අපේ ජීවිතේ තියෙන්න වතුර අත්‍යවශ්‍යයි කියන එක ඔයා දන්නවනේ. අපේ ඇඟේ බරෙන් 60%ක් විතර හැදිලා තියෙන්නේ වතුර වලින්. ඒ වගේම කෑම දිරවීමේ ඉඳන්, ලේ ගමනාගමනය, ඇඟේ උෂ්ණත්වය පාලනය වෙන එක, ඇඟේ තියෙන විෂ දේවල් එළියට දාන එක, මේ හැමදේටම වතුර ඕනේ.

ඒත් හුඟක් අය තමන්ගේ ඇඟට අවශ්‍ය තරම් වතුර බොන්නේ නෑ. ඇඟට ඕන තරම් වතුර නැති උනාම, ඒ කියන්නේ විජලනය උනාම, මහන්සිය, ඔළුවේ කැක්කුම වගේ පොඩි පොඩි ප්‍රශ්න වල ඉඳන්, වකුගඩු වල ගල් හැදෙන එක, ලොකු රස්නේ නිසා හැදෙන ලෙඩ (හීට් ස්ට්‍රෝක්) වගේ ලොකු ලෙඩ දක්වා හැදෙන්න පුළුවන්.

ඉතින්, ඔයා දවසකට වතුර කොච්චර බොන්න ඕනෙද? ඒකට උත්තරේ ඔයාගේ වයස, බර, කොච්චර ඇක්ටිව් ද, ඔයා ඉන්න පළාතේ රස්නෙ කොහොමද වගේ දේවල් අනුව වෙනස් වෙනවා. මේ ලිපියෙන් අපි බලනවා ඔයාට හරියටම ඕන කරන වතුර ප්‍රමාණය හොයාගන්නේ කොහොමද කියලයි, වතුර ටික හරියට බොන්න ඔයාට උදව් වෙන ටිප්ස් ටිකකුයි.

1. ඔයාට දවසකට වතුර කොච්චර ඕනෙද?

ඔයා දවසකට මෙච්චරයි වතුර බොන්න ඕනේ කියලා හැමෝටම පොදු උත්තරයක් නෑ. බොන්න ඕන කරන වතුර ප්‍රමාණය මේ දේවල් අනුව වෙනස් වෙනවා:

• බර: ඇඟ ලොකු කෙනෙක්ට, කෙට්ටු කෙනෙකුට වඩා වතුර ඕනේ.
• වයස: පොඩි ළමයින්ටයි, වයසක අයටයි තියෙන වතුර අවශ්‍යතාවය වෙනස්.
• ක්‍රියාකාරී මට්ටම: හැමදාම ව්‍යායාම කරන අයට වතුර වැඩියෙන් ඕනේ.
• දේශගුණය: රස්නේ පළාත්වල ඉන්න අයට වතුර වැඩියෙන් ඕනේ.

සාමාන්‍යයෙන් කියනවා නම්, ඔයාගේ ඇඟේ බර කිලෝ ග්‍රෑම් එකකට වතුර මිලි ලීටර් 30-40ක් විතර දවසකට ඕනේ.

මෙන්න මේක බලාගෙන ඔයාට දළ අදහසක් ගන්න පුළුවන්:

බර (කි.ග්‍රෑ)	දවසකට ඕන කරන වතුර ප්‍රමාණය (ලීටර් වලින්)
50	1.5 – 2.0
60	1.8 – 2.4
70	2.1 – 2.8
80	2.4 – 3.2
90	2.7 – 3.6

2. ඔයාට හරියටම ඕන කරන වතුර ප්‍රමාණය හොයාගන්නේ කොහොමද?

