Все ли члены вашей семьи получают достаточно клетчатки? Давайте обсудим это!

Здравствуйте! Как дела? Сегодня мы поговорим о том, о чём многие не задумываются, но что очень важно для нашего организма. Это клетчатка, или, как её называют по-английски , «(Клетчатка)» . Возможно, вы слышали это слово, слышали, как его произносит врач, или видели на упаковке продуктов. Так что же такое клетчатка? Почему она так важна для нас? Давайте узнаем об этом сегодня.

Что такое клетчатка? Давайте разберемся!

Проще говоря, клетчатка — это тип углеводов , которые содержатся в пище, которую мы едим, но которые наш организм не может переварить (то есть расщепить и преобразовать в энергию). Да, вы не ослышались, они не перевариваются. Но именно это и приносит нам пользу! Эта клетчатка в основном содержится в растительной пище, такой как фрукты, овощи, бобовые (например, нут, зеленая фасоль, чечевица).

Смотрите, существует два основных типа этих волокон. Это:

1. Растворимая клетчатка: Этот тип клетчатки растворяется в воде. Например , овсяные хлопья немного густеют при добавлении в воду. Она помогает снизить уровень «плохого» холестерина в организме. Также она помогает контролировать уровень сахара в крови. Это означает, что она очень полезна для людей с диабетом .

2. Нерастворимая клетчатка: Как следует из названия, она не растворяется в воде. Это идеальное решение таких проблем, как запор . Она действует как средство для очищения кишечника и облегчает опорожнение кишечника.

Оба этих типа необходимы для здоровой жизни. Недостаточно принимать только один, нужно принимать оба в сбалансированном количестве.

Какие преимущества мы получаем от использования клетчатки?

Итак, давайте теперь посмотрим, почему клетчатка так полезна для нашего организма. Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, приносит множество преимуществ, таких как:

• Предотвращает или лечит запоры: это главное преимущество, о котором знает большинство людей. Нерастворимая клетчатка помогает калу легко продвигаться по кишечнику. Поэтому она отлично подходит при таких проблемах, как запоры и затрудненное опорожнение кишечника.
• Дает чувство сытости, помогает контролировать вес: употребление продуктов, богатых клетчаткой, быстрее вызывает чувство сытости и уменьшает количество лишнего переедания. Следовательно, это помогает контролировать вес тела. Только представьте, насколько сытым вы себя чувствуете, когда съедаете кусочек отрубного или белого хлеба, верно? Цельнозерновые продукты — хороший тому пример.
• Снижает уровень «плохого» холестерина: растворимая клетчатка, в частности, может снизить уровень «плохого» холестерина в крови. Это помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и диабет: клетчатка помогает защитить от обоих этих заболеваний, снижая уровень холестерина и контролируя уровень сахара в крови.
• Это может снизить риск развития некоторых видов рака:Некоторые исследования показали, что употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, может снизить риск развития некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки.

Сколько клетчатки нужно нашим малышам?

Теперь давайте посмотрим, сколько клетчатки нужно малышам в нашем доме, то есть вашим детям, в день. Это очень легко рассчитать. Возьмите возраст вашего ребенка и прибавьте к нему 5 или 10. Это число — количество клетчатки, которое он должен получать в день в граммах (г) .

Подумайте об этом так:

• Пятилетнему ребенку необходимо от 10 до 15 граммов клетчатки в день. (То есть, 5 + 5 = 10, 5 + 10 = 15)
• Десятилетнему ребенку необходимо от 15 до 20 граммов клетчатки в день. (10 + 5 = 15, 10 + 10 = 20)
• Пятнадцатилетнему подростку необходимо от 20 до 25 граммов клетчатки в день. (15 + 5 = 20, 15 + 10 = 25)

Вы понимаете? Это лишь приблизительная схема. Но таким образом вы можете представить, сколько клетчатки нужно ребенку. Взрослому требуется около 25-30 граммов клетчатки в день.

Какие продукты богаты клетчаткой?

Итак, теперь мы знаем, насколько важна клетчатка и в каком количестве она нам необходима. Какие продукты содержат наибольшее количество клетчатки? Вот некоторые из них:

• Цельнозерновые продукты: это короли клетчатки. Например, хорошо подходит хлеб из 100% цельной пшеницы (например, цельнозерновой хлеб, атта-пита), а не белый хлеб, который продается в магазинах. Также полезны рис без отрубей (коричневый/красный рис ), овес , кукурузные хлопья (выбирайте те, в которых меньше сахара) и мюсли .
• Вареные сушеные бобы: такие бобы, как чечевица, нут, зеленая фасоль, горох и соя, являются хорошим источником клетчатки в приготовленном виде. Их можно употреблять в виде супа или с маслом.
• Фрукты и овощи: ничего особенного сказать о них нечего. Все виды фруктов, овощей и зелени богаты клетчаткой. Особенно много клетчатки содержится в фруктах, которые можно есть с кожурой (например, яблоки, нектарины и груши), и овощах (например, морковь, огурцы и свекла). Местные фрукты, такие как бананы, гуава, манго и папайя, также очень полезны.
• Орехи и семена: Такие орехи, как кешью, арахис, миндаль , тыквенные семечки, семена подсолнечника, семена арбуза, семена чиа и семена льна , также являются хорошими источниками клетчатки. Но будьте осторожны с количеством, которое вы едите, так как они довольно калорийны. Достаточно всего лишь горсти в день.

