нашем организме, контролируя гормон АКТГ, который стимулирует выработку кортизола.
Почему в нашем организме низкий уровень магния?
Этому есть две основные причины. Во-первых, пищевая ценность продуктов, которые мы едим сегодня, особенно фруктов и овощей, ниже, чем много лет назад. Во-вторых, многие люди сегодня страдают от хронического стресса . Когда стресс усиливается, уровень магния в организме снижается. Это как порочный круг. Когда уровень магния снижается, стресс, тревога и депрессия усиливаются. Когда эти чувства усиливаются, уровень магния в организме снижается еще больше.
Уровень магния в крови можно проверить с помощью анализа, но это не всегда на 100% точно. Это связано с тем, что большая часть магния в нашем организме хранится в таких органах, как кости и мозг. Поэтому, даже если уровень магния в крови в норме, у вас может быть его дефицит.
Какой тип магния лучше всего подходит при депрессии?
Трудно сказать, какой именно вид магния «лучше» при депрессии. Однако одним из самых популярных видов, рекомендуемых экспертами, является глицинат магния. Он сочетает в себе минерал магний с аминокислотой глицином. Глицин также обладает антиоксидантными свойствами, которые могут помочь облегчить депрессию.
Давайте подробнее рассмотрим эти типы в таблице ниже.
| магниевый тип | Специализация | Важные моменты |
|---|---|---|
| Глицинат магния | Отлично усваивается организмом. | Расстройства желудочно-кишечного тракта и побочные эффекты, как правило, встречаются очень редко, и препарат рекомендуется большинству людей. |
| Оксид магния | Организм усваивает меньше информации. | Могут возникнуть такие состояния, как расстройство желудка, тошнота и диарея. |
| Магний-L-треонат | Оно хорошо усваивается и легко достигает мозга. | Может быть дороже, чем другие виды. |
Поэтому, если вы подумываете о начале приема добавок магния, лучшим вариантом будет сначала проконсультироваться с врачом по поводу глицината магния.
Сколько магния мне следует принимать?
Трудно точно сказать, сколько магния нужно принимать при депрессии, поскольку в разных исследованиях использовались разные дозы. Общая рекомендация составляет 400-420 миллиграммов (мг) в день для взрослых мужчин и 310-320 мг для женщин. Однако не рекомендуется принимать более 350 мг в день в качестве добавки . Это связано с тем, что мы также получаем некоторое количество магния из пищи и напитков.
Однако под наблюдением врача человеку с депрессией может быть рекомендована несколько более высокая доза, например, 500 мг. В таких случаях лучше принимать дозу два или три раза в день, а не всю сразу, чтобы организм лучше ее усвоил. Также прием одной дозы перед сном может помочь улучшить сон.
Если вы принимаете добавки с витамином D, то их прием вместе с магнием также повысит усвоение витамина D.
Что произойдет, если принять слишком много?
Магний в целом безопасен, но его чрезмерное употребление может вызвать побочные эффекты, такие как:
- Мышечная слабость
- Дискомфорт в желудке, такой как тошнота и рвота.
- Низкое кровяное давление
- Чрезмерная усталость организма
Если у вас появятся какие-либо из этих симптомов, немедленно сообщите об этом своему врачу. Он или она может уменьшить дозу или порекомендовать полностью прекратить прием препарата .
Можно ли получить магний из пищи?
Да, безусловно. Это самый безопасный способ. Потому что избыток магния, который вы получаете из пищи, выводится почками с мочой. Вот некоторые продукты, богатые магнием:
- Темно-зеленые овощи, такие как шпинат
- Орехи, такие как миндаль, кешью и арахис.
- Семена, такие как семена тыквы и семена подсолнечника.
- Цельные злаки, такие как коричневый рис.
- Овсянка
- Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица.
- Лосось
- Говядина, курица
- Темный шоколад, содержащий не менее 70% какао.
- Молоко и йогурт
Можно ли принимать магний одновременно с антидепрессантами?
Этот вопрос волнует многих. Ответ: да, в целом принимать их вместе безопасно. Более того, врачи утверждают, что наилучшие результаты достигаются при их совместном применении. Для человека с очень легкой депрессией может быть достаточно одного магния. Однако для человека с умеренной или тяжелой депрессией рецепт врача определенно необходим.
Самое главное — никогда не начинайте принимать магний или любые другие добавки самостоятельно, не проконсультировавшись с врачом.
В частности, магний не рекомендуется людям с заболеваниями почек или сердца. Магний также может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Например:
- Некоторые антибиотики, такие как ципрофлоксацин (Ципро).
- Некоторые препараты для снижения артериального давления (например, диуретики, блокаторы кальциевых каналов)
- Препараты от диабета, такие как глипизид (Глюкотрол) или глибурид (Микроназе).
- Лекарственные препараты от остеопороза (истончения костей), такие как алендронат (Фосамакс).
Поэтому, если вы принимаете какие-либо другие лекарства, крайне важно сообщить об этом врачу, прежде чем начинать прием магния.
Главный вывод
- Если вы страдаете от депрессии, прием добавок магния может помочь облегчить ваши симптомы.
- Магний повышает уровень успокаивающих веществ в мозге, таких как ГАМК.
- Глицинат магния — хорошая альтернатива, которая, как правило, хорошо усваивается и имеет меньше побочных эффектов.
- Самое важное: прежде чем начать принимать какие-либо добавки, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, безопасны ли они для вас и какова правильная дозировка.
💬 Comments (0)
Комментарии еще не оставлены. Добавьте свой комментарий сюда впервые.
Добавьте свой комментарий