මේකට ඔයාට පුළුවන් අපේ “දෛනික ජල අවශ්‍යතා ගණකය” පාවිච්චි කරන්න. මෙහෙමයි ඒකෙන් ඔයාගේ වතුර අවශ්‍යතාවය හොයාගන්නේ:

✅ “දෛනික ජල අවශ්‍යතා ගණකය” පාවිච්චි කරන විදිහ:

1. ඔයාගේ බර ඇතුළත් කරන්න (කිලෝ ග්‍රෑම් වලින්).
2. ඔයා ගෑණු කෙනෙක්ද පිරිමි කෙනෙක්ද කියල තෝරන්න.
3. ඔයාගේ වයස ඇතුළත් කරන්න.
4. ඔයාගේ දවස ගෙවන විදිහ අනුව “බොහෝවිට ඉඳගෙන ඉන්න”, “ඇඟ වෙහෙසන වැඩ ටිකක් කරන”, “ඇඟ මහන්සි වෙන වැඩ කරන” කියන තුනෙන් එකක් තෝරන්න.
5. ඔයා ඉන්න පළාතේ දේශගුණය අනුව “සාමාන්‍ය දවස්”, “හොඳට රස්නෙ දවස්” කියන දෙකෙන් එකක් තෝරන්න
6. “හරි ගණන් කරමු!” බටන් එක ඔබන්න.

දැන් ඔයාට බලාගන්න පුළුවන් ඔයාගේ ඇඟට හරියටම ඕන කරන වතුර ප්‍රමාණය ලීටර් වලින් හරි අවුන්ස වලින් හරි.

3. ඔයාගේ වතුර අවශ්‍යතාවයට බලපාන දේවල්

ඔයා දවසකට බොන්න ඕන කරන වතුර ප්‍රමාණයට බලපාන දේවල් කීපයක් තියෙනවා. අපි දැන් ඒ ටික බලමු:

✅ 1. බර

ඔයාගේ ඇඟේ බර වැඩි වෙන්න වැඩි වෙන්න, ඔයාට ඕන කරන වතුර ප්‍රමාණයත් වැඩි වෙනවා. සාමාන්‍යයෙන් ඔයාගේ ඇඟේ බර කිලෝ ග්‍රෑම් එකකට වතුර මිලි ලීටර් 30-40ක් විතර බොන්න ඕනේ.

උදාහරණයක් විදිහට:

• බර කිලෝ ග්‍රෑම් 70ක් වෙන කෙනෙක් දවසකට වතුර ලීටර් 2.1ත් 2.8ත් අතර ප්‍රමාණයක් බොන්න ඕනේ.

✅ 2. වයස

වයස අනුවත් ඔයාට ඕන කරන වතුර ප්‍රමාණය වෙනස් වෙනවා.

වයස කාණ්ඩය	දවසකට ඕන කරන වතුර ප්‍රමාණය
අවුරුදු 4-8 ළමයි	ලීටර් 1.0 – 1.2
අවුරුදු 9-18 ළමයි	ලීටර් 1.5 – 2.5
අවුරුදු 19-65 වැඩිහිටි	ලීටර් 2.0 – 3.0
අවුරුදු 65ට වැඩි අය	ලීටර් 1.6 – 2.5

✅ 3. ක්‍රියාකාරී මට්ටම

ඔයා හැමදාම ව්‍යායාම කරනවා නම්, එහෙමත් නැත්නම් ඇඟ මහන්සි වෙන රස්සාවක් කරනවා නම්, දාඩිය දාන නිසා ඔයාට අනිවාර්යෙන්ම වතුර වැඩියෙන් ඕනේ.

ක්‍රියාකාරී මට්ටම	බොන්න ඕන කරන වතුර ප්‍රමාණයට එකතු කරන්න
බොහෝවිට ඉඳගෙන ඉන්න	මූලික අවශ්‍යතාවය
ඇඟ වෙහෙසන වැඩ ටිකක් කරන	ලීටර් + 0.5
ඇඟ මහන්සි වෙන වැඩ කරන	ලීටර් + 1.0

✅ 4. දේශගුණය

හොඳට රස්නේ දවස් වලට, සාමාන්‍ය දවස් වලට වඩා වතුර වැඩියෙන් බොන්න ඕනේ.

