Вы иногда чувствуете себя подавленным, грустным или одиноким? Бывают ли у вас моменты, когда вам кажется, что ничего не хочется делать и всё вокруг скучно? Это могут быть начальные симптомы психического расстройства, называемого депрессией, которое испытывают многие из нас. Но не волнуйтесь, существуют очень простые и эффективные способы, которые помогут нам понять и справиться с этим состоянием. Один из таких методов — медитация. Давайте рассмотрим это подробнее.
Depression Test (PHQ-9)
Check if you have depression with the internationally recognized PHQ-9 method
Что такое депрессия? У вас наблюдаются эти симптомы?
Депрессия — это не просто чувство грусти. Это состояние, которое влияет на наши эмоции, мысли и даже на наше тело. Ознакомьтесь с симптомами ниже, чтобы проверить, есть ли у вас какие-либо из них.
| Симптом | Простое объяснение |
|---|---|
| Печаль, которая не проходит | Чувства разочарования и грусти, длящиеся несколько дней без видимой причины. |
| Одиночество и социальная изоляция | Чувство изоляции и одиночества, нежелание даже разговаривать с друзьями. |
| Усталость | Чувствую сильную усталость и вялость, даже не работая. |
| Отсутствие интереса ко всему | То, что раньше приносило вам удовольствие (просмотр телевизора, прослушивание музыки, хобби), теперь вам больше не хочется делать. |
| Проблемы со сном | Либо слишком много спит, либо не спит по ночам. |
| Изменения аппетита | Потеря аппетита или желание переедать, приводящие к потере или увеличению веса. |
| Тревожность и раздражительность | Чувство беспокойства и раздражение из-за мелочей. |
| Трудности с концентрацией внимания | Трудно сосредоточиться на работе, чтении книги или рассказа. |
| Негативные мысли о жизни | Чувство вины перед собой, ощущение собственной никчемности, мысли о скуке в жизни. |
Если у вас наблюдается один или несколько из этих симптомов в течение более двух недель , у вас может быть депрессия. Поэтому очень важно немедленно обратиться к врачу за консультацией.
Как депрессия влияет на наш мозг?
Проще говоря, главными причинами депрессии являются стресс и тревога. Эти факторы напрямую влияют на работу нашего мозга.
Представьте, что разные части нашего мозга работают по-разному.
1. Центр «Я»: это часть мозга, которая обрабатывает наши эмоции, мысли и информацию о себе. В медицинской терминологии это называется «префронтальная кора» . Когда мы испытываем стресс, эта часть начинает работать с удвоенной силой. Именно отсюда возникают мысли вроде: «Почему это происходит со мной?», «Я такой неудачник».
2. Центр управления страхом: Существует еще одна часть мозга, которая контролирует наш страх. Она называется миндалевидным телом (амигдалой частью) . Она подобна телохранителю, который решает, «сражаться или бежать», когда возникает опасность.
При депрессии центр, контролирующий страх (миндалевидное тело), реагирует на страх и давление в нашем сознании, даже если внешней опасности нет. Затем наш организм вырабатывает гормон стресса, называемый кортизолом . Это вызывает конфликт между центром, который думает только о себе (префронтальная кора), и центром, контролирующим страх. Именно это мы ощущаем как огромную психическую нагрузку и бремя.
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →Как медитация может помочь при этом состоянии?
Медитация подобна тренировке мозга. Она перестраивает наш мозг.
- Изменяет реакцию мозга на стресс: во время медитации вы сосредотачиваете внимание на одном (например, на дыхании). Это снижает ненужную активность двух упомянутых ранее отделов мозга («префронтальной коры» и «миндалевидного тела»). Это означает, что уменьшается ненужная выработка гормонов стресса. В результате ваш ум становится спокойнее.
- Защищает часть мозга, отвечающую за память: В нашем мозге есть важная часть, называемая гиппокампом, которая связана с памятью и обучением. Исследования показали, что эта часть гиппокампа меньше у людей, страдающих депрессией. Однако также было обнаружено, что при ежедневной 30-минутной медитации толщина (серое вещество) этой части увеличивается. Это означает, что медитация защищает мозг.
- Изменение вашего отношения к мыслям: медитация не устраняет полностью негативные мысли и гнев, сопровождающие депрессию. Вместо этого она учит вас распознавать эти мысли и отводить от них взгляд .
Медитация — это не подавление плохих мыслей. Это распознавание этих мыслей, понимание того, что «это всего лишь мысль, которая пришла мне в голову, это не я», и тренировка ума, чтобы отпускать их.
- Подготовка к стрессовым ситуациям: Представьте, что вам нужно пойти к врачу, и вы немного напуганы и взволнованы. Если вы помедитируете несколько минут перед походом к врачу, ваш разум успокоится. Даже если вы почувствуете страх, вы сможете справиться с ситуацией, не беспокоясь об этом.
Какие техники медитации помогают при депрессии?
Но помните: медитация не заменяет лекарства, назначенные врачом. Ее следует использовать в качестве дополнения к лечению. По возможности, начинайте заниматься медитацией по рекомендации врача .
Вот несколько техник медитации, которые могут помочь.
| Тип медитации | Что с этим будет? |
|---|---|
| Медитация любящей доброты | Сосредоточьтесь на том, чтобы дарить любовь и доброту себе и другим. Это помогает уменьшить чувство вины и неуверенность в себе. |
| медитация осознанности | Сосредоточение на настоящем моменте (например, на дыхании, телесных ощущениях) без мыслей о чем-либо другом. Это основа многих техник медитации. |
| Когнитивная терапия, основанная на осознанности (MBCT) | Медитация осознанности и когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это мощное сочетание техник, которое может помочь вам изменить нездоровые мысли и поведение. |
| Йога | Практика, сочетающая физические позы, дыхательные техники и медитацию. Она исцеляет как тело, так и разум. |
| Визуализация | Представьте себе приятную, спокойную картину (красивый пляж, горы) и сосредоточьте на ней свой ум. Это успокаивает разум. |
| Медитация во время ходьбы | Во время ходьбы, обращая внимание на то, как ваши ноги соприкасаются с землей, и на движения тела, вы сможете поддерживать физическое и психическое здоровье. |
Выберите из этих методов тот, который вам подходит и который проще всего выполнить, и сделайте его ежедневной привычкой. Начните с 5 минут и постепенно увеличивайте время. Самое важное — продолжать делать это, не сдаваясь. Постепенно вы почувствуете огромное облегчение.
Главный вывод
- Депрессия — это медицинское состояние, требующее лечения. Не стыдитесь и не бойтесь её. Это не ваша вина.
- Если вы испытываете симптомы депрессии, первое, что нужно сделать, это обратиться к квалифицированному врачу.
- Медитация — отличное дополнение к лечению симптомов депрессии, но она не является основным методом лечения.
- Никогда не прекращайте прием лекарств, назначенных врачом, и просто занимайтесь медитацией. Всегда следуйте инструкциям врача.
- Выберите подходящий вам метод медитации и сделайте его ежедневной привычкой. Постепенно вы почувствуете разницу.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.