Самое главное, что лучший способ для нас и наших малышей получать клетчатку — это натуральные продукты, подобные этим. Неважно, в виде таблеток или других искусственных добавок.Это гораздо лучше, чем правильное употребление клетчатки. Потому что эти натуральные продукты содержат не только клетчатку, но и множество других питательных веществ и витаминов , необходимых нашему организму.

Однако, если по какой-либо причине ваш врач рекомендует вам или вашему ребенку принимать добавки с клетчаткой , вы должны использовать их строго в соответствии с рекомендациями врача.

Как нам включить эту клетчатку в рацион каждого члена семьи?

Это самый важный вопрос. Мы знаем, что клетчатка полезна для нас, но как включить её в свой ежедневный рацион? Не волнуйтесь, это не так уж сложно. Всего несколько небольших изменений могут помочь. Вот несколько простых способов, которые вы можете использовать:

• Внимательно читайте этикетки с информацией о пищевой ценности на упаковках продуктов: Посмотрите на обратную сторону упаковок продуктов, которые вы покупаете в магазине, чтобы узнать, указано ли на этикетке количество клетчатки . Старайтесь выбирать продукты, содержащие 3 грамма клетчатки или более.
• Выбирайте цельнозерновые продукты вместо рафинированных: проще говоря, добавьте в свой рацион такие продукты, как цельнозерновой хлеб вместо белого, красный/коричневый рис вместо белого и цельнозерновые макароны вместо обычных. Это существенно изменит ситуацию.
• Ешьте фрукты целиком, а не фруктовый сок: при приготовлении фруктового сока часто удаляют клетчатку. Поэтому лучше есть фрукты целиком. Так вы получите всю клетчатку.
• Добавляйте фрукты и овощи к каждому приему пищи: старайтесь добавлять фрукты или овощи в завтрак, обед и ужин. Старайтесь съедать не менее 5 порций фруктов и овощей в день. Например, если вы едите рис с молоком и солью и перцем на завтрак, можно добавить банан. На обед съешьте два-три вида овощей и зеленый салат с рисом.

Другие способы добавить клетчатку в блюда и перекусы

Вот ещё несколько идей:

• При употреблении йогурта , хлопьев и овсянки, добавьте сверху кусочки фруктов (например, манго, банана, папайи) и орехов (например, кешью, арахиса).
• При приготовлении сэндвича добавьте овощи, такие как салат-латук, помидоры, огурцы и авокадо .
• При приготовлении супа или салата добавьте бобовые, такие как чечевица и нут. Добавление небольшого количества ячменя в овощной суп также обогатит его клетчаткой.
• При приготовлении тортов и булочек дома добавьте немного отрубей или овсяной муки. Это может увеличить содержание клетчатки.
• Для перекусаОчень полезно дать ребенку пакетик попкорна (лучше домашнего, с меньшим количеством соли и сахара), цельнозерновые крекеры, фрукты (кусочек гуавы, несколько фиников) и овощи (например, морковь, кусочек огурца).

Что еще нам нужно знать об этом?

При добавлении клетчатки в рацион необходимо также учитывать несколько других мелочей.

• Добавляя клетчатку в свой рацион, делайте это постепенно: не стоит вводить большое количество клетчатки сразу. Это может вызвать дискомфорт, такой как вздутие живота, метеоризм и спазмы в желудке. Поэтому добавляйте продукты, богатые клетчаткой, постепенно в течение нескольких недель. Тогда ваш организм к ним привыкнет.
• Детям следует пить много воды: клетчатке необходимо хорошее увлажнение, чтобы она легко проходила через кишечник. Поскольку клетчатка впитывает воду, недостаток воды может усугубить запоры. Поэтому следует поощрять детей пить много воды в течение дня. Это относится и к взрослым.

Помните, что если у вашего ребенка постоянная диарея , запор или боли в животе, или если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу питания вашей семьи, обязательно обратитесь за советом к своему семейному врачу.

Итак, какой вывод мы хотим сделать из этой истории?

Итак, мы сегодня много говорили о клетчатке , не так ли? Проще говоря, клетчатка — это то, что необходимо нашему организму.

• Очень важно включать в свой ежедневный рацион продукты, богатые клетчаткой (фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи).
• Это предотвращает запоры, контролирует вес, снижает уровень холестерина и помогает защитить от диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
• Необходимое количество клетчатки для детей варьируется в зависимости от их возраста. Имейте это в виду.
• Добавляя клетчатку в свой рацион, делайте это постепенно и пейте много воды.
• Лучше всего получать клетчатку из натуральных продуктов.

Итак, начиная с сегодняшнего дня, постарайтесь добавить немного больше клетчатки в рацион всех членов вашей семьи. Это значительно поможет вам оставаться здоровыми и счастливыми. Если у вас возникнут какие-либо вопросы, не стесняйтесь обращаться к врачу, хорошо?

Клетчатка , пищевые волокна, детское питание, запор, здоровое питание, цельнозерновые продукты