Бывало ли у вас такое, что вам хотелось съесть что-нибудь сладкое или жирное в день, когда вы не выспались? И в то же время, вы чувствуете сильную усталость весь день и вам совсем ничего не хочется делать? Это не уникально для вас. Связь между недостатком сна и набором веса гораздо шире, чем вы думаете. Сегодня давайте поговорим о том, как это происходит.
Sleep Cycles
Calculate regular sleep cycles based on bedtime or wake up time
Как ваш сонный мозг вас обманывает
Недостаток сна напрямую влияет на мозг. Проще говоря, мозг, страдающий от недосыпа, подобен пьянице. Давайте посмотрим, что произойдет.
В нашем мозге есть отдел, называемый лобной долей. Именно здесь мы выполняем важные функции, такие как принятие правильных решений и контроль над импульсами . Когда мы недосыпаем, активность в этой части мозга снижается, как приглушенный свет. Поэтому способность принимать правильные решения уменьшается.
Представьте, что в день, когда вы хорошо выспались, вы можете удержаться от того, чтобы съесть кусок торта, и сказать себе: «Довольно». Но в день, когда вы выспались, вашему мозгу трудно сказать «нет». Вместо этого срабатывают центры вознаграждения мозга, и он начинает искать что-то приятное. Поэтому вы тянетесь ко второму куску торта или к жирной булочке, даже не осознавая этого.
Это подтверждено исследованиями. Одно исследование показало, что люди, которые мало спят, чаще перекусывают поздно вечером. Также было обнаружено, что они чаще выбирают продукты с высоким содержанием углеводов. Другое исследование показало, что люди, которые недосыпают, в два раза чаще выбирают продукты с высоким содержанием жиров, чем люди, которые спят не менее 8 часов.
Проще говоря, когда вы не высыпаетесь, ваш мозг начинает хотеть вредной пищи и теряет способность говорить «нет».
Сон — это обмен веществ в организме.
Сон — это как пища для мозга. Взрослому человеку в среднем необходимо от 7 до 9 часов сна в сутки . Если вы спите меньше, ваш организм отреагирует увеличением веса. Вот как это работает.
Повышенный уровень гормона стресса
Когда вы недосыпаете, ваш организм начинает вырабатывать больше гормона стресса кортизола . Этот гормон посылает организму сигнал: «Вам нужно бодрствовать, поэтому берегите энергию». Это означает, что организм перестает сжигать жир и начинает его накапливать .
В одном исследовании группа людей, потреблявших одинаковое количество калорий и сокративших продолжительность сна в течение двух недель, потеряла 55% жировой массы тела. Они также чаще испытывали чувство голода, не чувствовали насыщения после еды и имели значительно меньше энергии.
Что происходит с инсулином?
Согласно исследователям из Чикагского университета, недостаток сна может привести к «метаболической вялости» организма. После всего четырех дней недосыпания организм не может должным образом использовать гормон инсулин . Инсулин — это гормон, необходимый для превращения сахара и крахмала в пище, которую мы едим, в энергию.
По данным исследователей, при недостатке сна чувствительность организма к инсулину снижается более чем на 30%.
Почему это плохо? Когда ваш организм не реагирует должным образом на инсулин, он не может должным образом контролировать количество жира в крови. В результате этот жир начинает накапливаться в организме вместо того, чтобы сжигаться.
Это означает, что вместо того, чтобы терять вес просто за счет сна, недостаток сна на самом деле нарушает ваш метаболизм и способствует увеличению веса .
Natural Pain and Sleep Wellness Care
Herbal wellness products for back pain, joint pain and insomnia.
Check Availability →Несколько простых советов для хорошего ночного сна
В наше время, когда жизнь постоянно в движении, вовремя лечь спать бывает непросто. Компьютер, телевизор и телефон не дают нам уснуть до поздней ночи. Но если вы будете следовать этим простым правилам, вы увидите большую разницу.
В таблице ниже приведены эти советы и объяснение их важности.
| Что делать (совет) | Почему это важно? |
|---|---|
| Избегайте экранов: прекратите пользоваться телевизором, компьютером и телефоном как минимум за час до сна. | Синий свет, излучаемый экранами, подавляет выработку мелатонина — гормона, способствующего засыпанию. |
| Используйте спальню только для сна: используйте спальню только для сна и сексуальной активности. Не ходите туда работать или есть. | Ваш мозг учится воспринимать спальню как место для отдыха. |
| Создайте ритуал перед сном:Займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, примите горячую ванну, помедитируйте или почитайте книгу. Не используйте это время для обсуждения важных вопросов. | Это посылает сигнал вашему телу и разуму о том, что «пора спать». |
| Привыкните к определенному времени: выработайте привычку просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день, даже в выходные. | Это поможет поддерживать ваши биологические часы в норме. |
| Будьте внимательны к тому, что вы едите и пьете: избегайте обильной еды и алкоголя на ночь. Прекратите пить кофе, чай, шоколад и колу после 14:00. | Обильная еда может вызывать изжогу. Кофеин может оставаться в организме в течение 5-6 часов, что может нарушить сон. |
| Затемните комнату: спите в темном, тихом месте. | В темноте естественным образом вырабатывается гормон мелатонин, способствующий засыпанию, а свет подавляет его выработку. |
Возможно, потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть ко всему этому. Но не забывайте, что сон так же важен для вашего здоровья и контроля веса, как диета и физические упражнения. Если проблемы со сном сохраняются, несмотря на следование этим советам, лучше всего обратиться к врачу. Возможно, причина кроется в другом заболевании.
Главный вывод
- Недостаток сна снижает способность мозга принимать решения, что может повысить вероятность выбора нездоровой пищи.
- Недостаток сна повышает уровень гормона стресса кортизола в организме, что приводит к увеличению накопления жира.
- Недостаток сна может привести к увеличению веса, поскольку он нарушает функцию гормона инсулина .
- Взрослому человеку необходимо как минимум 7-9 часов полноценного сна в сутки.
- Простые привычки, такие как выключение телефона/телевизора за час до сна, отход ко сну и пробуждение в установленное время, могут улучшить качество вашего сна.
- Сон является столь же важным компонентом контроля веса, как диета и физические упражнения.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.