දේශගුණය	බොන්න ඕන කරන වතුර ප්‍රමාණයට එකතු කරන්න
සාමාන්‍ය දවස්	මූලික අවශ්‍යතාවය
හොඳට රස්නෙ දවස්	ලීටර් + 0.5

4. විජලනයේ ලක්ෂණ

ඇඟට ඕන තරම් වතුර නැති උනාම විජලනය වෙන්න පුළුවන්. විජලනය උනාම මේ වගේ දේවල් වෙන්න පුළුවන්:

• කට වේලෙන එක, උගුර වේලෙන එක
• ඔළුවේ කැක්කුම
• මහන්සිය
• කරකැවිල්ල
• කහ පාටට මූත්‍රා යන එක
• මුත්‍රා කිරීමේ වාර ගණන අඩු වීම
• හොඳට තේරෙන්නේ නැති ගතියක් එන එක, තරහා යන එක

මේ වගේ දෙයක් වෙනවා කියලා තේරුණ ගමන් ඉක්මනට වතුර ටිකක් බොන්න.

5. හොඳට වතුර බොන්න ටිප්ස් ටිකක්

මෙන්න මේ ටිප්ස් ටික ඔයාට උදව් වෙයි දවස පුරාම හොඳට වතුර ටික බොන්න:

✅ 1. වතුර බෝතලයක් ළඟ තියාගන්න

හැම තිස්සෙම වතුර බෝතලයක් ළඟ තියාගන්න. එතකොට නිතරම වතුර බොන්න මතක් වෙනවා.

✅ 2. මතක් වෙන්න තියාගන්න

ඔයාගේ ෆෝන් එකේ රිමයින්ඩර් එකක් දාගන්න වතුර බොන්න ඕනෙ වෙලාවල් වලට.

✅ 3. වතුර තියෙන කෑම ජාති කන්න

හැමදාම කෑමට පලතුරුයි, එළවලුයි එකතු කරගන්න. මේවයෙ හොඳට වතුර තියෙනවා:

• කොමඩු
• පිපිඤ්ඤා
• ස්ට්‍රෝබෙරි
• සුචිනි
• සලාද කොළ

✅ 4. කෑම කන්න කලින් වතුර බොන්න

කෑම කන්න කලින් වතුර වීදුරුවක් බොන එක හොඳ පුරුද්දක්. එතකොට බඩ පිරෙන්නත් එක්ක ගොඩක් කෑම කන එක අඩු වෙනවා, ඇඟට වතුරත් ලැබෙනවා.

✅ 5. කැෆේන් තියෙන, සීනි දාපු බීම වර්ග නිතර බොන්න එපා

කෝපි, තේ, පැණි බීම වගේ දේවල් බිව්වම ඇඟේ තියෙන වතුර ගතිය අඩු වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා වතුර තමයි නිතරම බොන්න ඕනේ.

6. ඇයි මේ වතුර බොන එක අපේ ඇඟට මෙච්චර වැදගත්?

අපේ ඇඟ හරියට වැඩ කරන්න නම් දවසකට ඕන කරන වතුර ප්‍රමාණය හරියට බොන එක හරිම වැදගත්. හොඳට වතුර බිව්වම ඇඟ හොඳට වැඩ කරනවා, කෑම හොඳට දිරවනවා, ඇඟේ තියෙන විෂ දේවල් එළියට යනවා.

අපේ “දෛනික ජල අවශ්‍යතා ගණකය” පාවිච්චි කරලා ඔයාට හරියටම ඕන කරන වතුර ප්‍රමාණය හොයාගන්න පුළුවන්. ඒක ඔයාගේ බර, වයස, දවස ගෙවන විදිහ, ඔයා ඉන්න පළාතේ රස්නෙ වගේ දේවල් අනුව තමයි ගණනය කරන්නේ.

මතක තියාගන්න, හොඳට වතුර බොන එක ඔයාගේ ඇඟට කරන්න පුළුවන් හොඳම දේවලින් එකක්!